tirsdag den 20. september 2011

Træning 20. September 2011

Fysisk: kl. 18.20, 5 km på dagen (Av av restitutions løb)
Generelt: puhadadada.... har godt nok været skidt kørende i lårbasserne siden i søndags. Så havde man været til stede i Mollerup skov her til aften, var der mulighed for at få et gratis grin af mig da jeg joggede rundt. Jeg luntede yderst stille og roligt rundt i skoven og stoppede adskillige gang op for at stræk benmusklerne ud. Det var ikke den sjovest tur i dag - men tilgengæld har den gjordt godt..... tror jeg :-)

mandag den 19. september 2011

DM Marathon 2011 (HCA Odense)

Så er endofinerne så småt ved at forlade kroppen, efter gårsdagens løb i Odense, og er i stedet blevet erstattet af et par seriøse tunge ben, som medfører en særdeles sjov gangart :-) vil i det følgende komme med en lille løbsberetning om hvordan dagen forløb.

Mit vækkeur brummede allerede kl. 06.00 havde dog været vågen adskillige gange forinden, sådan er det vel altid når man har lidt sommerfugle i mavsen.... efter et bad, en kop mokka, en liter vand og en ordentlig potion havregrød med masser af sukker blev jeg hentet af de gamle og min ene søster som skulle med et smut ned og heppe - 2 af dem som cyklende tilskurer. Jo tættere vi kom Odense, jo mere begyndte det at regne..... ikke lige det fedeste at være vidne til når man har små 3 timer på asfaldten at se frem til - men lidt positivt var der trodsalt også ved vejret, temperaturen sagde perfekte 13 grader og vigtigst af alt så var der næsten ingen vind. Da Starten gik kl. 10.00 var jeg allerede gennemblødt fra top til tå.... men da starten først gik og jeg fik varmen glemte jeg hurtigt alt om vejret, selvom det styrtede ned de første 2 timer af løbet...

De første 2 - 3 km blev som altid lige brugt på at finde sin plads i feltet samt det planlagte tempo.... hvilket desvær viste sig at være næsten umuligt i dag. De første 2 km blev løbet med 3.30 m/km altså alt for hurtigt. Min fatter som cyklede med på ruten fik i hvert fald overbevist mig om at jeg skulle falde tilbage, da der var en gruppe på 5 knap 40 meter bag mig, hvilket jeg gjorde. Vi fulgtes ad frem til ca 9 km hvorefter gruppen blev delt, da vi løb meget meget ustabilt og med varierende kilometer tider fra 3.35 - 3.45.... de første 10 km blev rundet 36.30 altså ca 45 sekunder hurtigere end planlagt. grundet dette slap jeg med vilje 3 løbere og fortsatte i mit eget tempo, for at økonomisere med krafterne.... herfra løb jeg alene hele vejen "hjem" selvom jeg løb alene varierede mine tider stadig fra 3.35 - 3.45.... det gik dog ganske glimrende, og allerede efter 23 km hentede jeg den ene af de 3, han havde vist gamblet jævnt meget med hans egentlige form :-) stille og roligt herfra fik jeg hentet ind på den ene af de 2 som jeg havde måttet slippe tidligere.... og fra at han havde haft et forspring på 1- 1½ minut var der kun omkring 15 sekunder da vi løb ind på Odense atletik stadion til de resterende 350 meter. Desvær fik jeg ikke hentet ham og endte med at tabe med sølle 6 sekunder, hvilket resulterede i at jeg kun blev samlet 4 i DM sammenhæng.... overall blev jeg nummer 13 og i min aldersgruppe 25 - 29 år vandt jeg DM guld :-) Men alt i alt er jeg mere end tilfreds.... jeg satte ny personlig bedste med 2.36.47 hvilket altså var over 1 minut hurtigere, end jeg havde turde håbe på, så det var bare en pisse fed følelse, at krydse målstregen med blikket rettet mod tids tavlen :-)
Rent løbemæssigt var det ligeledes en fantastisk tur, aldrig før har jeg løbet med så lige mellem tider, jeg plejer altid at tabe adskillige minutter på 2. halvdel. Denne gang splittede jeg den 1. halvmarathon i 1.17.52 hvilket betød at jeg kun satte omkring 1 minut til på anden halvdel - hvilket jeg er ovenud tilfreds med.... set i forhold til, at jeg har løbet med så ustabile kilometer tider hele vejen, og at jeg splittede den første 10 km næsten 45 sekunder for hurtigt. Havde det ikke været fordi jeg gik lidt ned fra ca 37 - 41 km med meget tunge lægmuskler, havde jeg nok splittet lige.... underligt nok ramte jeg denne gang egentlig ikke "muren" på samme måde som jeg normalt gør, hvor jeg plejer at gå decideret sukkerkold.... om det var det lidt kølligere vejr eller hvad skal jeg ikke kunne sige - meget det var i hvert fald noget mere behageligt end normalt :-)

De næste 14 dage, vil jeg nu bruge på at hygge løbe lidt, komme mig over strabasserne efter en lang sæson samt bare generelt nyde denne personlige "sejr", herefter tager jeg på en måneds velfortjent ferie, hvilket vil betyde en kortere pause herfra med opdateringer. Da jeg skal små 4 uger til Nepal og trekke og bestige bjerge..... til interresserede kan der læses en nærmere beskrivelse af turen her: http://www.kiplingtravel.dk/grupperejser/bjergbestigning/mera_peak_6.461_meter,_nepal.aspx

Når jeg kommer hjem derfra sidst i Oktober er planen, at November og December skal byde på en seriøs MÆNGDE grundtræning så jeg kan blive klar til en ny sæson i foråret. Rent konkurrence mæssigt er foråret 2012 endnu ikke på plads, men har Hamborg marathon og DM 10 km meget kraftigt med i mine overvejelser, men nu må vi se.

Ellers er her lige et par link til diverse sider relateret til HCA marathon:

Mit navn nævnt i Århus stiftidende:
http://stiften.dk/sport/agfer-loeb-med-dm-guldet-paa-maratondistancen
Resultat liste:
http://www.sportstiming.dk/Results/IndividualResult.aspx?Id=262987
Lidt billeder på min facebook profil fra løbet:
http://www.facebook.com/profile.php?id=600877604#!/media/set/?set=a.127195422604.104400.600877604&type=1

fredag den 16. september 2011

Træning 16. September 2011

Fysisk: kl. 22.30, 10 km (Rolig mængdetræning)
Generelt: Blev løbet efter arbejde og på bånd, "luntede" 10 km stille og roligt med 14 kmt. Dette var absolut sidste tur inden det går løs om under 2 døgn i Odense. Glæder mig som en sindsyg til at skal ud og give den gas...
Det bliver sku spændende, at se hvad formen kan præsterer, håber alt flasker sig og de mange trænings kilometer i år (3.550 km) bærer frugt. Forberedelsen har i hvert fald været perfekt - og jeg har nok ikke kunnet have gjordt så meget anderledes, så håber virkelig jeg kan få knækket endnu en 10'er grænse og få en tid under de 2.40.... men nu må vi se søndag.
Vejret tegner til at blive ganske fornuftigt, formen er god, vægten er på 73 kg hvilket næsten er perfekt, og jeg har arrangeret moralsk opbakning på cykler og i morgen står den på Carboloading to the maximum...... så det skal sku nok gå :-) Ses søndag i Odense!!!!!!

onsdag den 14. september 2011

Træning 14. September 2011

Fysisk: kl. 17.00, 10 km på dagen (mængde inkl lidt MP)
Generelt: Blev løbet her sidst på eftermiddagen på bånd, havde planlagt 10 km roligt mængde løb inkl. 3 x 1000 meter i marathon pace. turen blev løbet planmæssigt og kilometer 4 - 6 og 8 blev løbet med 16 kmt og resten med 14,5 kmt. træningen gik rigtig fint og kan godt mærke i benene at de efterhånden er ved at være vel restitueret og friske :-) så det tegner godt i forhold til søndag....
Jeg har nu kun sølle 10 km træningen tilbage, hvilket jeg lunter fredag når jeg får fri fra arbejde. Ellers krydser jeg bare alt hvad kan krydses for, at vejret bliver optimalt på søndag i Odense, temperaturen de lover pt er lige i skabet nemlig 15 grader - men desvær lover de en del vind - så det må meget gerne nå at ændre sig.

tirsdag den 13. september 2011

Træning 13. September 2011

Fysisk: kl. 09.30, 10 km på dagen (Rolig mængde træning)
Generelt: Blev løbet på bånd nede i spjældet inden jeg skulle på arbejde.... fin og rolig træning.

søndag den 11. september 2011

Træning 11. September 2011

Fysisk: kl. 22.30, 13 km på dagen (Marathon pace)
Generelt: Blev løbet efter arbejde, opvarmede 2 km hvorefter jeg løb 10 km i marathon pace på løbebånd og med 1 % hældning. Træningen gik rigtig godt og de 10 km føltes ganske "nemme" at komme igennem. Der er nu kun en uge til slaget skal stå.... den næste uges tid kommer kun til at byde på 30 km inden søndag - så skal nok nå at blive rigtig rigtig rastløs :-) men mon ikke det nok skal gå, skulle jo gerne være fuldt restitueret om 7 dage.....

lørdag den 10. september 2011

Træning d. 10. September 2011

Fysisk: kl. 06.45, 7 km på dagen (Restitution)
Generelt: Dagens træning blev løbet fra morgenstunden på løbebånd inden jeg skulle på arbejde. løb de 7 km stille og roligt - ok træning, men lidt mærkeligt ikke at løbe mere, nåede knap nok, at blive varm og komme i gang inden jeg var færdig igen :-)

fredag den 9. september 2011

Træning 9. September 2011

Fysisk: kl. 10.45, 10 km på dagen (Marathon pace)
Generelt: Blev løbet fra morgenstunden og på løbebånd, opvarmede 4 km hvorefter jeg løb 6 km i forventet marathon pace. Var ikke helt på toppen idag - følte mig vældig træt, hvilket nok er en kombination af tidspunktet, manglende morgenmad, Vo2 max træning og sen håndbold kamp i går aftes. så vælger ikke at lægge så meget i dagens træning. er bare glad for at få logget den og dermed være et pas mindre på vejen mod Odense :-)

torsdag den 8. september 2011

Træning 8. September 2011

Fysisk: kl. 11.00, 13 km på dagen (Vo2 max intervaller)
Generelt: Blev løbet her til formiddag, da jeg skulle spille håndbold kamp her sidst på aftenen. Og selvfølgelig blev træningen løbet indendøre..... Håber seriøst ikke det bliver regn og blæst den 18. september i Odense for så har jeg sku et problem :-) eftersom jeg har undgået at træne i dette vejr i meget meget lang tid.
Opvarmede 5 km med stigende tempo, hvorefter jeg løb 6 x 1200 meter Vo2 max intervaller, alle blev løbet med 19,3 kmt. fin træning og dejligt at få overstået - det var sidste "hård" trænings pas for denne gang, resten af tiden frem til den 18. kommer til at bestå af roligt løb + marathon pace træning. Hvis jeg får for meget kriller i mavsen, napper jeg nok lidt stignings løb enten tirsdag eller onsdag i næste uge - ellers skal jeg vist bare se at blive frisk i bentøjet.... for kan alligevel ikke nå at gøre så meget ved formen mere.

onsdag den 7. september 2011

Træning 7. September 2011

Fysisk: kl. 18.45, 5 km på dagen (Opvarmning til håndbold)
Generelt: Ikke rigtig noget at skrive om dagens løbetur, opvarmede ca 5 km inde i Risskov inden jeg skulle til 1½ times håndbold træning. fin og rolig tur......

tirsdag den 6. september 2011

Træning 6. September 2011

Fysisk: kl. 15.00, 12 km på dagen (Marathon pace træning)
Generelt: Turen blev løbet indendør efter at være vågnet, jeg havde været på nattevagt, og skulle møde igen allerede kl. 17, så havde lidt små travlt i dag. men nåede heldigvis det hele og sidder i skrivende stund med røven godt og grundigt placeret i en kontorstol i spjældet :-) Træningen gik i dag ganske fornuftigt, jeg opvarmede 4 km, hvorefter jeg satte over i marathon pace og løb i dette tempo 8 km. De 8 km føltes ganske overkommelige og kroppen havde det fint - hvilket er rigtig positivt her 48 timer efter, at have banket en kanon halvmarathon tid af.....
Skulle meget gerne nå at løbe et enkelt Vo2 max pas (6 x 1200 meter) mere, inden næste søndag, har ikke rigtig besluttet mig for om jeg skal nap det i morgen eller torsdag, men mon ikke det bliver i morgen hvis benene er til det...... så har jeg nemlig en dag mere til restitution inden HCA.

mandag den 5. september 2011

Træning 5. September 2011

Fysisk: kl. 19.20, 10 km på dagen (Restitution træning)
Generelt: Dagens trænigng blev løbet på bånd og bød på 10 km med 14 kmt. Træningen gik ganske fint her dagen der på. Har faktisk ikke været særlig øm i benene, bortset fra lidt spændte forlår, så det er rigtig positivt, er derfor ikke et sekund i tvivl om, at jeg nok skal være fuldt ud restitueret om 14 dage til HCA.

Dm ½ Marathon - Audi Challenge

Fysisk: kl. 11.00, ca 25 km på dagen (Konkurrence)
Generelt: Wuhuuuu.... så var det endelig tid til konkurrence igen, havde virkelig glædet mig de sidste dage forinden og følte mig rigtig oplagt til at gi' den gas. Havde lagt en plan som sagde jeg skulle løbe lidt konservativt de første 5 km, hvilket viste sig at være helt umuligt da jeg først kom igang - ret hurtigt fandt jeg ind i en gruppe med 3 andre, i et pace som hed 3.30 m/km hvilket jeg havde planlagt.
Udover jeg selv fulgtes jeg med en løber fra Århus Fremad og 2 ret så prominente navne... hvilket henholdsvis var Peder Troldborg (tidligere danske mester på diverse distancer) og Thomas Ebert (Ol guldfireren), Vi fandt rimelig hurtigt ind i et godt samarbejde, hvor specielt Troldborg førte an.... De første 5 km blev splittet i 17.30 og 10 km blev splittet i 35,01 så det planlagte pace blev fult til punkt og prikke. Ved 15 km var fremad løberen og Troldborg begyndt at hænge lidt, hvorefter undertegnede og Thomas Ebert fortsatte sammen, omkring 17,5 km fik jeg en mindre krise hvor jeg måtte slippe - og herfra løb jeg alene til mål på Viby stadion. jeg satte omkring 20 sekunder til det planlagte pace på de sidste 5-6 km, og kom derfor i mål i tiden 1.14.15 (3.31 m/km), Ny PR og et rigtigt super fedt og veldisponeret løb. Jeg kom sammenlagt ind på en 17 plads i DM sammenhæng, hvilket jeg er yderst tilfreds med....... Skal jeg pege på et enkelt minus ved dagens løb, må det være at jeg kun var sølle 26 sekunder fra at blive 3. mand på det Århus 1900 hold, som vandt DM Bronze medaljer.... ØVØV. Men fuck det - Ny pr og en super fed oplevelse....
Nu skal jeg vist blot "slappe af" og sørge for vægten ikke stiger de næste 14 dage så jeg kan være helt på toppen til DM på den fulde distance i Odense, dagens løb har i hvert fald overvist mig om, at jeg burde kunne holde et pace på omkring 16 kmt (3.45 m/km) hvilket vil sende mig et godt styk under de 2.40....

http://www.aarhus1900.dk/aarhus-halvmarathon/diplom2011.asp?ID=5113&AID=1095

fredag den 2. september 2011

Træning 2. September 2011

Fysisk: kl. 22.30, 14 km på dagen (tærskel/Vo2max intervaller)
Generelt: Dagens pas blev løbet efter jeg havde tilbragt og fejret min fødselsdag på arbejde.... ikke just den bedste optakt, eftersom jeg har proppet mig med god aftensmad, kage, slik og flødeskumskager og alt muligt lækkert hele dagen - hehe :-) havde sku lidt kvalme da jeg fik fri kl. 22..... I følge programmet skulle jeg løbe intervaller, hvilket kroppen bestemt ikke følte sig klar til - men efter at have opvarmet 5 km gik det faktisk okay, jeg fik løbet lidt blandet intervaller, løb dem som følger og med et par minutters pause imellem:
5000 meter: opvarming
2000 meter: 17 kmt
1000 meter: 19 kmt
2000 meter: 17 kmt
1000 meter: 19 kmt
2000 meter: 17 kmt
1000 meter: afjog
Som sagt gik det okay da jeg først kom igang, imorgen står den på 5 km meget rolig jog inden jeg forhåbentlig fyre en super tid af på søndag til Audi Challenge ½ marathon her på hjemmebane i Århus.

torsdag den 1. september 2011

Træning 1. September 2011

Fysisk: kl. 09.50, 30 km på dagen (Langtur inkl. marathon pace)
Generelt: Blev løbet fra morgenstunden på bånd, "opvarmede" 20 km med 14 kmt, hvorefter jeg satte over i marathon pace (16 kmt) og løb 8 km i dette tempo, inden jeg sluttede af med at afjogge 2 km.
Træningen gik rigtig fint og jeg havde ingen problemer med at holde tempoet. skulle kun have løbet 20 km i dag, men grundet den manglende langtur i søndags, valgt jeg at tage den idag, da jeg vurderede at 4 uger fra min seneste langtur (35 km) og frem til HCA var hvor for langtid. Dette var således også min sidste rigtig lange tur for denne gang..... nu har jeg kun Audi challenge og en masse kortere ture på programmet de næste 2½ uge..... satser på at jeg kan få fyret et par enkelt interval pas af, for lige at gi min iltoptagelse det sidste spark i vejret.....