Træning 29. Januar 2011

Fysisk: kl. 15.30, 15 km på dagen (mængde + lidt tempo)

Generelt: Dagens pas blev løbet på bånd, umiddelbart efter et ganske ganske interressant og spændende møde, som indebar et par skøjter og en kop kaffe :-)
De 15 kilometer gik rigtig rigtig godt, løb de første 45 minutter med 14 kmt og stort overskud, hvorefter jeg satte lidt tempo på og løb med ca. 15,5 kmt de sidste 17 - 18 minutter. I aften skal jeg mødes med nogle gamle kollegaer og feste lidt - og hvis det ikke bliver for vildt så planlægger jeg at nappe ca 20 km i morgen - men nu står ugen jo i "lystens" tegn, så nu må vi se hvad jeg magter i morgen. men et er sikkert det rigtige PROGRAM starter mandag.... og der er ingen kære mor :-)

Træning 28. Januar 2011

Fysisk: kl. 14.15, 15 km på dagen (mængde træning 4.15 m/km)

Generelt: Dagens pas blev løbet på bånd, 15 km stille og rolig mængde træning med 14 kmt.... ikke så meget at berette om, udover jeg kan mærke jeg næsten er oven på igen efter forkølelsen/influenzaen, som jeg har haft her tidligere på ugen. Ellers brugte jeg det meste af aftenen igår på at trænings planlægge fremmod Hamborg maraton - så nu ved jeg da hvad jeg skal bruge de næste 4 måneder på, og der er i hvert fald ingen tvivl om, at hvis jeg undgår skader og følger programmet til punkt og prikke, så skal jeg nok komme sub 2.40.... men nu får vi og se :-)

Hamburg marathon 2011, Trænings program.

 

Dato	Km	Trænings Form	Trænings hastighed	☺	I alt uge	Uge
Man	10	Mængde + BS 6 x 200 M	4.15 m/km		100	5
Tirs	20	Progressivt tempo udhold	14 – 16 kmt
Ons	5	Restitution	4.30 m/km
Tors	12	Mængde	4.15 m/km
Fre	12	Mængde + BS 6 x 200 M	4.15 m/km
Lør	28	Udholdenhed	4.20 m/km
Søn	13	Mængde	4.15 m/km
Man	10	Mængde + BS 6 x 200 M	4.14 m/km		100	6
Tirs	20	Progressivt tempo udhold	14 – 16 kmt
Ons	5	Restitution	4.30 m/km
Tors	12	Terræn	4.15 m/km
Fre	12	Mængde	4.15 m/km
Lør	13	Mængde	4.15 m/km
Søn	28	Udholdenhed	4.20 m/km
Man	12	Mængde + BS 6 x 200 M	4.15 m/km		110	7
Tirs	24	Progressivt tempo udhold	14 -16 kmt
Ons	6	Restitution	4.30 m/km
Tors	12	Terræn	4.15 m/km
Fre	16	Mængde	4.15 m/km
Lør	12	Mængde	4.15 m/km
Søn	28	Udholdenhed	4.20 m/km
Man	12	Mængde + BS 6 x 200 M	4.15 m/km		110	8
Tirs	26	Progressivt tempo udhold	14 – 16 kmt.
Ons	15	Restitution	4.30 m/km
Tors	10+19	Morgen: restitution Aften: Terræn	4.30 m/km 4.15 m/km
Fre	28	Udholdenhed	4.20 m/km
Lør	0	Fri
Søn	0	Fri
Man	15	Lyst betonet			50	9
Tirs	0	Fri
Ons	10	Lyst betonet
Tors	0	Fri
Fre	15	Lyst betonet
Lør	0	Fri
Søn	10	Restitution	4.30 m/km
Man	12	4 op + (6x1000) + 2 ned	3.20 m/km		110	10
Tirs	24	udholdenhed	4.20 m/km
Ons	10	Restitution	4.30 m/km
Tors	12	Mængde	4.15 m/km
Fre	12	4 op + (6x1000) + 2 ned	3.20 m/km
Lør	30	Udholdenhed	4.20 m/km
Søn	10	Restitution	4.30 m/km
Man	12	4 op + (6x1000) + 2 ned	3.18 m/km		115	11
Tirs	24	Udholdenhed	4.20 m/km
Ons	13	Restitution	4.30 m/km
Tors	12	Mængde inkl. 5km tempo	4.15 / 3.45 m/km
Fre	12	Restitution	4.30 m/km
Lør	12	4 op + (6x1000) + 2 ned	3.18 m/km
Søn	30	Udholdenhed	4.20 m/km
Man	12	4 op + (6x1000) + 2 ned	3.15 m/km		120	12
Tirs	26	Udholdenhed	4.20 m/km
Ons	14	Restitution	4.30 m/km
Tors	30	Udholdenhed	4.20 m/km
Fre	14	Restitution	4.30 m/km
Lør	12	Mængde inkl. 5 km tempo	4.15 / 3.45 m/km
Søn	12	4 op + (3-2-1000) + 2 ned	10.30 – 6.50 – 3.15
Man	12	Restitution	4.30 m/km		100	13
Tirs	20	Udholdenhed	4.20 m/km
Ons	10	2 op + (6x1000) + 2 ned	3.12 m/km
Tors	10	Restitution	4.30 m/km
Fre	13	Mængde 5 km tempo	4.15 / 3.45m/km
Lør	10	2 op + (3-2-1000) + 2 ned	10.15 – 6.40 – 3.10
Søn	25	Udholdenhed	4.20 m/km
Man	12	Restitution	4.30 m/km		120	14
Tirs	26	Udholdenhed	4.20 m/km
Ons	14	4 op + (6x1000) + 2 ned	3.10 m/km
Tors	14	Restitution	4.30 m/km
Fre	12	4 op + (3x2000) + 2 ned	6.45 m/km pr. int.
Lør	12	Restitution	4.30 m/km
Søn	30	Udholdenhed	4.20 m/km
Man	15	Restitution	4.30 m/km		130	15
Tirs	26	Udholdenhed	4.20 m/km
Ons	14	4 op + (3-2-1000) + 2 ned	10.00 – 6.30 – 3.10
Tors	14	Mængde	4.15 m/km
Fre	15	3 op + (4x2500) + 2 ned	8.25 – (3.22 m/km)
Lør	13	Restitution	4.30 m/km
Søn	33	Udholdenhed	4.20 m/km
Man	15	Restitution	4.15 m/km		80	16
Tirs	14+10	Morgen: 3 + (3x3000) + 2 Aften: Restitution	10.45 m. Pr. Interval 4.30 m/km
Ons	33	Udholdenhed	4.20 m/km
Tors	0	Fri
Fre	8	Mængde	4.15 m/km
Lør	0	Fri
Søn	10	Tempo	3.45 m/km
Man	15	Restitution	4.30 m/km		140	17
Tirs	26	Udholdenhed	4.20 m/km
Ons	15	6 op (3-2-1000) 3 ned	10.00 – 6.30 – 3.10
Tors	20	Resti. inkl. (8km MP)	4.30 / 3.47 m/km
Fre	15	3 op + (4x2500) + 2 ned	8.25 - (3.22 m/km)
Lør	15	Restitution	4.30 m/km
Søn	35	Udholdenhed	4.20 m/km
Man	10	Restitution	4.30 m/km		90	18
Tirs	20	Udhold. Inkl. (8km MP)	4.20 / 3.47 m/km
Ons	15	4 op + (3x2500) + 3,5 ned	8.25 – (3.22 m/km)
Tors	14	Mængde	4.15 m/km
Fre	0	Fri
Lør	21.097	Lillebælt Halvmarathon	3.36 m/km
Søn	10	Restitution	4.30 m/km
Man	10	Restitution	4.30 m/km		70	19
Tirs	0	Fri
Ons	12	Mængde inkl. (4km MP)	4.20 / 3.47 m/km
Tors	14	4 op + (6x1000) + 4 ned	3.12 m/km
Fre	19	Udhold. Inkl. (9km MP)	4.20 / 3.47 m/km
Lør	0	Fri
Søn 30/1	15	Mængde	4.15 m/km
Man	10	Restitution	4.30 m/km		72	20
Tirs	0	Fri
Ons	10	Restitution inkl (3x1000)	4.30 / 3.12 m/km
Tors	0	Fri
Fre	10	Resti. inkl. (3km i MP)	4.30 / 3.47 m/km
Lør	0	Fri
Søn	42.195	Hamburg Marathon	3.47 m/km
I Alt	1617