Fysisk: kl. 11.00, 15 km (10 km konkurrence)
Generelt: Dagens og årets sidste træning var henlagt til 4. runde af 1900' nytårscup. Havde tilmeldt mig på 10 km distancen hvor jeg satsede på en tid omkring min PR på 33.38. ingen tvivl om at formen er til sub 33.00 på en optimal rute og med den rigtige nedtrapning.... hvilket man ikke lige frem kan sige jeg havde valgt at gøre til i dag - da jeg sluttede sidste uge af igår med 170 km. Dagens løb var egentlig også bare en form tester og i endnu højere grad et socialt arrangment med et par venner og alle mine løbe kammerater her fra diverse århusisanske klubber.
Mine splittider blev henholdsvis 16.42 og 16.38 med den hurtigeste på sidste halvdel... Løb hele første runde i ly af nogle 5 kilometer løbere, så var faktisk lidt overraskede over, at jeg kunne holde pace på den sidste halvdel da den blev løbet helt alene, var dog også meget meget tæt på at resignere på vej op af Carl nielsens vej - en ganske modbydelig lang stigning. men holdte den heldigvis kørende og de sidste 2-3 kilometer gik egentlig af sig selv da ruten faldte en del.... samlet snit på de 10 km blev 3.20 m/km, og rakte til en samlet 2. plads efter Thorkild Sundstrup fra Århus Fremad Atletik, samme person som henviste mig til 2. pladsen tidligere på året til Audi Challenge halvmarathon.... Men hva fann han er en flink gut og løber pisse godt - og det er jo aldrig en skam at tabe så :-) Efter løbet blev der socialiseret lidt med champange og kransekage..... og snakket lidt med diverse deltagere. Tak til min klub aarhus 1900 for endnu et pisse godt arrangment!!!1 og Godt Nytår til alle mine Læsere - jeg vender helt sikkert tilbage i morgen med et tømmermænds update.... og inden så længe kommer der også lidt løbs planer op omkring det kommende år.
mandag den 31. december 2012
søndag den 30. december 2012
Træning 30. december 2012
Morgen
Fysisk: kl. 06.45, 10 km (varighedsløb)Genrelt: Føj jeg var træt da vækkeuret ringede, og måtte da også lige bruge de første 2 - 3 kilometer på at løbe benene igang. var vist ikke fuldt restitueret efter gårsdagens sene "lang tur". men det gik da og fik de 10 km i bogen i snit 4.08 m/km.
Aften
Fysisk: kl. 18.00, 10 km (varighedsløb)Generelt: Meget meget bedre træning end i morges, godt man har et arbejde hvor man har tid til at slappe af ind imellem og restituere, hehe ;-) løb igen de 10 km i snit 4.08 m/km. på fængslets bånd. I alt har ugen budt på 170 km i snit 4.08 m/km, dog har jeg kun løbet et enkelt tempo pas i tirsdags, dette gik tilgengæld super super godt. ellers har jeg egentlig bare ædt kilometer i løbet af ugen. I morgen løber jeg 4. runde af Aarhus 1900's Nytårscup på 10 km distancen.... benytter egentlig bare løbet som en god gang hård tempo træning..... Tiden vil jeg ikke rigtig spå om da kroppen er lidt træt og vejret lover en del vind samt ruten er lettere kuperet - så nu må vi se i morgen, løber det som sagt kun som træning og for at få en hyggelig afslutning på året sammen med mine klub kammerater og et par venner jeg skal med der ud.
lørdag den 29. december 2012
Træning 29. december 2012
Fysisk: kl. 22.00, 26 km (varighedsløb)
Generelt: hmmm... skrev vist i går at jeg satsede på 2 træningspas i dag, et før og et efter arbejde og evt med lidt tempo til aften. det blev så lige spoleret af sove trynen Klaus, som valgte at sove over sig i morges...... så altså ingen træning inden arbejde. hvilket jo så resulterede i at jeg måtte løbe lidt længere - lidt langsommere her til aften, altså ingen tempo - blot kilometer. Det blev i alt til 26 km i snit 4.08 m/km. Ok træning hvor benene var ganske friske. håber på noget ligende 2 x 10 km i morgen, hvis jeg altså ikke sover over igen.... det vil nemlig sende mig på 170 km for ugen.
Generelt: hmmm... skrev vist i går at jeg satsede på 2 træningspas i dag, et før og et efter arbejde og evt med lidt tempo til aften. det blev så lige spoleret af sove trynen Klaus, som valgte at sove over sig i morges...... så altså ingen træning inden arbejde. hvilket jo så resulterede i at jeg måtte løbe lidt længere - lidt langsommere her til aften, altså ingen tempo - blot kilometer. Det blev i alt til 26 km i snit 4.08 m/km. Ok træning hvor benene var ganske friske. håber på noget ligende 2 x 10 km i morgen, hvis jeg altså ikke sover over igen.... det vil nemlig sende mig på 170 km for ugen.
fredag den 28. december 2012
Træning 28. december 2012
Formiddag
Fysisk: Kl. 10.30, 16 km (Varighedsløb)Generelt: Dagens første pas, bød på den næsten obligatoriske tur rundt om Engsøen.... hvilket jo er min "favorit" rute når jeg starter udfra hjemmet i skejby. Vejret var intet mindre en perfekt her til formiddag.... et par graders frost, vindstille og høj solskin, ME LIKE A LOT!!!!! Lige så træls som Engsøen kan være i dårligt vejr - ligeså smuk og fantastisk kan den også være i godt vejr. Dagens første 16 kilometer blev futtet i snit 4.06 m/km.... rigtig god træning hvor benene følte sig friske.
Aften
Fysisk: kl. 22.00, 22 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens andet pas blev futtet på bånd, jeg har haft aftenvagt og skal sove her nede da jeg skal på den igen i morgen tidlig. Så altså på bånd som jeg "plejer" at gøre om vinteren når jeg skal overnatte her nede. De 22 km blev løbet i snit 4.08 m/km.... Alt i alt en rigtig rigtig god dag mængde mæssigt hvor det er blevet til 38 km. Har lagt det lidt på hylden at denne uge skulle være restitution idet at jeg kilometer mæssigt er godt med og jeg ligger umiddelbart til at komme på den rigtige side af 160 igen. dog dropper jeg det vilde tempo her henover weekenden og fokusere istedet på mængden, hvilket er begrundet i at jeg mandag (nytårsdag) løber 4. runde af Nytårscuppen i Århus, hvor det bliver til 10 km hård tempotur. men vil dog ikke helt udlukke at jeg måske løber et par enkelte tærskel intervaller i morgenaften, hvis kroppen er til det når jeg får fri kl. 22.
torsdag den 27. december 2012
Træning 27. december 2012
Fysisk: kl. 05.30, 15 km (varighedsløb)
Generelt: Da jeg har en halv lang arbejdsdag og en aftale i aften, blev jeg nødtil at få dagens kilomter i benene inden jeg skulle på arbejde. Så vækkeuret var sat til kl. 04.30, hvorefter jeg kørte til Horsens for at træne på fængslets løbebånd inden jeg skulel møde. De 15 km blev løbet i snit 4.08 m/km.... Ok træning uden problemer med hoften/ballen. hvilket jeg i øvrigt kun mærker noget til når jeg "ikke" løber.
Generelt: Da jeg har en halv lang arbejdsdag og en aftale i aften, blev jeg nødtil at få dagens kilomter i benene inden jeg skulle på arbejde. Så vækkeuret var sat til kl. 04.30, hvorefter jeg kørte til Horsens for at træne på fængslets løbebånd inden jeg skulel møde. De 15 km blev løbet i snit 4.08 m/km.... Ok træning uden problemer med hoften/ballen. hvilket jeg i øvrigt kun mærker noget til når jeg "ikke" løber.
onsdag den 26. december 2012
Træning 26. december 2012
Morgen
Fysisk: kl. 09.30, 15 km (varighedsløb)Generelt: Løb en tur i Skejby og Risskov, det blev i alt til 15 km i snit 4.15, tog det stille og roligt men var også lidt træt efter gårsdagens halv mange kilometer samt tempo. Godt morgen pas i et ganske luftigt vejr....
Aften
Fysisk: Kl. 21.00, 11 km (varighedsløb)Generelt: Om jeg skulle afsted på 2 pas i dag afhang lidt af, hvordan kroppen havde det efter at have siddet til julefrokost med familien hele dagen og forspist mig, samt indtaget 4-5 hygge øl. Bentøjet har dagen igennem været ufatteligt ømt og spændt i den balle/hofte jeg har døjet lidt med igennem længere tid... så bare af den grund var dagens andet pas tvivlsomt. Men besluttede mig dog for at forsøge en lille tur alligevel - da jeg har fået lavet en del stræk øvelser, som har hjulpet en smugle. Aftens pas gik da faktisk også rimelig godt - tempoet blev holdt i det beskedne snit 4.23 m/km, men mærkede absolut intet til hoften/ballen imens jeg løb... dog er det igen her efterfølgende blevet spændt op ligesom tidligere. så må se om en helt masse ekstre udstræk samt massage her de næste par dage ikke kan hjælpe lidt på det :-)
Ellers generelt en rigtig god træningsdag med god mængde påtrods af julefrokost det meste af dagen.
tirsdag den 25. december 2012
Træning 25. december 2012
Morgen
Fysisk: kl. 08.30, 13 km (varighedsløb)Generelt: Dagens første pas blev løbet i Thorning og omegn... en lille flække uden for kjellerup. Vi holdte juleaften oppe ved min søster og hendes familie, her var hele familien blevet og overnatte. Jeg havde dog valgt at sætte vækkeuret til kl. 08, så jeg kunne nå en lille tur inden vi skulle spise morgenmad sammen ved 10 tiden. Løb lyst betonet og havde ikke planlagt et bestemt antal kilometer.... de første 2 kilometer var ganske ganske modbydelige, havde ondt i mavsen og var meget tæt på at måtte kaste op et kort øjeblik - men inden for ganske få hundrede meter forsvandt dette og jeg var herefter yderst fint løbende. det blev samlet til 13 km i snit 4.12.... umiddelbart ikke specielt hurtigt, men det trække gevaldigt ned på snittet at de første par kilometer blev løbet i omkring 5.00 tempo. Alt i alt en god morgen træning - i et super godt løbevejr :-)
Aften
Fysisk: kl. 22.00, 16 km (Tærskel intervaller)Generelt: Skulle på arbejde her til eftermiddag, så nappede dagens 2. pas på båndet nede i fængslet da jeg havde fri kl. 22.00, havde planlagt at ville løbe nogle lystbetonet tærskel intervaller..... Disse gik helt forygende og passet blev løbet som følger!
4 km opv i 4.08 m/km
2000 meter i 3.20 m/km - 2 min pause
2000 meter i 3.15 m/km - 2 min pause
2000 meter i 3.10 m/km - 2 min pause
2000 meter i 3.05 m/km - 2 min pause
4 km afjog i 4.08 m/km
SUPER aften pas - og i alt 29 kilometer på dagen. Må siges at være meget tilfredsstillende her dagen derpå, hvor kroppen har været svinet til i knap så sunde madvarer - men fordælen det smager sku godt det julemad :-) ellers har jeg brugt lidt af tiden på arbejde i dag, til at få planlagt min løbskalender for første halvdel af 2013 - denne vil jeg proklamere her på bloggen en af de nærmeste dage, når den lige er helt på plads.
Træning 24. december 2012
Fysisk: kl. 10.00, 15 km (varighedsløb)
Generelt: Kørte ned i fitnesscenteret da jeg egentlig trængte til en "nem" og lun oplevelse efter gårsdagens snehelvede!!! Men da jeg kom der ned virkede mit nøglekort ikke - også stod jeg ellers bare der og frøs i korte thigts :-) Men man er vel marathon man - så for ikke at misse dagens kilometer løb jeg dem udendørs i stedet for.... havde nemlig ikke tid til at køre hjem og skifte, da jeg skulle videre op til familien her til middag. Endte med at få 15 km i snit 4.08 m/km i bogen - turen blev futtet i området omkring stadion og ud igennem Viby og Højbjerg. Nød hver en kilometer og vejret var modsat i går, perfekt løbevejr - så at det foregik i korte thights betød absolut intet - det var væsentlig varmere end da jeg løb Frankfurt marathon i splitshorts i Oktober :-) FED TRÆNING og i ønskes alle sammen en fantastisk god jul!!!!!!
Generelt: Kørte ned i fitnesscenteret da jeg egentlig trængte til en "nem" og lun oplevelse efter gårsdagens snehelvede!!! Men da jeg kom der ned virkede mit nøglekort ikke - også stod jeg ellers bare der og frøs i korte thigts :-) Men man er vel marathon man - så for ikke at misse dagens kilometer løb jeg dem udendørs i stedet for.... havde nemlig ikke tid til at køre hjem og skifte, da jeg skulle videre op til familien her til middag. Endte med at få 15 km i snit 4.08 m/km i bogen - turen blev futtet i området omkring stadion og ud igennem Viby og Højbjerg. Nød hver en kilometer og vejret var modsat i går, perfekt løbevejr - så at det foregik i korte thights betød absolut intet - det var væsentlig varmere end da jeg løb Frankfurt marathon i splitshorts i Oktober :-) FED TRÆNING og i ønskes alle sammen en fantastisk god jul!!!!!!
søndag den 23. december 2012
Træning 23. december 2012
Fysisk: kl. 13.30, 16 km (Varighedsløb) 
lørdag den 22. december 2012
Træning 22. december 2012
Fysisk: kl. 10.20, 8 km (restituion)
Generelt: En dag på kontoret som bare skulle overståes.... var træt, gad ikke, det blæste af helved til og.... tusinde andre undskyldninger, som var meget meget tæt på at holde mig indendøre i dag - men kom heldigvis afsted og fik da 8 km i snit 4.30 i nogen. ikke nogen god træning - men dejligt med lidt frisk vind i hovedet :-)
Generelt: En dag på kontoret som bare skulle overståes.... var træt, gad ikke, det blæste af helved til og.... tusinde andre undskyldninger, som var meget meget tæt på at holde mig indendøre i dag - men kom heldigvis afsted og fik da 8 km i snit 4.30 i nogen. ikke nogen god træning - men dejligt med lidt frisk vind i hovedet :-)
fredag den 21. december 2012
Træning 21. december 2012
Fysisk: kl. 13.00, 30 km (Varighedsløb)
Generelt: Kørte en tur ned i centeret her lidt over middag, for at få overstået ugens sidste "hård" træningspas.... inden den står på knejte sjov og ballade i morgen i Kolding med mine venner :-) Jeg løb som planlagt 30 km i snit 4.08 på bånd... Nogle vil nok mene at det er frygtelig langt på bånd - men jeg synes nu tiden går okay hurtigt, hvis bare man slår hjernen fra og har noget god musik i ørene :-) Bliver dejligt med en rolig weekend, hvor eneste krav som minimum er henholdsvis 10 km lørdag og søndag... for at komme på plus 160 km igen, det skulle være til at overskue :-)
Generelt: Kørte en tur ned i centeret her lidt over middag, for at få overstået ugens sidste "hård" træningspas.... inden den står på knejte sjov og ballade i morgen i Kolding med mine venner :-) Jeg løb som planlagt 30 km i snit 4.08 på bånd... Nogle vil nok mene at det er frygtelig langt på bånd - men jeg synes nu tiden går okay hurtigt, hvis bare man slår hjernen fra og har noget god musik i ørene :-) Bliver dejligt med en rolig weekend, hvor eneste krav som minimum er henholdsvis 10 km lørdag og søndag... for at komme på plus 160 km igen, det skulle være til at overskue :-)
torsdag den 20. december 2012
Træning 20. december 2012
Morgen
Fysisk: kl. 05.45, 7 km (Varighedsløb)Generelt: Løb en tur på løbebåndet nede i fængslet, som jeg skrev igår havde jeg sat lidt i banken.... så kunne altså "nøjes" med 7 km her til morgen :-) De blev løbet i snit 4.15 m/km, altså en dejlig rolig morgentur
Aften
Fysisk: kl. 17.30, 16 km (tærskel intervaller)Generelt: Fællestræningen med 1900 bestod af 3 x 2,8 km tærskel intervaller med 2 minutters pause. Coach Laust havde lavet en rute i kvateret omkring stadion, Marselisboulevard og skanderborg vej.... Det samlede snit for trænings passet inkl. opvarmning og afjog var 3.56 m/km. De 3 tærskel intervaller blev løbet let progressivt - startede lidt langsomt ud da jeg ikke følte mig ordentlig varm.... men på de sidste 2 blev der gået godt til den og jeg endte med at have adskillige kilometer i omkring 3.15 - 3.20 m/km tempo. Rigtig god træning i dag.... og sidste tempo træning for denne uge - resten af ugen kommer til at stå på kilometer og kilometer, hvis jeg er ok frisk i morgen håber jeg på mellem 25 - 30 km, så jeg kan få et par nogenlunde rolige dage lørdag og søndag, da jeg skal til Kolding på drenge tur med mine venner.
onsdag den 19. december 2012
Træning 19. december 2012
Fysisk: kl. 22.00, 18 km (varighedsløb)
Generelt: Løb en rolig medium langtur på bånd, efter jeg havde fået fri fra min 15 timers vagt. Turen blev løbet nede i spjældet, da jeg skal overnatte her nede. træningen gik ok - og benene følte sig fint friske. jeg skulle egentlig kun have løbet 15 km, men valgte at smide lidt ekstra i banken, så jeg kan nøjes med en kort morgentur i morgen inden jeg møder. Dagens 18 km blev futtet i snit 4.08 m/km.
Generelt: Løb en rolig medium langtur på bånd, efter jeg havde fået fri fra min 15 timers vagt. Turen blev løbet nede i spjældet, da jeg skal overnatte her nede. træningen gik ok - og benene følte sig fint friske. jeg skulle egentlig kun have løbet 15 km, men valgte at smide lidt ekstra i banken, så jeg kan nøjes med en kort morgentur i morgen inden jeg møder. Dagens 18 km blev futtet i snit 4.08 m/km.
tirsdag den 18. december 2012
Træning 18. december 2012
Middag:
Fysisk: kl. 13.00, 22 km (3 x 2000 meter tempo ryk)Generelt: tog en tur ned i centeret og løb dagens første pas, da jeg alligevel skulle ned i byen - og kan faktisk godt lide at løbe på bånd og specielt mine lange intervaller. opvarmede 10 km i snit 4.08 m/km hvorefter jeg løb 3 x 2000 meter i snit 3.15 m/km og med 1 km alm løb imellem i 4.15 tempo. Et virkelig godt pas, hvor tempo rykkene gik ganske fint.... overraskede over jeg ikke var tungere i benene nu når jeg trodsalt havde 38 km i bogen fra igår.
Aften
Fysisk: kl. 18.00, 9 km (Varighedsløb)Generelt: Fik lige presset en tur ind i programment inden jeg fik besøg af en ven kl. 19.00, det er jo med at udnytte tiden optimalt :-) Det blev til 9 km i Skejby/Aarhus N i snit 4.14..... Var okay løbende efter jeg lige var kommet igang, benene var lidt tunge til at starte på, men alt i alt en ok aftentur i pandelampens skær. Endnu en rigtig god trænings dag er blevet logget i bogen, hvilket betyder at regnskabet siger 68 km på 2 dage - har fået den start på ugen som jeg havde håbet på og som er nødvendigt, hvis jeg skal nå de 160 - 170 km. I morgen står den på arbejde hele dagen, så det bliver aller højest til en kort tur på bånd når jeg får fri kl. 22.... hvilket nok er sundt nok :-)
mandag den 17. december 2012
træning 17. december 2012
Middag
Fysisk: kl. 13.00, 26 km (Varigheds) Generelt: Dagens første tur blev løbet her lidt over middag, efter at jeg havde sovet dejligt længe.... Som jeg skrev igår kommer ugens første 2 dages mængde til, at afgøre om ugen bliver restitution eller ej - så for at komme godt for land i håb om at udskyde restitutionen til næste uge, skal der altså nogle kilometer på kontoen. Jeg løb på dagens første pas ned til Egå Engsø for at nap en helt masse runder der nede... vejret var helt perfekt - næsten ingen vind og nogle få plus grader. Dog var den ellers så normalt hårdt stampet sandsti rundt om engsøen utrolig blød og tung pga af smeltet sne.... det gjord dog intet udover det var lidt tungt - men ellers utrolig godt løbeunderlag. De 26 kilometer blev løbet let progressivt og lidt over sidste halvdel af turen blev løbet i et tempo lidt under 4.00. samlet snit blev på 4.07 m/km.
Aften
Fysisk: kl. 20.30, 11 km (varighedsløb)Generelt: havde som mål at få 7 - 10 km mere i bogen i omkring 4.30 tempo her til aften.... det var endnu en gang perfekt løbevejr!!!! Her sidst på aftenen fik jeg lige sat en løbe date i stand med mine to venner Mikkel Andresen og Anders Kaels. De er efterhånden begge to i så god form, at vi uden problemer kan løbe ture sammen, så alle får noget ud af det udover hyggen. Vi løb en tur rundt i Skejby, Risskov og Århus N de 11 km blev snittet i 4.22 m/km. Benene var overraskende friske oven på dagens tidligere træningspas.... og det var faktisk en rigtig god tur. Nyder squ at løbe disse ture med mine venner.... det er bare pisse hyggeligt og herudover er det bare fedt, at kunne se deres form fremgang, ikke mindst hos Mikkel - som jeg har hjulpet med trænings planlægning mm. det seneste års tid...... SUPER TRÆNINGS PAS I GODT SELSKAB!!!!! og en rigtig god start på ugen med lidt over 37 km.
søndag den 16. december 2012
Træning 16. december 2012
Fysisk: Kl. 18.00, 12 km (Tempo)
Generelt: Kilometer mæssigt en ganske overkommelig afslutning på ugen.... ganske som planlagt. Jeg skulle kun have 12 km i bogen for at runde uge målet på 160 km.
Da jeg fik fri fra job kl. 18 løb jeg en tur i træningscenteret på arbejde. Jeg startede med at opvarme 3 km hvorefter jeg hamrede 7 km tempo, inden jeg afjoggede 2 km. Snittet for de 12 km blev 3.36 m/km. Tempo delen på de 7 km blev løbet med 18 kmt de første 5 km og derefter 19 kmt på de sidste 2 km. Alt i alt et ganske god pas - hvor jeg følte mig rigtig fint løbende. Ugen har sammenlagt budt på 160 km i snit 4.05 m/km..... Hvilket jeg er meget meget tilfreds med!!! Herunder har jeg haft 2 rigtig gode tempo pas - i dag på båndet og ikke mindst i torsdags sammen med knejterne fra 1900 ude på Brabrand stien.
Har ikke helt besluttet mig for endnu, om jeg skal tage en restitutions uge (nedsat mængde) i den kommende uge eller om jeg skal vente til næste. Har en helt del at se til i denne uge... så det vil nok passse tidsprogrammet bedst at nap den nu - men vil helst udskyde den og så ta' den i næste imellem jul og nytår. Jeg har besluttet mig for at se hvordan jeg kommer fra land i morgen og tirsdag, rent mængde mæssigt :-) og så beslutte mig i løbet af ugen.....
Generelt: Kilometer mæssigt en ganske overkommelig afslutning på ugen.... ganske som planlagt. Jeg skulle kun have 12 km i bogen for at runde uge målet på 160 km.
Da jeg fik fri fra job kl. 18 løb jeg en tur i træningscenteret på arbejde. Jeg startede med at opvarme 3 km hvorefter jeg hamrede 7 km tempo, inden jeg afjoggede 2 km. Snittet for de 12 km blev 3.36 m/km. Tempo delen på de 7 km blev løbet med 18 kmt de første 5 km og derefter 19 kmt på de sidste 2 km. Alt i alt et ganske god pas - hvor jeg følte mig rigtig fint løbende. Ugen har sammenlagt budt på 160 km i snit 4.05 m/km..... Hvilket jeg er meget meget tilfreds med!!! Herunder har jeg haft 2 rigtig gode tempo pas - i dag på båndet og ikke mindst i torsdags sammen med knejterne fra 1900 ude på Brabrand stien.
Har ikke helt besluttet mig for endnu, om jeg skal tage en restitutions uge (nedsat mængde) i den kommende uge eller om jeg skal vente til næste. Har en helt del at se til i denne uge... så det vil nok passse tidsprogrammet bedst at nap den nu - men vil helst udskyde den og så ta' den i næste imellem jul og nytår. Jeg har besluttet mig for at se hvordan jeg kommer fra land i morgen og tirsdag, rent mængde mæssigt :-) og så beslutte mig i løbet af ugen.....
lørdag den 15. december 2012
Træning 15. december 2012
Morgen
Fysisk: kl. 06.45, 10 km (Varighedsløb)Generelt: Har overnattet nede i fængslet, så startede dagen med 10 km på bånd..... passet blev snittet i 4.10 m/km. Ok start på dagen, hvor benene var noget bedre end i går aftes :-)
Aften
Fysisk: kl. 22.00, 16 km (Varighedsløb)Generelt: Har endnu en overnatning i spjældet foran mig, så aftenturen blev ligeledes løbet på bånd..... Der er så mørkt, koldt og blæsende her nede på markerne udenfor Horsens - at jeg simpelthen ikke magter udendørs løb på denne tid af året her nede. Havde egentlig bare planlagt 10 km aftentur.... men benene var mega friske og jeg var fyldt med energi - så forlængede turen... med henblik på at få en "nem" søndag, så jeg kan være frisk til næste uge. Det blev i alt til 16 km i snit 4.09 m/km. Alt i alt en pisse god trænings dag med en rigtig god mængde.
fredag den 14. december 2012
Træning 14. december 2012
Formiddag
Fysisk: kl. 09.30, 16 km (varighedsløb)Generelt: En formiddags tur efter jeg havde været til massage i Højbjerg.... eller massage og massage er vel så meget sagt, nok nærmere behandling på den spændte hofte/balle, jeg har døjet lidt med det seneste års tid.... heldigvis ikke noget som betyder noget i forhold til min træning, hvis jeg bare husker at strække den godt ud samt får lidt behandling på den i ny og næ. ellers et udemærket pas hvor jeg var fint løbende, 16 km i snit 4.08.
Aften
Fysisk: kl. 22.00, 10 km (Varighedsløb)Generelt: En rolig aften tur på bånd nede i fængslet da jeg fik fri.... løb de 10 km i snit 4.16 m/km. Var ikke specielt godt løbende... var lidt øm og træt i deb balle jeg har fået behandling på tidligere i dag, samt i den store sene som løber på ydersiden af låret. Så den står vist på masser af udstrækning de næste par dage :-) Ellers en mere end godkendt trænings dag, i hvert fald mængde mæssigt.
torsdag den 13. december 2012
Træning 13 december 2012
Middag
Fysisk: kl. 11.30, 10 km (varighedsløb)Generelt: Løb en rolig tur ind omkring Risskov - prøvede med vilje at holde tempoet nede, men benene var bare total friske, så endte med at snittet blev 4.06 m/km. lidt hurtigere end jeg havde planlagt, skulle nemlig til træning med 1900 kl. 17.30.... hvor jeg gerne ville være bare lidt frisk :-) Men alt i alt en fantastisk god middags tur, benene var gode og vejret var mega lækkert!!!
Aften
Fysisk: kl. 17.30, 15 km (10x2 min intervaller)Generelt: Dagens træning med 1900 bød på en gang tempo opvarmning... eller hvad man skal kalde det når man varmer op i omkring 3.53 m/km tempo. efterfølgende løb vi 10 x 2 minutters intervaller på Brabrand stien med 30 sekunders pause.... endte med at være modbydeligt hårdt på de sidste intervaller da de korte pause begyndte at sætte sig. jeg løb mine intervaller i omkring 3.10 - 3.15 tempo. Alt i alt nok den bedste trænings dag jeg har haft længe.... godt vejr, masser af godt selskab, masser af overskud, masser af tempo og masser af kilometer!!!!! Herudover skal det nævnes at jeg midt under afjogningen ude på Ringgade broen krydsede den magiske grænse på 5000 km i år... og havde det ikke været for en længere skades/genoptrænings periode i foråret var det nok blevet til 6000 istedet - men den må komme næste år :-)
onsdag den 12. december 2012
Træning 12 December 2012
Fysisk: kl. 09.30, 18 km (Varighedsløb)
Generelt: Løb en rolig tur fra morgenstunden i det fantastiske vejr.... solen skinnede og der var nul vind... PERFEKT - selvom det var en anelse koldt. Futtede en tur Via Risskov ind igennem Århus C rundt omkring Botanisk have og derefter retur langs vandet tilbage til Risskov og Skejby. De 18 km blev logget i snit 4.29 m/km... formåede lige at holde tiden under de 4.30 pr km som planlagt. Underlaget var ikke lige godt alle steder - så derfor løb jeg en anelse langsommere end normalt. Regner ikke med flere kilometer i dag - da jeg har planer resten af dagen, men nu må vi se hvor sent jeg kommer hjem i aften. Men ellers er 18 km på dagen også godkendt.
Generelt: Løb en rolig tur fra morgenstunden i det fantastiske vejr.... solen skinnede og der var nul vind... PERFEKT - selvom det var en anelse koldt. Futtede en tur Via Risskov ind igennem Århus C rundt omkring Botanisk have og derefter retur langs vandet tilbage til Risskov og Skejby. De 18 km blev logget i snit 4.29 m/km... formåede lige at holde tiden under de 4.30 pr km som planlagt. Underlaget var ikke lige godt alle steder - så derfor løb jeg en anelse langsommere end normalt. Regner ikke med flere kilometer i dag - da jeg har planer resten af dagen, men nu må vi se hvor sent jeg kommer hjem i aften. Men ellers er 18 km på dagen også godkendt.
tirsdag den 11. december 2012
Træning 11. december 2012
Fysisk: kl, 19.00, 30 km (Varighedsløb)
Generelt: Så blev jeg lige "straffet" for den manglende søvn i nat, grundet arbejde og træning..... idet at jeg gik fuldstændig kold på sofaen da jeg kom hjem i eftermiddags - havde ellers sat vækkeuret så jeg kunne komme til 1900 Træning... dette valgte jeg så desvær at sove fra.... men søvnen var yderst tiltrængt!!!! Så endte med at måtte nappe træningen for mig selv da jeg vågnede ved 18.30 tiden. Dagens træning resulterede i 30 km, så det var altså ugens langtur som kom i bogen... :-) turen blev løbet på 2.04.10 så omkring 4.10 i snit. God Træning.....
Generelt: Så blev jeg lige "straffet" for den manglende søvn i nat, grundet arbejde og træning..... idet at jeg gik fuldstændig kold på sofaen da jeg kom hjem i eftermiddags - havde ellers sat vækkeuret så jeg kunne komme til 1900 Træning... dette valgte jeg så desvær at sove fra.... men søvnen var yderst tiltrængt!!!! Så endte med at måtte nappe træningen for mig selv da jeg vågnede ved 18.30 tiden. Dagens træning resulterede i 30 km, så det var altså ugens langtur som kom i bogen... :-) turen blev løbet på 2.04.10 så omkring 4.10 i snit. God Træning.....
mandag den 10. december 2012
Træning 10. december 2012
Fysisk: kl. 22.30, 22 km (varighedsløb)
Generelt: En medium lang midnats tur efter 15 timers arbejdsdag..... de 22 km blev løbet i snit 3.59 m/km. startede ellers ud i de obligatoriske 4.08 tempo, men benene havde det godt så jeg besluttede at sætte tempoet en smugle op så jeg kunne få passet i bogen inden i dag blev til i morgen :-) Ok start på ugen... hvor jeg med hastige skridt nærmer mig endnu en milepæl i min relative korte løbe karriere :-) lur mig om den ikke kommer i hus fredag eller lørdag :-)
Generelt: En medium lang midnats tur efter 15 timers arbejdsdag..... de 22 km blev løbet i snit 3.59 m/km. startede ellers ud i de obligatoriske 4.08 tempo, men benene havde det godt så jeg besluttede at sætte tempoet en smugle op så jeg kunne få passet i bogen inden i dag blev til i morgen :-) Ok start på ugen... hvor jeg med hastige skridt nærmer mig endnu en milepæl i min relative korte løbe karriere :-) lur mig om den ikke kommer i hus fredag eller lørdag :-)
søndag den 9. december 2012
Træning 9. december 2012
Fysisk: kl. 15.00, 22 km (varighedsløb inkl. 2 x 3000 meter tærskel)
Generelt: Så blev ugen lige sluttet af med en gang tømmermandsløb..... havde det dog ok så endte med at få indlagt tempo undervejs, hvilket ikke var helt planlagt... men lysten og benene var til det - og nogen gange skal man bare lade benene tale istedet for at følge programmet :-) Kørte ned i centeret og varmen da det jo så åbenbart har valgt, at sne helt tovlig.....t alt i mens jeg har sovet en bytur ud af kroppen :-) Startede med at "opvarme" 12 km i snit 4.08 m/km, hvorefter jeg løb 2 x 3000 meter i henholdsvis 3.20 tempo og 3.15 tempo. afsluttede med at afjogge 4 km. Jeg havde 2 minutters pause imellem mine to tempo ryk.... og de gik bare virkelig godt, specielt det sidste i 3.15 tempo var super duper. Dagens træningspas afsluttede denne uge, hvor mængden fik sneget sig op på 152 km..... Første gang i et par måneder at jeg er på den rigtige side af 150, så det er dejligt. satser på yderelig progression i mængden de kommende uger, dog af en lidt mindre grad end de foregående uger. Skal dog lige tage mig lidt sammen og få fordelt kilometerne over nogle flere trænignspas.... for 152 km på 8 pas er lige i underkanten, i hvert fald hvis jeg skal bevare en hvis form for kvalitet i træningen. skal meget gerne op på minimum 9 - 10 ugentlige pas fremover.
Generelt: Så blev ugen lige sluttet af med en gang tømmermandsløb..... havde det dog ok så endte med at få indlagt tempo undervejs, hvilket ikke var helt planlagt... men lysten og benene var til det - og nogen gange skal man bare lade benene tale istedet for at følge programmet :-) Kørte ned i centeret og varmen da det jo så åbenbart har valgt, at sne helt tovlig.....t alt i mens jeg har sovet en bytur ud af kroppen :-) Startede med at "opvarme" 12 km i snit 4.08 m/km, hvorefter jeg løb 2 x 3000 meter i henholdsvis 3.20 tempo og 3.15 tempo. afsluttede med at afjogge 4 km. Jeg havde 2 minutters pause imellem mine to tempo ryk.... og de gik bare virkelig godt, specielt det sidste i 3.15 tempo var super duper. Dagens træningspas afsluttede denne uge, hvor mængden fik sneget sig op på 152 km..... Første gang i et par måneder at jeg er på den rigtige side af 150, så det er dejligt. satser på yderelig progression i mængden de kommende uger, dog af en lidt mindre grad end de foregående uger. Skal dog lige tage mig lidt sammen og få fordelt kilometerne over nogle flere trænignspas.... for 152 km på 8 pas er lige i underkanten, i hvert fald hvis jeg skal bevare en hvis form for kvalitet i træningen. skal meget gerne op på minimum 9 - 10 ugentlige pas fremover.
lørdag den 8. december 2012
Træning 8. december 2012
Fysisk: kl. 12.30, 20 km (Varighedsløb)
Generelt: Løb en medium langtur i et let progressiv tempo..... løb de første 8 km i restitutions tempo hvorefter jeg skruede en anelse op for farten. det samlede snit blev på 4.18 m/km. Det var intet mindre end et fantastisk løbe vejr i dag - omend det var lidt koldt :-) Solen skinnede fra en skyfri himmel og der var ingen vind...... Perfekt vejr til et par gang rundt om Egå Engsø........ fokuserede ikke så meget på tempoet i dag, men istedet på kilometerne og det fantatiske vejr - hvilket passede særdeles godt sammen med, at jeg var lidt slidt i kroppen efter de sidst par dage!!!!!
Generelt: Løb en medium langtur i et let progressiv tempo..... løb de første 8 km i restitutions tempo hvorefter jeg skruede en anelse op for farten. det samlede snit blev på 4.18 m/km. Det var intet mindre end et fantastisk løbe vejr i dag - omend det var lidt koldt :-) Solen skinnede fra en skyfri himmel og der var ingen vind...... Perfekt vejr til et par gang rundt om Egå Engsø........ fokuserede ikke så meget på tempoet i dag, men istedet på kilometerne og det fantatiske vejr - hvilket passede særdeles godt sammen med, at jeg var lidt slidt i kroppen efter de sidst par dage!!!!!
fredag den 7. december 2012
Træning 7. december 2012
Fysisk: kl. 15.30, 22 km (Varighedsløb)
Generelt: Som jeg skrev igår havde jeg håbet på 2 træningspas i dag - men jeg er simpelthen en skovl til at komme ud af sengen om morgenen.... så derfor var jeg tvunget til at få kilometerne overstået på en gang, da jeg ikke har haft tid til træning her i aften. Ikke helt optimalt da 22 km over en gang sætter sig noget mere i benene end 10+12. Herudover havde jeg en anelse travlt i eftermiddags - så turen endte med at blive løbet let progressivt.... ikke optimalt efter som jeg også løb tempo igår. OK trænings dag set udfra mængden og det gik skam også fint nok - men bestemt ikke ok at jeg ikke kommer afsted de 2 gange i stedet for en.... for i længden er det den her form for træning som gør, at jeg måske på et tidspunkt kan rende ind i en overbelastningsskade eller ligende.
Generelt: Som jeg skrev igår havde jeg håbet på 2 træningspas i dag - men jeg er simpelthen en skovl til at komme ud af sengen om morgenen.... så derfor var jeg tvunget til at få kilometerne overstået på en gang, da jeg ikke har haft tid til træning her i aften. Ikke helt optimalt da 22 km over en gang sætter sig noget mere i benene end 10+12. Herudover havde jeg en anelse travlt i eftermiddags - så turen endte med at blive løbet let progressivt.... ikke optimalt efter som jeg også løb tempo igår. OK trænings dag set udfra mængden og det gik skam også fint nok - men bestemt ikke ok at jeg ikke kommer afsted de 2 gange i stedet for en.... for i længden er det den her form for træning som gør, at jeg måske på et tidspunkt kan rende ind i en overbelastningsskade eller ligende.
torsdag den 6. december 2012
Træning 6 december 2012
Fysisk: Kl. 17.00, 18 km (30 min tempo)
Generelt: 18 km varighedsløb i et samlet snit på 3.51 m/km. Jeg indlagde 30 min progressiv tempo undervejs hvor jeg starte i 4.00 og sluttede i 3.20 tempo.... havde i hvert fald omkring 20 min i sub 3.30 tempo. Alt i alt en god træning som dog var lidt hård at komme igennem.... men nok mest mentalt for fysisk var jeg egentlig ok frisk. Satser på dobbelt pas i morgen - hvis jeg ellers kan komme tidligt nok ud af sengen for har planer i morgen aften, så skal helst have den første tur i benene omkring kl 08.00, hvis jeg skal nå at være restitueret til en eftermiddags tur også.
Generelt: 18 km varighedsløb i et samlet snit på 3.51 m/km. Jeg indlagde 30 min progressiv tempo undervejs hvor jeg starte i 4.00 og sluttede i 3.20 tempo.... havde i hvert fald omkring 20 min i sub 3.30 tempo. Alt i alt en god træning som dog var lidt hård at komme igennem.... men nok mest mentalt for fysisk var jeg egentlig ok frisk. Satser på dobbelt pas i morgen - hvis jeg ellers kan komme tidligt nok ud af sengen for har planer i morgen aften, så skal helst have den første tur i benene omkring kl 08.00, hvis jeg skal nå at være restitueret til en eftermiddags tur også.
onsdag den 5. december 2012
Træning 5 december 2012
Morgen
Fysisk: kl. 07.00, 9 km (varighedsløb)Generelt: Løb en bette morgentur på bånd efter jeg havde fået fri fra nattevagt, løb de 9 km i snit 4.00 m/km. en anelse hurtigere end jeg plejer at løbe om morgenen - men følte mig ganske frisk. god træning.
Aften
Fysisk: kl. 20.00, 15 km (varighedsløb)Generelt: Valgte at kører ned i fængslets personalehus og nappe dagens andet træningspas på bånd inden jeg skulle møde på nattevagt. ligesom i morges følte jeg mig fint løbende og de 15 km blev snittet i 4.08 m/km. Generelt en fin dag som har budt på 24 km.... hvilket betyder at jeg fortsat er på vej mod en uge mængde imellem 140 og 150 km.
tirsdag den 4. december 2012
Træning 4. december 2012
Fysisk: kl. 17.30, 19 km (varighedsløb inkl 20 min tempo)
Generelt: Træningen med 1900 bød i dag på omkring 75 min tur, med ca 20 min tempo indlagt undervejs. Vi løb en ud/hjem tur igennem byen og langs vandet til Risskov. Vi opvarmede 40 min i omkring 4.05 m/km tempo, hvorefter vi vendte om og løb et tempo ryk på 20 min tilbage mod byen. Jeg havde glemt at få mit Garmin ur med til træning i dag - så anede intet om hvor langt og vor hurtig vi løb før bagefter..... Det blev i alt til 19 km i snit 4.00 m/km..... snittet er taget udfra at Rasmus Hviids ur sagde 4.02 m/km i snit for samme distance og jeg løb omkring 30 - 45 sekunder hurtigere end ham på tempo stykket. Min fart fornemmelse sagde at jeg løb omkring 3.20 - 3.30 tempo uden at være sikker :-) men vigtigst er også at jeg havde en god Rytme og følte mig fint løbende. Er dog stadig lettere øm i kroppen efter søndagens håndbold kamp - men det blev lidt bedre efter jeg lige fik løbet mig varm. Alt i alt en super og pisse hamrende kold træning hvor jeg nåede meget tæt på målet omkring de 20 km, hvilket er det daglige snit jeg skal have ugen igennem for at komme på plus 140 K når ugen rinder ud.
Generelt: Træningen med 1900 bød i dag på omkring 75 min tur, med ca 20 min tempo indlagt undervejs. Vi løb en ud/hjem tur igennem byen og langs vandet til Risskov. Vi opvarmede 40 min i omkring 4.05 m/km tempo, hvorefter vi vendte om og løb et tempo ryk på 20 min tilbage mod byen. Jeg havde glemt at få mit Garmin ur med til træning i dag - så anede intet om hvor langt og vor hurtig vi løb før bagefter..... Det blev i alt til 19 km i snit 4.00 m/km..... snittet er taget udfra at Rasmus Hviids ur sagde 4.02 m/km i snit for samme distance og jeg løb omkring 30 - 45 sekunder hurtigere end ham på tempo stykket. Min fart fornemmelse sagde at jeg løb omkring 3.20 - 3.30 tempo uden at være sikker :-) men vigtigst er også at jeg havde en god Rytme og følte mig fint løbende. Er dog stadig lettere øm i kroppen efter søndagens håndbold kamp - men det blev lidt bedre efter jeg lige fik løbet mig varm. Alt i alt en super og pisse hamrende kold træning hvor jeg nåede meget tæt på målet omkring de 20 km, hvilket er det daglige snit jeg skal have ugen igennem for at komme på plus 140 K når ugen rinder ud.
mandag den 3. december 2012
Træning 3. december 2012
Fysisk: kl. 14.30, 26,5 km (Lang restitutionstur)
Generelt: Fy for en skefuld..... kroppen var kropfyldt med energi men var til gengæld fuldstændig smadret og rædbrækket. Er simpelthen så øm i samtlige muskler og led efter jeg var ude og spille håndbold kamp igår.... specielt i lænen, hofterne og i senerne omkring mine ankler er jeg total spændt og øm. så det var bestemt ikke muligt at løbe i normalt tempo i dag!!! Men da kroppen var total frisk og vejret var perfekt nede omkring Egå engsø besluttede jeg mig for blot at løbe i restitutions tempo ligeså langtid som lysten var til.... det blev til 26,5 km på omkring et par timer, så det var altså en dag i mormor tempoets tegn... i hvert fald i forhold til mit normale tempo, hehehe :-) Men er heldigvis fuldstændig ligeglad da min prioritet i øjeblikket er at få så mange kilometer som muligt i bogen og ikke mindst at få opbygget en helt masse lyst og motivation. Herudover fik jeg med dagens træning og dagens kilometer passeret sidste års "mængde"..... slet slet ikke dårligt når jeg har haft en skadesperiode i foråret på 5-6 uger og stadig har 4 uger tilbage af 2012, er godt på vej på de 5000 km!!!! GOD Træningsdag påtrods af ømheder og lettere nedsat tempo :-)
Generelt: Fy for en skefuld..... kroppen var kropfyldt med energi men var til gengæld fuldstændig smadret og rædbrækket. Er simpelthen så øm i samtlige muskler og led efter jeg var ude og spille håndbold kamp igår.... specielt i lænen, hofterne og i senerne omkring mine ankler er jeg total spændt og øm. så det var bestemt ikke muligt at løbe i normalt tempo i dag!!! Men da kroppen var total frisk og vejret var perfekt nede omkring Egå engsø besluttede jeg mig for blot at løbe i restitutions tempo ligeså langtid som lysten var til.... det blev til 26,5 km på omkring et par timer, så det var altså en dag i mormor tempoets tegn... i hvert fald i forhold til mit normale tempo, hehehe :-) Men er heldigvis fuldstændig ligeglad da min prioritet i øjeblikket er at få så mange kilometer som muligt i bogen og ikke mindst at få opbygget en helt masse lyst og motivation. Herudover fik jeg med dagens træning og dagens kilometer passeret sidste års "mængde"..... slet slet ikke dårligt når jeg har haft en skadesperiode i foråret på 5-6 uger og stadig har 4 uger tilbage af 2012, er godt på vej på de 5000 km!!!! GOD Træningsdag påtrods af ømheder og lettere nedsat tempo :-)
søndag den 2. december 2012
træning 2. december 2012
Fysisk: kl. 06.40, 7 km (varighedsløb)
Generelt: Ugens sidste træningspas blev løbet her til morgen inden jeg skulle på arbejde, det blev til 7 km i snit 4.09 m/km. Samlet har ugen haft en mængde på 137 km... så jeg fortsætter altså den gode progression fra de tidligere uger.... dog har denne uge ikke budt på helt så meget tempo som i sidste, hvilket nok meget naturligt hænger sammen med den øgede mængde og lidt sociale sammenkomster her i weekenden. Satser dog på at jeg fremvoer vil have minimum 2 ugentlige tempo pas her under grundtræningen. Burde og kunne sagtens have løbet en håndfuld kilometer mere her senere i dag, da benene er ganske friske. jeg skal dog ud og spille håndbold kamp i eftermiddag, da mine tidligere håndbold kammerater fra Århus fremad har spurgt om jeg ikke lige kan give et nap med i dag. Hvilket jeg ikke var længe om at sige ja til - da jeg savner boldspillet og det sociale i klubben helt vildt.... men når det er sagt er jeg ikke det mindste i tvivl om, at min beslutning om at stoppe for nogle måneder siden var den rigtige.
Generelt: Ugens sidste træningspas blev løbet her til morgen inden jeg skulle på arbejde, det blev til 7 km i snit 4.09 m/km. Samlet har ugen haft en mængde på 137 km... så jeg fortsætter altså den gode progression fra de tidligere uger.... dog har denne uge ikke budt på helt så meget tempo som i sidste, hvilket nok meget naturligt hænger sammen med den øgede mængde og lidt sociale sammenkomster her i weekenden. Satser dog på at jeg fremvoer vil have minimum 2 ugentlige tempo pas her under grundtræningen. Burde og kunne sagtens have løbet en håndfuld kilometer mere her senere i dag, da benene er ganske friske. jeg skal dog ud og spille håndbold kamp i eftermiddag, da mine tidligere håndbold kammerater fra Århus fremad har spurgt om jeg ikke lige kan give et nap med i dag. Hvilket jeg ikke var længe om at sige ja til - da jeg savner boldspillet og det sociale i klubben helt vildt.... men når det er sagt er jeg ikke det mindste i tvivl om, at min beslutning om at stoppe for nogle måneder siden var den rigtige.
lørdag den 1. december 2012
Træning 1. december 2012
Middag
Fysisk: kl. 12.40, 8 km (varighedsløb)
Generelt: Løb en tur på bånd inden jeg skulle på jobs. Havde alvorligt store tømmermænd efter arbejds julefrokost igår - så det var vist mere tvang end af lyst dette træningspas. men det gik ok selvom jeg var lidt sløj.
Aften
Fysisk: Kl. 22.00, 15 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens andet pas blev futtet efter jeg havde fået fri og igen på bånd. har formiddagsvagt i morgen så tager lige en overnatning mere her nede i spjældet. Det er i alt blevet til 23 km på en dag med gevaldige tømmemænd så det må vist være mere end godkendt.
Abonner på:
Opslag (Atom)