Træning 31. Marts 2011

Fysisk: kl. 13.00, 25 km på dagen (Udholdenheds træning)

Generelt: dagens træning blev løbet på bånd, det har jo været ganske forfærdeligt vejr udenfor i dag :-) de 25 km blev løbet med et tempo på 4.15 m/km, grundet min restitutions uge var længden på min ugentlig langtur sat lidt ned, derfor "kun" de 25 km..... for at pres mig selv lidt når nu distancen ikke var til det - havde jeg indsat 5 x 500 meters stignings forløb med varierende procenter fra 4,5 til 7%. så endte faktisk med at være halv træt i benene til sidst :-) så det var jo dejligt..... i morgen tidlig står den på 3-2-1000 meter intervaller så mon ikke jeg er lidt sløv når jeg en gang møder på arbejde kl 11 :-)

Træning 30. Marts 2011

Fysisk: kl. 14.45, 10 km på dagen (Vo2 max træning)

Genrelt: Dagens Vo2 max træning blev løbet på bånd, jeg opvarmede et par kilometer hvorefter jeg løb 6 x 1000 meter på følgende tider, alle med 2 min pause imellem:

3.09 med 1% stigning

3.09 med 1 % stigning

3.09 med 1 % stigning

3.09 med 1½ % stigning

3.06 med 1½ % stigning

3.06 med 1½ % stigning

Træningen gik rigtig godt, men tror muligvis jeg skal til at sætte mine Vo2 max intervaller op med et par hundrede meter fremover. Tempoet på omkring de 19 kmt. svare ganske godt til mit nuværende niveau, men synes jeg har lidt svært ved at få pulsen helt op og ringe, men mon ikke lidt længere intervaller kan sørge for det. Nu må vi se hvad det bliver til fremover - nu varer det jo alligevel heller ikke så længe før jeg hopper videre til næste "periode", hvor fokus kommer på tærskel intervaller, altså færer men længere intervaller.

Træning 29. Marts 2011

Fysisk: kl. 07.15, 20 km på dagen (mellemlang udholdenheds træning)

Generelt: Dagens Træning blev løbet fra morgenstunden, da jeg er pænt booket op resten af dagen. Løb de 20 km udendørs, det var sku lidt koldt fra morgenstunden plus det blæste en helt del, som så ofte før er jeg ikke det hurtigste dyr i skoven når jeg løber så tidligt på dagen.... løb med ca 4.35 m/km hvilket må siges at være jævnt langsomt - men taget tidspunktet og blæsevejret i betragtning, er det nu ok....

træning 28. Marts 2011

Fysisk: kl. 13.30, 10 km på dagen (Restitution)

Generelt: Dagens træning blev løbet efter at være kommet lidt til mig selv, har haft voldsomme tømmermænd, da jeg igår var ude og hammer mig i hegnet og drikke gravøl sammen med drengene fra Århus Fremad, efter at vores oprykning mislykkedes :-( vi førte ellers 26 - 20 med 8 min igen, men endte med at tabe 27 - 26..... meget meget uvirkeligt at dette kunne ske. Så grundet gårsdagens druk skulle der bare luntes en stille og lille tur, hvilket egentlig passede meget godt med at jeg havde en bil som lige skulle hentes.

Træning 27. Marts 2011

Fysisk: kl. 09.15, 13 km på dagen (mængde løb 4.15 m/km)

Generelt: Dagens pas blev endnu engang løbet i arbejdstiden og bød på 13 km i mit såkaldte mængde tempo løb, altså 14 kmt. Passet rundede ligeledes ugen af, som har budt på i alt 120 km hvoraf der har været 5 kvalitets pas, alt i alt er ugen gået rigtig fint, bortset fra i mandags hvor jeg havde et knap så heldigt trænings pas. Formen er virkelig ved at være god - og specielt på mit onsdag interval pas var der godt med smæk på mine intervaller, som blev løbet med stort overskud. Næste uge står i restitutionens tegn og byder altså på nedsat mængde, men stadig masser af kvalitet.

Træning 26. Marts 2011

Fysisk: kl. 15.30, 15 km på dagen (tempo tur + mængde løb)

Generelt: Dagens pas blev løbet i arbejdstiden, hvilket jo i sig selv er pisse fantastisk :-) havde planlagt 15 km inkl. 6 km tempo tur. Startede med at opvarme 5 km med 14 kmt. hvorefter jeg løb 6 km hård tempo tur i forventet ½ marathon pace til lillebælt halvmarathon d. 7 maj, altså 16,8 kmt. herefter afjogede jeg 4 km med 14 kmt. træningen gik rigtig godt og jeg følte mig fuld af energi - muligvis det kan hænge sammen med alt det dejlige kage vi også spiser i arbejdstiden :-) :-) :-) muhahhahahahha............. fortsat god weekend!

Træning 25. Marts 2011

Fysisk: kl. 15.30, 55 min restitutions træning svarende til ca. 12 km

Generelt: Dagens træning blev overstået i arbejdstiden, fangernes bånd var desvær optaget af fangerne selv......, så måtte lægger ud med 20 min på en ro maskine, hvorefter jeg nappede 35 min på løbebånd. At jeg ikke kunne løbe den fulde tid, betyder nu ikke så meget - da dagens træning udelukkende var restitution oven på en hård uge. så alt i alt en stille og rolig fin træning.

træning 24. Marts 2011

Fysisk: kl. 17.30, 30 km på dagen (Lang udholdenheds træning)

Generelt: Dagens pas blev løbet på bånd, og bød på 30 km med et tempo på 4.20 m/km, bortset fra de sidst 3 km som blev løbet i forventet marathon pace, altså 3.45 m/km. Passet gik ganske fint omend jeg var en anelse træt i benene, kunne godt mærke at det var 6 dag i træk med kvalitets træning.... hvilket absolut ikke er anbefalesværdigt - men må jo gøre det bedste for at få det hele til at hænge sammen, og efter som jeg flytter i fængsel hele weekend, har det været en nødvendighed. resten af ugen byder udelukkende på restitutions og mængde løb på fangernes løbebånd - bortset fra lørdag hvor jeg nok lige napper en mindre tempo tur på 5 km i marathon pace.... hvis kroppen siger god for det..... bliver helt rart med lidt rolig træning :-)

Træning 23. Marts 2011

Fysisk: kl. 19.30 12 km på dagen (mælkesyretærskel træning/Vo2 max)

Generelt: Dagens pas blev løbet her til aften på løbebånd, meldte afbud til håndbold træning - da min ene albue er meget meget skidt kørende i øjeblikket, og skulle jo gerne være klar til sæsonens sidste kamp på søndag, som ligeledes er oprykningsbrag :-)

Dagens træning bød på lidt opvarmning efterfulgt af nogle 3000-2000-1000 meter intervaller med varierende tempo. alle løbet med 1 % stigning og 2 min jog imellem intervallerne med 12 kmt. intervallerne blev løbet på følgende tider:

3000 meter - 10.15 min

2000 meter - 6.30 min

1000 meter - 3.05 min

Passet gik rigtig rigtig godt og intervallerne blev løbet med fint overskud.

Trænign 22. Marts 2011

Fysisk: kl. 18.20, 26 km på dagen (Lang udholdenheds træning)

Generelt: Dagens Træning blev løbet på bånd hertil aften umiddelbart inden jeg skulle på arbejde, tror vist snart at jeg bliver nødtil at ta' mig sammen til at komme ud i det ny ankomne forår og løbe i stedet.... det skulel være så sundt for sjælen med noget frisk luft :-)

Dagens træning bød på 26 km lang udholdenheds træning, modsat igår så gik træningen rigtig godt - utrolig så stor forskel der kan være på dagene. De 26 km blev løbet med et pace på 4.20 m/km så alt i alt en stille og rolig tur.... men det kræver jo heller ikke så meget tempo når det bare er udholdenheden som skal køres en tur igennem :-) Ellers er der jo præcis 2 måneder til hamborg marathon i dag....som jo er den 22 maj :-) så pt har jeg faktisk kun 5 ½ uge tilbage inden jeg begynder at trappe ned for at peake formen....

Træning 21. Marts 2011

Fysisk: kl. 19.20, 12 km på dagen (Vo2 max træning)

Generelt: Lad mig sige fra starten af, at dagens træning absolut ikke var særlig god - måtte faktisk afbryde halvvejs i mine intervaller og hoppe over på Cross traineren for at få mine kilometer hjem.
Jeg varmede op 5 km og det gik faktisk ganske fint, efter følgende ville jeg så løbe nogle alternative Vo2 max intervaller, da det "hurtige" løbebånd var optaget. havde planlagt istedet at løbe 6 x 1000 meter med 16 kmt og 5 % stigning, jeg fik løbet de 3 af dem med nød og næppe - ved ikke om det var gårsdagens træning som stadig sad i kroppen eller min nattevagt - men følte mig virkelig dårligt løbende, benene føltes som om de var ved at knække sammen under mig og hovedet svimlede..... så valgte at afbryde og hive de sidste 4 km hjem på cross traineren for at få mine 12 km i bogen.

Forhåbentlig er jeg bedre løbende i morgen, hvor den står på 26 km lang tur, heldigvis i moderat tempo - så mon ikke det hjælper lidt på det.

Træning 20. Marts 2011

Fysisk: kl. 17.00, 30 km på dagen (Lang udholdenheds træning 4.20 m/km)

Generelt: Dagens Træning blev løbet på bånd her sidst på eftermiddagen, med usandsynligt store tømmermænd, efter en fantastisk tur til nordjylland i går, hvor den stod på mandetur med store mængder øl og mamse på Bryghuset i Ålborg....med efterfølgende pubcrawl i gaden..... Så det var bestemt ikke den store lyst som drev værket i dag - men som så ofte før med tømmermænd, gik det ganske fint da jeg første kom igang.

Dagens træning stod som sagt i "udholdenhedens tegn", så de 30 km blev løbet stille og roligt med et snit på 4.20 m/km. ellers ikke så meget at berette om - sjældent man oplever de store ting når man tager turen på et løbebånd. men alt i alt en ganske fint træning, som i øvrigt afsluttede en trænings uge som har budt på 115 km, herunder har jeg har løbet 4 pas med rigtig god kvalitet.

Endvidere sørgede søndagens langtur for, at jeg rundede de første 1000 km for i år..... så er godt på vej til at komme over de 4000 som jeg har som mål for i år......

Træning 19 Marts 2011

Fysisk: kl. 10.30, ca. 12 km på dagen (Vo2 max træning)

Generelt: dagens pas blev løbet på bånd fra morgenstunden. løb 4 km overvarmning og herefter 6 x 1000 meter. og tilslut 1 km afjog

Intervallerne blev løbet på henholdsvis 3.14 - 3.14 - 3.14 - 3.10 - 3.10 - 3.10 alle med 1 % stigning og 2 min jog (12 kmt) imellem intervallerne. Passet gik rigtig godt og blev løbet lige på grænsen af hvad min iltoptagelse kan trække i øjeblikket. så alt i alt en god træning....

Træning 18. Marts 2011

Fysisk: kl. 05.10, 12 km på dagen (restitutions løb)

Generelt: Dagens pas blev løbet på bånd i personalehuset inden jeg skulle møde på arbejde. passet blev løbet med et gns. tempo på 13.8 kmt. Passet gik ganske fint, og jeg kom overraskende nemt igennem passet påtrods af, at jeg ikke er det store morgen menneske.

Træning 17. Marts 2011

Fysisk: kl. 19.15, 12 km på dagen (mængde plus lidt tempo løb)

Generelt: Dagens pas blev overstået i arbejdstiden på løbebånd, løb 5 km i roligt tempo (14 kmt) efterfulgt af 5 km tempo løb (16 kmt) forefter at slutte af med 2 km afjog.
Dagens pas gik ikke specielt godt - men det hænger nok sammen med, at det blev løbet under en halvtime efter at jeg havde spist 10 kg pasta med kødsovs til aftensmad.... kan ikke anbefales :-) men hva fannn passet blev overstået og jeg blev mæt.

Træning 16. Marts 2011

Fysisk: kl. 12.30, 13 km på dagen (restitutions træning 4.25 m/km)

Generelt: Dagens træning blev løbet på bånd, og foregik i restitutions tempo, Benene føltes rigtig godt, så jeg er vist ved at være oven på igen efter weekendens konkurrence. ellers ikke så meget at berette om dagens trænings pas.

Træning 15. Marts 2011

Fysisk: kl. 16.15, 12 km på dagen (Vo2 max træning + opv. og ned jog)

Generelt: Dagens træning blev løbet på bånd, vil lyve hvis jeg sagde søndagens konkurrence ikke stadig sad i benene.... men der var klart fremgang fra igår, så valgte at træne de 6 x 1000 meter som programmet dikterede.

Opvarmede 4 km med et par indlagte stignings løb, hvorefter jeg løb 6 x 1000 meter på følgende tider. 3.17 - 3.17 - 3.17 - 3.15 - 3.15 - 3.15, imellem intervallerne joggede jeg 300 meter med 12 kmt.
Træningen gik ganske ok, på trods af jeg var lidt træt i benene. Tror at jeg fra næste Vo2 max træning bliver nødtil, at sætte tempoet en lille smugle i vejret, for synes ikke rigtig pulsen kommer ordentlig op og ringe på de sidste intervaller..... hvilket den meget gerne skulle.

Træning 14. Marts 2011

Fysisk: kl. 18.20, 24 km på dagen (udholdenheds træning 4.15 m/km)

Generelt: Træt - Træt - Træt - Ondt i benene - ondt i benene - og lidt mere ondt i benene...... Har godt nok været øm og små træt i benene i dag, men det er vel klart efter en 110 % indsats igår. Men tjaaa.... programmet dikterede interval træning - hvilket jeg så afgjordt ikke var istand til i dag - så byttede mandag og tirsdags passene om - så der istedet stod 24 km udholdenheds træning på programmet. Det var sku også en hård omgang at komme igennem - og var pænt glad for at løbebåndet holdte pacet for mig... for ellers havde jeg nok stadig luntet afsted med 8 km i timen.
De 24 km er overstået - træningen var ikke den bedste i dag og skulle bare overståes, håber på kroppen er bedre i morgen så jeg kan få løbet lidt interval, men er benene ikke bedre napper jeg nok bare lidt restitutions træning - for skal i hvert fald ikke risikere en overbelastningsskade.

Træning 13. Marts 2011

Fysisk: kl. 11.00, 12 km på dagen (Århus løbet konkurrence 10 km og 2 km opv.)

Århus løbet: Dagens træning var henlagt til århus løbet, som bød på 10 km og for mit vedkommende årets første konkurrence. Havde på forhånden ingen planer om rekorder, konkurrencen var mere en form tester for, at bestemme den nærmeste fremtids trænings hastigheder. Men som så ofte før gir Race skoene vinger :-) de 10 km blev løbet på 34.19 og var således en forbedring af min hidtil personlig bedste med 1.16 som blev løbet på samme tid sidste år.
Var godt klar over at jeg havde flyttet mig, men havde virkelig ikke forventet at det var så meget da de seneste 3 måneder har budt på masser af tung træning og absolut ingen Vo2 max træning...... men en stor aerob base skaber jo åbenbart resultater som de kloge siger, så det var sku rart at mærke det på egen krop. Selve løbet gik rigtig godt og var perfekt disponeret, jeg løb stort set de sidste 9 km for mig selv, de første 5 km blev rundet i 17.07 og de sidste i 17.15 så det kunne næsten ikke være bedre..... de 10 km blev i øvrigt løbet med et gns på 3.26 pr km (17,5 kmt).

Generelt: Ugen har sammenlagt budt på 112 km, 4 kvalitets pas og en enkelt konkurrence.... En super super uge, og opstarten med Vo2 max træning er gået rigtig godt.... ingen skavanker af nogen art, så det bliver spændende at sparke hastigheden yderelig i vejret i næste uge. Ugen blev som sagt afsluttet med en perfekt konkurrence og ny PR. kan bare ikke lade hver med at tænke på hvilken tid jeg kunne have opnået hvis jeg ikke havde haft en så hård trænings uge og istedet havde trappet ned til løbet..... Men det må være hen i det uvisse eftersom mine prioriteter ligger på marathon distancen. men et løb som det i dag giver virkelig blod på tanden efter mere :-)

Træning 12. Marts 2011

Fysisk: kl. 17.15, 12 km på dagen (Vo2 max træning + op og ned jog)

Generelt: Dagens Vo2 max træning blev løbet på bånd, og indeholdte 4 km opvarmning 5 x 1000 meter interval og 2 km ned jog.
De 5 x 1000 meter blev løbet på: 3.20 - 3.20 - 3.20 - 3.15 - 3.15 alle intervaller blev løbet med 1 % stigning for, at kompensere for manglende modvind. Passet gik ganske fint og intervallerne blev løbet med stort overskud..... så tegner godt for de næste par måneder. Nu står resten af aftenen på restitution på sofaen - så jeg kan være klar til Århus løbet og 10 kilometer konkurrence i morgen, bliver spændende og se hvad det kan fører med sig af tid, nu når jeg ikke har trappet ned til løbet.

Træning 11. Marts 2011

Fysisk: kl. 14.45, 30 km på dagen (Lang udholdenheds træning inkl. lidt MP)

Generelt: Weekendens langtur blev løbet i dag, grundet at jeg planlægger at skulle løbe Århus løbet søndag, og derfor gerne vil undgå at have turen siddene i benene. Dagens lang tur på 30 km. blev løbet i mit sædvanlige mængde tempo på 14 kmt og foregik indendøre på løbebånd. Træningspasset gik rigtig rigtig godt og jeg løb hele turen med stort overskud, jeg ramte ikke på noget tidspunkt "muren" som jeg gør nogle gange når jeg træner de lange ture uden at proppe sukker og vand i kæften, så det var virkelig positivt :-) udholdenheden må altså åbenbart være rigtig god, ellers var sukker depoterne bare rigtig godt fyldte.

Jeg løb i øvrigt de sidste 3,5 km i mit forhåbentlig kommende marathon pace, altså 16 kmt. og det gik ganske fint - så alt i alt en rigtig god dag i Hagensens løbeliv :-)

træning 10. marts 2011

Fysisk: Kl. 15.30, 11 km på dagen (mængde træning 4.15 m/km)

Generelt: Stille og rolig mængde træning i arbejdstiden på bånd selvfølgelig...... ikke så meget at berette om, udover at det var en fin og rolig gang mængde træning. benene var dog lidt ømme de første par kilometer - men det forsvandt heldigvis rimelig hurtig.

Træning 9. Marts 2011

Fysisk: kl. 18.10, 11 km på dagen (Mængde træning 4.17 m/km)

Generelt: Dagens pas blev løbet som opvarming til 1½ times håndbold træning, løb en tur fra Annex hallen ned til Risskov og ud til tangkroen, hvorefter at løb samme vej retur. Følte mig faktisk rigtig godt løbende i dag.... godt nok var tempoet ikke vanvittig hurtigt - men det føltes virkelig komfortabelt og nemt :-) så alt i alt var det faktisk en rigtig god træning, selvom det bare var en gang "fyld" i programmet.....

Træning 8. Marts 2011

Fysisk: kl. 13.00, 24 km på dagen (udholdenheds træning)

Generelt: Dagens pas blev løbet et par timer efter at være vågnet, sov lidt længe efter at være kommet sent i seng, grundet gårsdagens sene træning. turen var beregnet til en udholdenheds trænings tur, for at kunne præsterer bedre på de ugentlige kvalitets pas (Vo2 maxs), har jeg valgt at sætte tempoet en anelse ned på min 2 ugentlige lange pas, for ikke at slide kroppen helt i smader her i starten.

De 24 km blev løbet udendørs med ca. 4.25 m/km i det fantastiske "forårs" vejr.... skyfrit, ca 8 grader og ingen vind - det bliver jo næsten ikke bedre :-) Løb et smut fra skejby forbi Riskov og ud til Stadion hvor jeg nappede en lille rundtur inden jeg løb samme vej retur. Da det passede perfekt med kilometerne løb jeg den rundstrækning ude ved stadion, hvorpå Århus løbet skal foregå på søndag - så nu er ruten da luret af.... så må vejret være den eneste hindring for at jeg ikke gider deltage.

men alt i alt en stille og rolig lang og langsom dejlig tur i fantastisk vejr i dag.

Træning 7. Marts 2011

Fysisk: kl. 22.45, 12 km på dagen (6 x 1000 meter Vo2 max intervaller)

Generelt: Dagens pas blev løbet efter 15 timers arbejde, på et splinter nyt løbebånd i mit træningscenter.... har længe efterspurgt et løbebånd som kunne trække op til mere end 16 kmt. så man rent faktisk ville kunne bruge det til interval træning og hård tempo ture. og wupti wupti..... i dag var det der :-) sikke en tidlig julegave.....

skulle efter planen løbe 6 x 1000 meter plus 4 km opvarmning og 1 km ned jog. De 6 intervaller blev alle løbet med 18 kmt svarende til 3.20 m/km hvor imellem der var 2 minutters rolig jog med 12 kmt. de 6 intervaller blev løbet med stort stort overskud trods det var årets første egentlige interval pas og umiddelbart efter en hård druk skiferie :-) så det tegner rigtig rigtig godt for de næste par måneder.... er godt klar over det er nemmere at holde tempo på et løbebånd - men er dog stadig optimistisk, og forventer at jeg i løbet af et par måneder vil kunne presse tiderne ned omkring et snit på 3.05 m/km på ligende interval serier......

Alt i alt et fedt træningspas.... skrev igår at jeg hader Vo2 max træning - og det gør jeg bestemt også - men de føles bestemt nemmere og mere overskuelige når man napper dem på bånd, så indtil vejret bliver et par grader varmere napper jeg dem i hvert fald indendøre :-)

Træning 6. Marts 2011

Fysisk: kl. 19.00, 10 km på dagen (Stille og rolig restitutions tur)

Generelt: Det var den Skiferie.... det har været en helt fantastisk uge i Østrig sammen med gutterne. men den har bestemt også været hård ved kroppen. Fik som planlagt kun løbet et par enkelte ture da ugen der nede var priorioteret til en helt masse ski løb og for den sags skyld afterskiing :-) og konsekvenser her af er et ca 2 kilo på mavsen og et set back i formen - men det var jeg som sagt klar over da jeg tog afsted, så det er helt fint. men de næste par uger kommer så modsat til at byde på kilovis af fisk og grøntsager for de ekstra par kilo skal væk igen!!!! og efter denne restitutions uge skal ugen mængden igen på den rigtige side af 100 km.

Endvidere skal det nævnes at første periode frem mod Hamburg marathon er overstået. de sidste halvandens månedstid har jeg udover kilometer prioriteret terræn løb og bakkesprinter for at styrker muskulaturen i bentøjet.... og hvad kan afslut en sådan periode bedre end en uge i alperne :-)
næste special periode kommer til at byde på 2 ugentlige Vo2 max interval pas..... ikke lige frem min livret, men de er absolute nødvendige, hvis man skal løbe hurtigt. men det skal nok gå når jeg lige kommer igang..... så allerede fra i morgen af står den på 5x1000 meter fuld gas plus lidt op og ned jog kilometer

Træning 4. Marts 2011

Fysisk: kl. ca 16.30, 16 km på dagen (stille og rolig mængde løb)

Generelt: tjaaaa...... en lidt længere tur end mandag. men ellers stort set det samme at skrive :-) så jeg holder mig til at skrive, at de Østrigske alper er en fucking fantastisk natur!!!!!

Træning 28. Februar 2011

Fysisk: kl. ca 16.30, 12 km på dagen (stille og rolig mængde træning)

Generelt: Blev løbet i de dejlige Østrigske alper efter en hel dag på ski, grundet terrænet og alt ski løbet blev passet løbet stille og roligt. Som altid fantastisk fedt at løbe nye steder og alperne er bestemt et suverænt sted at løbe :-) selvom det er hårdt terræn mæssigt men bestemt også den tynde luft i højderne er hård for os danskere. men for helvede en facsinerende natur de kan byde på i Østrig!!!!!