søndag den 31. juli 2011

Træning 31. Juli 2011

Fysisk: kl. 17.00, 30 km på dagen (Lang tur inkl. lidt MP)

Generelt: Dagens langtur blev løbet med tømmermænd sidst på eftermiddagen, efter et fantastisk bryllup igår. Var sku en anelse træt og en anelse uoplagt da jeg bevægede mig ned i fitness centeret for at nappe turen på bånd. men trænignen gik som faktisk rigtig rigtig godt..... Løb de første 24 km med 14 kmt hvorefter jeg nappede de sidste 6 km i kommende marathon pace (16 kmt). træningen gik som sagt rigtig godt og rundede derved ugen/juli månede af. den forgangene uge har budt på sammenlagt 9 pas og 145 kilometer i det hele. Ugen er gået rigtig godt bortset fra et enkelt Vo2 max pas, hvor jeg var rigtig træt i kroppen. Juli månede har ellers budt på 538 kilometer og en helt masse maksimal iltoptagelse træningen, ved siden af mine obligatoriske langetur og mange kilometer er formen efterhånden ved at blive rigtig god - så det tegner godt i forhold til den nærmeste fremtid. næste uge skulle gerne byde på 160 kilometer, men kommer til at afhænge lidt af hvornår jeg skal på ferie... napper nemlig en afbudsrejse med en kammerat her sidst på ugen. satser eller håber på en flybillet søndag for så vil det pas perfekt med ugens træning og næste uges restitution. men nu får vi og se...... glæder mig i hvert fald bare til at komme afsted og nyde nogle kolde øl i solen :-)

lørdag den 30. juli 2011

Træning 30. Juli 2011

Fysisk: kl. 10.30, 13 km på dagen (Rolig mængde løb)

Generelt: løb en tur i skejby og omegn, en rigtig dejlig og sindsyg varm tur, løb en anelse langsommere end planlagt, så solen og naturen blev rigtig nydt :-) I Eftermiddag/aften/nat står den på bryllyp ved nogle af mine venner, så det bliver rigtig rigtig godt. og mon ikke søndagens lang tur i morgen bliver med tømmermænd :-)

fredag den 29. juli 2011

Træning 29. Juli 2011

Fysisk: kl. 22.30, 15 km (Vo2 max træning)

Generelt: Blev løbet efter arbejde, opvarmede 5 km hvorefter jeg løb 6 x 1000 meter med 3 min pause, 1 % stigning og med 19,3 kmt. afjogede tilslut 4 km. Eneste positive ved dagens træning er vist, at jeg fik kilometerne i bogen og fik løbet lidt interval - for alt andet var noget lort... var virkelig træt og sløv i benene og magtede slet ikke interval, hvilket resulterede i at jeg skar intervallerne ned fra de normale 1200 meter til 1000 meter for at kunne overskue dem....

torsdag den 28. juli 2011

Træning 28. Juli 2011

Fysisk: kl. 20.50, 15 km på dagen (Mængde inkl. Marathon pace)

Generelt: Blev løbet til aften, efter en hel dags ædegilde til mine bedste forældres Diamant bryllups fest.... Ikke just en optimal opladning til en gang træning - men det gik nu fint nok, og det var egentlig lækkert nok lige at få rørt sig lidt. løb de første 9 km med 14,5 kmt, hvorefter jeg løb de sidste 6 km i mit kommende marathon pace (16 kmt). Fin træning........

onsdag den 27. juli 2011

Træning 27. Juli 2011

Morgen
Fysisk: kl. 08.30, 10 km (Rolig morgen jog)
Generelt: Stille og rolig morgen jog i den dejlige morgen sol i Skejby/Mollerup skov..... løb ca med 13,5 kmt så det var meget stille, men lækkert at kunne nyde naturen når den viser sig fra sin bedste side sådan en sommer morgen :-)

Aften

Fysisk: Kl. 19.00, 25 km (Mellemlang udholdenhed)

Generelt: Blev løbet her til aften indendør på bånd..... løb igen stille og roligt og med 14,5 kmt (4.08 m/km). Træningen gik rigtig fint hertil aften og de 25 kilometer blev løbet med stort overskud, formen er rigtig god i øjeblikket - og specielt min udholdenhed og maksimale iltoptagelse er ved at være rigtig god :-) bliver godt at begynde at træne noget tærskel her om en uges tid og frem..... så jeg kan komme til at løbe rigtig hurtigt i rigtig lang tid af gangen :-D Dagen har sammenlagt budt på 35 kilometer, hvilket må siges at være godkendt :-)

tirsdag den 26. juli 2011

træning 26. Juli 2011

Morgen

Fysisk: kl. 05.50, 7 km (Rolig morgen træning)

Generelt: Blev løbet på bånd inden arbejde, joggede stille og roligt med 14 kmt. intet specielt at bemærke ved denne træning.

Aften

Fysisk: kl. 22.30, 14 km (Vo2 max intervaller)

Genrelt: Blev løbet efter arbejde og endnu engang indendøre på bånd. var lidt øm i benene da jeg startede, opvarmede grundigt 5 km ca med 14 kmt hvoraf de sidste 1,5 km blev løbet med stigende hastighed op til 19,3 kmt. Efterfølgende løb jeg 6 x 1200 meter intervaller, alle med 3 min pause imellem, 1 % procent stigning og med et tempo på 19.3 kmt (3.06 m/km). afjogede tilsidst et par kilometer. Træningen gik som egentlig fint og intervallerne blev løbet med fint overskud, men var godt nok lidt øm i benene og specielt lidt i ydersiden af knæet - hvilket højest sandsynligt stammer fra lidt spændinger i ydersiden af lår musklerne. håber det er væk i morgen, efter jeg fik stukket godt ud efter dagens sidste pas. i morgen byder på 2 trænings pas på henholdsvis 10 og 25 km, alle i roligt mængde tempo.

Træning 25. Juli 2011

Fysisk: kl. 22.00, 16 km på dagen (Mængde træning)

Generelt: Dagens træning blev løbet efter arbejde og på bånd.... de 16 km blev løbet med 14 kmt - så altså en stille og rolig tur, som gik ganske fint, taget i betragtning af at det var dagen efter min langtur, hvor jeg afsluttede med marathon pace træning. Så alt i alt en fin start på ugen....

søndag den 24. juli 2011

Træning 24. Juli 2011

Fysisk: kl. 19.30, 30 km på dagen (Lang udholdenhed inkl. marathon pace træning)

Generelt: Dagens træning blev løbet på bånd da jeg fik fri fra arbejde, og lad mig bare slå fast at det var en helt suveræn træning, som bare gik mega godt, sku en god måde at afslutte ugen på....
Der stod 30 km lang udholdenheds træning på programmet, de første 24 km blev løbet stille og roligt med 14 kmt (4.15 m/km) og med 90'er Hits bankene ud af højtalerne... hehe :-) efterfølgende satte jeg tempoet op til 16 kmt (3.45 m/km) mit planlagte marathon pace til HCA marathon, dette holdte jeg de sidste 6 km, hvilket bare gik helt forrygende, de sidste 6 kilometer blev løbet med kæmpe overskud og lav puls, så det var sku rart at mærke at formen er på vej den rigtige vej..... også oven i købet efter en uge, som har båret præg af manglende søvn og alt alt alt for meget arbejde, hvilket har haft sin indflydelse på friskheden på nogle af mine pas som er blevet løbet på nogle besynderlige tidspunkter.
Samtlige planlagte kilometer er blevet fuldført og begge mine interval pas samt mine langture er gået rigtig godt, så det har generelt været en fin uge, som i alt har budt på 130 km fordelt på 9 trænings pas.

lørdag den 23. juli 2011

Træning 23. Juli 2011

Fysisk: kl. 06.30, 10 km på dagen (Mængde træning)

Generelt: Blev løbet på bånd inden jeg skulle på jobs, var lidt træt i benene, men ellers gik det fint nok.

Træning 22. Juli 2011

Fysisk: kl. 22.00, 10 km på dagen (Mængde træning)

Generelt: fin træning efter arbejde på løbebånd, blev løbet med 14 kmt.

torsdag den 21. juli 2011

Træning 21. Juli 2011

Fysisk: Kl. 22.30, 13 km på dagen (Vo2 Max intervaller)

Generelt: Dagens Træning blev løbet efter en alt for lang dag på jobs, følte mig virkelig ikke særlig klar til interval træning da jeg havde fri, har nemlig gået og været lidt små øm og træt i benene i dag, efter gårsdagens strabasser. men heldigvis som så ofte før hjælper det lidt på det når jeg først får varmet lidt op, hvilket jeg gjord 4 km i dag. herefter gik jeg igang med mine 6 x 1200 meter Vo2 max intervaller, de blev alle løbet med 2,5 minuts pause imellem. De første 3 intervaller blev løbet med 1 % stigning og 19,3 kmt (3.06 m/km) hvorefter jeg satte stigningen op til 1,5 procent på de sidste 3 intervaller som også blev løbet med 19,3 kmt.
Træningen gik faktisk overraskende godt, taget i betragtning af hvordan jeg havde det inden jeg gik igang. føler faktisk at formen er ved at være rigtig god - har overhovedet pt ingen problemer med at holde tempoet på intervallerne.... så det skal nok blive rigtig godt når jeg om en uges tid går igang med dicideret tærskel træning. de næste par dage byder kun på et par små rolige ture inden jeg søndag afslutter ugen med en lang udholdenheds tur.

onsdag den 20. juli 2011

Træning 20. Juli 2011

Morgen

Fysisk: Kl. 09.30, 24 km (udholdenheds træning)

Generelt: Blev løbet på løbebånd inden morgenmaden.... løb 14 km med 14,5 kmt hvorefter jeg løb de sidste 10 km med 15 kmt. Et rigtig rigtig godt morgen pas hvor det bare fungerede rigtig godt det hele.....

Aften

Fysisk: Kl. 22.30, 11 km (Rolig mængde træning)

Generelt: Aftenens pas blev løbet efter arbejde og ligesom i morges blev det løbet på bånd. løb de 11 km med 14 kmt, så et roligt tempo, hvilket vist også var nødvendigt eftersom jeg løb 24 km tidligere. passet gik egentlig ganske okay - men er lidt træt og øm i benene her bagefter.... ville squ også være underligt andet eftersom dagen har budt på 35 km. satser på at jeg kan nå at restituere ordentlig til i morgen aften, hvor jeg gerne skulle have overstået endnu et Vo2 max pas.

tirsdag den 19. juli 2011

Træning 19. Juli 2011

Morgen

Fysisk: Kl. 06.30, 10 km (Mængde Træning)

Generelt: Blev løbet fra morgenstunden i spjældet inden jeg skulle møde på jobs. de 10 km blev løbet på bånd og med 14 kmt. fin og rolig morgen tur.

Aften

Fysisk: Kl. 20.30, 13 km (Vo2 Max træning)

Generelt: Aftenens pas blev løbet på bånd hjemme i Århus, efter en lang dag på work. Træningen bød på 13 km inkl. 6 x 1200 meter intervaller. opvarmede 4 km hvorefter jeg gik igang med intervallerne. De blev alle løbet med 3 minutters pause imellem, 1 % stigning og med 19,3 kmt (3.05 m/km). afjoggede til sidst 2 km. Samlet har dagen budt på 23 kilometer og begge pas er gået ganske glimrende, specielt aftenens pas giver mig grund til optimisme, føler virkelig at min maksimale iltoptagelse er på rette vej :-) har cirka halvanden uge tilbage med fuld fokus på Vo2 max træning, hvorefter jeg vil begynde at fokusere lidt mere på tærskel træning og lidt længere intervaller.

søndag den 17. juli 2011

Træning 18. Juli 2011

Fysisk: kl. 04.30, 10 km på dagen (Rolig mængde løb)

Generelt: Dagens pas blev løbet alt alt for tidligt, da jeg skulle afsted på arbejde kl 06.00 og gerne skulle have overstået træningen inden. Løb de 10 km stille og roligt... og nød morgen solen og stilheden i Mollerup skov og ved engsøen, det var påtrods af tidspunktet en rigtig dejlig tur og jeg var hele 3 gange ved, at blive løbet ned af rådyr som syntes de ville krydse stien lige foran mig....

Træning 17. Juli 2011

Fysisk: kl. 12.00, 13 km på dagen (Vo2 Max)

Generelt: Dagens pas bød på 13 km inkl. 5 x 1200 meter Vo2 max intervaller. Intervallerne blev alle løbet med 3 minutters pause og som følger:

1200 meter - 18,9 kmt og 1 % stigning
1200 meter - 18,9 kmt og 1 % stigning
1200 meter - 18,9 kmt og 1 % stigning
1200 meter - 18,9 kmt og 1,5 % stigning
1200 meter - 19,3 kmt og 1 % stigning

Passet gik rigtig godt, og blev løbet med stort overskud.

lørdag den 16. juli 2011

Træning 16 Juli. 2011

Fysisk: kl. 10.00, 24 km på dagen (Lang udholdenhed)

Generelt: Dagens pas blev løbet udendør i et fantastisk solskins vejr..... turen bød på et par runder omkring engsøen samt en tur ind til Risskov, faneme lækkert at komme lidt ud efter et stykke tid med regn regn og masser af indendør løb. De 24 km blev løbet med omkring 14 kmt ca..... så en dejlig lang men halv langsom tur i solen, som gik ganske fint.

fredag den 15. juli 2011

Træning 15. Juli 2011

Fysisk: kl. 05.30, 10 km på dagen (mængde træning)

Generelt: Blev løbet fra morgenstunden inden arbejde, løb stille og roligt med 14 kmt på løbebånd, ligesom igår ikke rigtig noget sindsoprivende at berette om.....

torsdag den 14. juli 2011

Træning 14. Juli 2011

Fysisk: kl 05.30, 10 km på dagen (mængde løb)

Generelt: 10 km morgen træning med 14,5 kmt. indlage små perioder med bakkeløb, ellers ikke noget specielt ved dagens træning.

onsdag den 13. juli 2011

Træning 13. Juli 2011

Fysisk: kl. 08.50, 18 km på dagen (Progressiv tempo tur)

Generelt: Dagens træning blev løbet på bånd nede i fængslet inden jeg skulle møde på arbejde. Løb 18 km, hvor af de første 15 km var en progressiv tempo tur fra 14 - 16 kmt. De sidste 3 km var stille afjog med 14 kmt. Træningen gik ok, måtte dog holde en kort pause på et par minutters tid ca. halvvejs da jeg var ved at gå helt kold, så skulle lige have lidt vand at drikke :-) men så kørte det også fint bagefter igen.

tirsdag den 12. juli 2011

Træning 12. juli 2011

Fysisk: kl. 09.50, 13 km på dagen (Vo2 max)

Generelt: blev løbet fra morgenstunden på løbebånd, som sædvanligt når jeg træner intervaller :-) Jeg opvarmede 4 km hvorefter jeg løb 6 x 1200 meter alle med 1 % stigning og 3 min pause imellem. De 4 første intervaller blev løbet med 18,9 kmt (3.10 m/km) og de sidste 2 med 19,3 kmt (3.06 m/km), som afslutning afjoggede jeg ca 2 km. Passet gik rigtig rigtig godt og jeg følte mig virkelig godt løbende idag, hænger nok sammen med gårsdagens lette tur.....

mandag den 11. juli 2011

Træning 11. Juli 2011

fysisk: kl. 16.15, 12 km på dagen (Rolig mængde træning)

Generelt: Dagens pas blev løbet stille og roligt i Skejby/Risskov og omegn, ikke så meget ellers at sige om den tur.

søndag den 10. juli 2011

Træning 10. Juli 2011

Fysisk: kl. 07.45, 28 km på dagen (lang udholdenheds tur)

Generelt: Dagens pas blev løbet på løbebåndet i spjældet, sov der nede efter at have fået fri igår, da jeg skulle videre til fyn i dag. var på forhånd klar over at det ville blive en frygtelig hård træning, eftersom alt jeg havde at spise til morgen mad var en sølle müslebar.... Så lagde med vilje lidt langsomt ud og løb de første 13 km med et snit på 13,8 kmt. herefter løb jeg de næste 13 km som et let stigende tempoløb, hvor jeg startede på 14 kmt og sluttede den sidste kilometer med 16 kmt. afjogede til sidst 2 km så jeg nåede op på de planlagte 28.... Træningen gik ganske ganske okay taget tidspunktet og den manglende morgenmad i betragtning.

Alt i alt har ugen budt på 125 km fordelt på 9 træningspas. Dette var anden uge, hvor jeg har indlagt dobbelt trænings pas, og det er bare gået super super godt - kroppen har ingen problemer haft med at tilvende sig dette, kan dog godt mærke at jeg på enkelte pas har været lidt træt i stængerne, men vigtigst af alt er, at mine 2 ugentlige interval pas er blevet løbet i det planlagte tempo.... så går det nok at jeg på mine mellemdage mængde ture, har sat tempoet en anelse ned. Næste uge står den på "restitution" så der går jeg tilbage til at nøjes med 7 pas og en anelse nedsætningen i mængden, inden jeg om en uges tid igen er på 9 pas og forhåbentlig gir uge mængden endnu et hak i vejret.....

lørdag den 9. juli 2011

Træning 9. Juli 2011

Fysisk: kl. 06.30, 10 km på dagen (rolig mængde træning)

Generelt: Dagens træning blev løbet på bånd inden jeg skulle på arbejde. løb de 10 km med 14 kmt. ganske ok morgen træning.

Træning 8. Juli 2011

Fysisk: kl. 22.00, 10 km på dagen (mængde træning)

Generelt: Fin rolig træning efter en lang arbejdsdag i området omkring spjældet.

torsdag den 7. juli 2011

Træning 7. Juli 2011

Fysisk: kl. 11.30, 13 km på dagen (Vo2 max intervaller)

Generelt: Dagens pas blev løbet på bånd umiddelbart før jeg skulle på jobs. opvarmede 4 km hvorefter jeg løb 6 x 1200 meter Vo2 max intervaller. de blev alle løbet med 18,5 kmt og med en hældning på 1 %, imellem intervallerne holdte jeg 3 min pause. Træningen gik ganske ganske fint selvom det var mega pisse varmt....

onsdag den 6. juli 2011

Træning 6. Juli 2011

Morgen

Fysisk: Kl. 06.45, 10 km (Rolig mængde løb)

Generelt: Stille og rolig morgen tur efter nattevagt på fængslets løbebånd, de 10 km blev løbet med 14 kmt. træningen gik okay var dog lidt tung i benene efter i går....

Aften

Fysisk: Kl. 18.00, 10 km (Rolig mængde løb)

Generelt: Aftenens pas og dagens andet bød ligeledes på 10 km, Jeg løb en stille og rolig tur ind til Risskov. ikke den bedste træningen jeg har haft rent tempo mæssigt - benene var enormt tunge. men på trods af det var det en rigtig dejlig tur i aften solen. Dagen har sammenlagt budt på 20 km, og ingen af passende har været specielt gode, men kilometerne er blevet logget hvilket er det vigtigste eftersom jeg alligevel ikke havde planlagt noget kvalitets løb i dag. Satser dog på at være friskere i morgen, hvor jeg gerne skulle løbe nogle Vo2 max intervaller.

tirsdag den 5. juli 2011

Træning 5. Juli 2011

Morgen

Fysisk: kl. 06.50, 8 km (Rolig mængde træning)

Generelt: Blev løbet efter nattevagt på spjældets løbebånd, løb 8 km stille og roligt og ca. med 14 kmt. Træningen gik fint.

Aften

Fysisk: kl. 18.45, 21 km (Mængde bakke træning)

Genrelt: Aftenens træning var lidt en blandet landhandel, havde planlagt at løbe indendør på bånd, men vejret var simpelthen så dejligt, så jeg valgte først at løbe en rolig 11 km tur ud i det kuperede terræn i marselis skoven, herefter fortsat jeg med 4 km hårdt bakke løb på løbebånd, for at afslutte med 6 km progressivt tempo løb. Aftenens træning gik også rigtig fint og her nogle timer efter kan jeg virkelig mærke i stængerne at mine 2 pas har været rigtig gode :-) Så alt i alt en rigtig fin dag som sammenlagt har budt på 29 km.

mandag den 4. juli 2011

Træning 4. Juli 2011

Fysisk: kl. 18.45, 15 km på dagen (Vo2 max)

Generelt: Dagens pas blev løbet inden jeg skulle på natarbejde, og selvfølgelig på bånd..... opvarmede 4 km hvorefter jeg løb 6 x 1200 meter intervaller adskilt af 3 minutters pause. alle intervaller blev løbet med 18,5 kmt (3.15 m/km) og med 1 % stigning. afjoggende 4 km efterfølgende. træningen gik ganske okay, havde dog lidt svært ved at få pulsen ordentligt i vejret - men på trods af det var længden på de 1200 meter rigeligt da benene var lidt tunge i dag.

søndag den 3. juli 2011

Træning 3. Juli 2011

Fysisk: kl 15.30, 26 km på dagen (Lang udholdenhed)

Generelt: Dagens pas blev løbet med tømmermænd efter en fantastisk weekend med polterabend for en af mine venner. Løb de 26 km på løbebånd, så jeg kunne se tour de france imens :-) de første 7 km blev løbet med 14 kmt og de sidste 19 km med 15 kmt. Træningen gik ganske fint, og blev løbet med ganske fint overskud på trods af tømmemænd og en frygtelig tryggende varme.
Ugen har således budt på 9 trænings pas fordelt på 6 trænings dage og med en samlet mængde på 120 km. generelt har det været en rigtig god ugen, har dog tiltider været lidt træt og øm i benene, men alt andet ville også være underligt eftersom jeg er begyndt at løbe med dobbelt trænings pas på nogle af dagene.

fredag den 1. juli 2011

Træning 1. Juli 2011

Fysisk: kl. 10.15, 11 km på dagen (kort Interval)

Generelt: Dagens træning blev overstået lige efter at jeg stod op. opvarmede små 4 km inden jeg løb 8 x 400 meter på Skovbakken stadion. det var i øvrigt første gang jeg løb denne distance på intervaller.... og fy for helvede de var ubehagelige.... 6 af intervallerne løb jeg på 1.13 og 2 af dem på 1.14, så må siges at være godkendt, hvis man kigger på stabiliteten :-) forhåbentlig kan tempoet blive lidt bedre på et senere tidspunkt.... men via dagens træning blev jeg i hvert fald bekræftet i hvorfor jeg er lang distance løber og ikke "sprinter". Egner mig bare ikke til at løbe med prikker for øjenene og lungerne hængende halvt ude af munden.