søndag den 30. juni 2013

Træning 30. juni 2013

Fysisk: kl. 16.00, 25 km (varighedsløb)
Generelt: Ugens sidste tur skulle blot være en halv rolig langtur, det blev til 25 km i snit 4.08 m/km. Super afslutning på ugen, var fint løbende trods jeg havde lidt kramper i mavsen undervejs. Fra i morgen af, tager jeg hul på mit 12 ugers marathon specifikke program... så nu er det slut med "lyst betonet" træning, skal til at være lidt mere målrettet istedet for "bare" at hygge mig og deltage i diverse motionsløb, som jeg har gjordt den sidste måneds tid.

lørdag den 29. juni 2013

Træning 29. juni 2013

Fysisk: kl. 16.15, 11 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens træning blev en rolig og halv kort tur sidst på eftermiddagen, løb en tur ind omkring Risskoven i snit tempo 4.18 m/km. Var ikke super frisk i benene, så løb egentlig bare og "hyggede" mig og nød blæse vejret og den skinnene sol :-)

fredag den 28. juni 2013

Træning 28. juni 2013

Fysisk: kl. 18.00, 22 km (Varighedsløb)
Generelt: Så er jeg retur i Dk og efter at have fået en lille eftermiddags skraber, efter at have rejst siden kl. 04 i nat, kørte jeg en tur i centeret - havde lidt svært ved at komme ud, da det blæste og regnede..... total øv efter at have løbet rundt en uge i bar overkrop og med solbriller. Så besluttede altså at nappe dagens medium lange tur indenfor. Det blev samlagt til 22 km i snit 3.56 m/km, var ganske fint løbende.... dog lidt øm i min ene hæl til sidst.

Træning 23-27 juni 2013

Fysisk: samlet 56 kilometer (varighedsløb)
Generelt: Som nævnt i seneste indlæg, har jeg ligget syg i en lille uges tid, hvilket førte et aflyst løb med sig og ikke mindst 5 trænings fri dage. Herefter tog jeg på ferie sidste fredag til sydens sol sammen med en kammerat. Var stadig mærket af sygdom, hvilket betød jeg heller ikke fik løbet de første par dage nede i varmen. Men fra i søndags og frem har jeg atter været i skoene dagligt.....  LÆKKERT!!!!! Da jeg har været på ferie, helbredet lidt skrantene og temperaturen har ligget på plus 30 grader har jeg intet kvalitet løbet - udelukkende varighedsløb i omkring et snit tempo på 4.00 m/km. trænings turene har jeg listet herunder:

Søndag  23 juni - 10 km i 3.59 m/km
Mandag 24 juni - 10 km i 3.55 m/km
Tirsdag  25 juni - 12 km i 4.06 m/km
Onsdag  26 juni - 12 km i 4.02 m/km
Torsdag 27 juni - 12 km i 4.07 m/km

Det vigtigste for mig i ugens løb har været at komme igang igen og få lidt kilometer i benene. Herudover har jeg lagt træningsprogram for de næste 12 uger, hvilket jeg tager hul på mandag morgen, Dette program skulle gerne sikre mig en form top til september.... hvor jeg løber DM halvmarathon i Århus d. 8 september og herefter, hvis alt går efter planen så HCA marathon i Odense. har ligeledes et øje på DM 10000 meter i Allerød i August månede som jeg synes kunne være vældig interessant og spændende at deltage i. Men fremfor alt håber jeg blot at de 12 kommende uger kan komme til at kører godt og kontinueligt..... synes de sidste 2 måneder har været lidt svingene - med henholdsvis diverse ømheder oven på Hamborg marathon og lidt sygdom af flere omgange.

onsdag den 19. juni 2013

Træning 19. juni 2013

Fysisk: Ingen træning pga. sygdom
Generelt: Troede mandag at jeg var ved at få det en anelse bedre efter et skrantende helbred hele weekenden, men natten til tirsdag og i løbet af tirsdagen havde jeg det mega elendigt!!! målte for første gang min temperatur tirsdag formiddag hvor den sagde 38,9 og ved 15 tiden var den 39,5.
Da jeg skal på ferie fredag besluttede jeg mig for at ringe til lægen om morgen for, at se om hun lige kunne give mig et eller andet som kunne speed helbreds processen lidt op.... så efter at have været ved doktor manden fik jeg udskrevet primcelin 800 mg. og sammen med lidt smertetstillende pamol og ibuprofen har det taget det værste - så her onsdag er feberen væk,,,, forhåbentlig for good :-) er dog stadig smadret i kroppen.... så har måttet melde afbud til det ABC stævne, hvor jeg skulle have løbet 5000 meter i morgen. Lidt træls da det var et højprioritets løb i min sæson plan, lige inden jeg skulle på ferie og derefter tage hul på endnu en 12 ugers specifik trænings plan, med fokus på top i september. Træls.... men sådan er det en gang imellem - måske jeg kan få presset en ny 5000 meter ind på et tidspunkt i løbet af sommeren, for vil virkelig gerne have givet min PR et ordentlig nøk ned af - hvilket jeg ved jeg kan på den rigtige dag og med en startliste som det der konkurrere i morgen...

mandag den 17. juni 2013

Træning 17. juni 2013

Fysisk: kl. 05.45, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Har desvær været halvsløj de sidste par dage..... lidt ondt i halsen, hovedepine, enormt træt, skiftesvis froset og svedt.... så det har været træls med træls på. besluttede derfor at holde fri igår da jeg kom hjem fra arbejde kl. 19, og istedet gå nogenlunde tidligt i seng.
Stod så op til morgen kl. 05 istedet for og kørte ned og nappede 10 km på bånd inden jeg skulle møde. Benene var super friske, hvilket også ville være underligt andet efter 3 rolgie dage. Helbredet er i fremgang.... så det er positivt, håber jeg når at komme oven på til torsdag, hvor jeg gerne skulle løbe 5000 meter på Århus Stadion. Hvad kan være årsagen til det skrantende helbred - mit eget bud på være 4 "semi" konkurrencer på 8 dage plus manglende søvn her i starten af ugen nogle dage i træk.....

lørdag den 15. juni 2013

Træning 15. juni 2013

Fysisk: kl. 06.45, 8 km (varighedsløb)
Generelt: Fy føj da - er da godt nok gået hen og blevet lidt halvsløj - også alligevel ikke helt syg. har lidt kvalme, hovedpine og er enormt træt. Så morgenens trænings som i øvrigt var en kamp at komme igennem - bliver nok dagens eneste, selvom jeg havde håbet på lidt kilometer i aften når jeg får fri. Men har vist bedst af en tur under dynen da jeg skal møde igen i morgen tidlig. ØV!!!

fredag den 14. juni 2013

Træning 14. juni 2013

Fysisk: kl. 10.45, 14 km (varighedsløb)
Generelt: Løb en yderst rolig formiddags tur på bånd, de 14 km blev snittet i 4.17 m/km. Jeg var ganske fint løbende og havde lyst til at skrue op for tempoet flere gange - men valgte at være fornuftig og holde det nede efter 2 dage med god fart og tempo. Har ikke besluttet mig for endnu om jeg løber 5-8 km når jeg får fri i aften fra job.... kommer lidt an på hvor frisk jeg er.

torsdag den 13. juni 2013

Træning 13. juni 2013

Morgen
Fysisk: kl. 07.00, 7 km (Varighedsløb)
Generelt: Dagens første træning bød på en kort tur i snit 4.08 på bånd nede i fængslet, inden jeg skulle på kursus hele dagen. Benene var ok friske efter gårsdagens 3 x 5 km. Skulle blot lige have løsnet lidt op i benene, så jeg kunne være frisk her til aften, hvor jeg skulle til Hinnerup løbet.
Aften
Fysisk: kl. 19.15, 12 km (4 km tempo)
Generelt: Som nævnt skulle jeg til Hinnerup Løbet her til aften..... Nok det nærmeste rigtigte løb som jeg kan kalde for "mit" lokale løb. Det er nemlig nabo by til Trige hvor jeg er opvokset - og Trige har ikke rigtig noget byløb som er værd at nævne for noget.... forhåbentlig kan det lille arrangement de har udvikle sig en dag. Så Hinnerup løbet rangere nok sammen med Lystrup løbet som de mest betydnings fulde lokale motionsløb for mig.  Jeg vandt sidste år i Hinnerup på de 4 km i tiden 13.07..... Så den tid skulle slåes i dag, Hvilket den blev - 12.46 (3.11 m/km) Jeg er meget tilfreds med resultatet da der er en lang bakke på kilometer 2, som trækker godt ned i snittet, mine kilometer tider var (3.10-3.25-3.07-3.06). Med denne tid vandt jeg distancen og blev en buket blomster og 2 jyskebank aktier rigere. Min klub kammerat på kvindesiden Matilde Hegnsgaard vandt i øvrigt i yderst suveræn stil kvindernes lange rute.... Stort tillykke til hende, her fra - Hun formåede faktisk at sætte stort set alle på plads på den lange rute inkl. alle mændende.... hun blev samlet nummer 2 - MEGA SEJT!!!! Alt i alt en glimrende trænings dag - nu må jeg hellere lige tage et par rolige dage rent tempo mæssigt. Næste løb for mig bliver 5000 Meter ABC stævne på Aarhus stadion torsdag den 20 juni, Her skal der hamres igennem..... og med dagens kilometer tider - tror jeg på en ny god tid og forhåbentlig PR på distancen hvis vejret er med os og feltet bliver stærkt, hvilket det indtilvidere tegner til.

Træning 12. juni 2013

Fysisk: kl. 17.30, 15 km (tempo løb)
Generelt: Dagens træning var henlagt til Bike & Run staffetten i Århus, en slags firma stafet alla DHL, bare hvor det er en kombination af løb og cykling. Henholdsvis 3 x 5 km og 2 x 13 km cykling på skift. Min far og Jeg lavede vores eget 5 mands hold..... FED måde at være sammen med min fatter på - og et perfekt match til denne slags stævne, han er nemlig en yderst habil cykelrytter. Jeg selv løb mine 3 x 5000 meter på 17.46 - 17.06 - 17.42 adskilt af omkring 25 minutters pause imellem hver.
Vores værste konkurrent var fra firmaet UNIKA, som havde en af mine gode løbe kammerater på holdet, nemlig Alexander Le fevre. han skulle "kun" løbe 2 ture på deres hold. Så planen for min far og jeg var at jeg skulle skabe "hullet" på vores 2' løbetur, hvor deres sidste løber skulle i krige. på denne tur lykkedes det mig at skabe et hul på omkring 4 minutter, og herfra skulle sejren bare køres sikkert hjem, dog valgte min far at ta et styrt på cyklen da vejene blev voldsomt glatte, da det startede med at regne, han kom dog hurtigt op på jernhesten igen uden der var sket det store. Præmien for dagens strabasser var sponsoreret af adidas og bestod af diverse tasker og arm holdere til telefoner..... og da præmien var beregnet til 5 person..... var der altså adskillige til os hver :-) Alt i alt en pisse god og hyggelig aften med min far... og herudover en rigtig god gang træning.

tirsdag den 11. juni 2013

Træning 11. juni 2013

Fysisk: kl. 22.00, 10 km (varighedsløb)
Generelt: en kort tur på bånd  da jeg fik fri fra arbejde, 10 km i snit 3.56 m/km. Fin træning og ikke så meget at bemærke til dette pas. I morgen Onsdga deltager jeg til et Bike & Run stafet i Århus sammen med min fatter, jeg tager løbe delen som består af 3 x 5 km..... Det blir fin træning!

mandag den 10. juni 2013

Træning 10. juni 2013

Formiddag
Fysisk: kl. 10.30, 19 km (varighedsløb)
Generelt: En lang formiddags tur i fantastisk solskinsvejr..... skulle lige bruge de første 3-4 kilometer på at få gang i benene efter igår, herefter var jeg faktisk ganske godt løbende. de 19 km blev logget i snit 4.09 m/km. Super træning rundt i Århus, Risskov og Skejby..... Benene er ok og her bagefter er jeg blev beriget med en "krops singlette"..... skulder = solbrændt :-D
Aften
Fysisk: kl. 18.00, 6 km (varighedsløb)
Generelt: En rolig og kort tur på må og få i Trige i snit 4.15 m/km, ude hos mine forældre, skulle lige have lidt kilometer på kontoen inden aftensmaden :-) ok tur - dog lidt træt.

Nykredit Aarhus halvmarathon

Fysisk: kl. 10.00, 24 km (konkurrence)
Generelt: Som nævnt i lørdags var målet med løbet at få en god oplevelse og samtidig høste lidt kontanter..... Det lykkede til fulde!!!! Tiden blev 1.12.28 (3.26 m/km) og kastede en samlet 9 plads af sig.... Præcis den samme placering som jeg opnåede sidste år, der løb jeg blot 1½ minut langsommere, så altså et noget stærkere felt i år end sidste år. Havde håbet på at dagens konkurrence skulle blive løbet progressivt, med en hurtigst sidste halvdel..... men kunne ikke dy mig for at løbe igennem centrum sammen med frontgruppe 2, så første halvdel af gårsdagens løb blev der altså hamret godt til den. Efter de 2 første kilometer hvor fronten stadig var samlet, rykkede top 3 fra. Jeg selv valgte som nævnt ovenfor at gå med gruppe 2 som bestod af Coach Laust, Thomas Madsen, Thorkild sundstrup, Jesper Trebien og Sjurseth..... Viste godt at formen ikke var til det og at det nok lige var overkill nok at løbe i et tempo som indikerede en sluttid på 1.10, men gjord det udelukkende for at "sikre" mig en plads i top 20 og ikke mindst som tidligere nævnt at løbe igennem centrum af Århus med helt fremme :-) og er glad for jeg gjord det.... for det var squ lidt en fed oplevelse med alle de tilskurer der inde, at det så var pænt hårdt at holde tempoet på brosten, bakker og tusinde skarpe sving er en anden sag. Jeg valgt dog også at slippe gruppen ved omkring de 9 km for ikke at smader mig selv helt - skulle jo gerne hjem i mål!!!! Herefter var der dømt søndags "hygge" tur - og resten af turen hjem blev løbet i omkring 3.30 tempo..... Dette gav mig ligeledes mulighed for at nyde løbet og omgivelserne endnu mere, velviden om at jeg stadig havde massere af krafter og placeringen og tiden under de 1.15 var sikret..... dog lidt kedeligt at løbe palle alene i verden de sidste 12 km.
Alt i alt et fedt løb og en fed oplevelse, hvor der blev hilst på og hygget en helt masse med venner og bekendte båden indenfor løbeverdenen, kollegaer og ikke mindst venner. Her under en masse løbs snak i InSport teltet med drengene, Øl og hygge snak i solen bagefter med nogle kollegaer og venner og ikke mindst en sludder med 3. pladsen Budolfsen. som jeg delte nabo massagebriks med en ½ times tid efter løbet :-)
Herudover skal der lyde en kæmpe stor ros til Århus motion for, at have fået arrangeret et løb i europæisk klasse på blot 2 år..... de fejl og trælse begynder fejl som var sidste år - de var rettet og gjordt endnu bedre end man kunne forvente, så stor ros for arrangementet her fra... at ruten så er temmelig hård og krævende er noget man som udøver blot skal have med i sine overvejelser når man vælger at ligge sin sæson plan ;-) FED DAG, 1000 kr rigere og en god tid med hjem i bagagen uden og løbe mig ud.....

lørdag den 8. juni 2013

Træning 8. juni 2013

Fysisk: kl. 10.00, 12 km (restitution)
Generelt: Skulle her til morgen ud og hente min bil i Todbjerg, hvor jeg jo afleverede den i torsdags. Så benyttede muligheden for at løbe der ud, de 12 km blev blot løbet i snit 4.28 m/km..... altså ren restitutions tempo. Nu står den så bare på hvile indtil i morgen, hvor jeg løber Nykredit Aarhus halvmarathon. Om tiden bliver 1.11 - 1.12 - 1.13 eller 1.14 har jeg mildest talt ingen anelse om, for ved ikke rigtig hvordan jeg står formmæssigt i forhold til halvmarathon. Målet med i morgen bliver at få en god dag, og ikke mindst en fed oplevelse som sidste år..... herudover satser jeg på at der ikke kommer 20 andre som løber hurtigere end mig selv - for målet for i morgen er også at få del i den tids og placerings bonus som der er til top 20 under 1.15. men mit eget løb og tempo kommer i aller højeste grad nok til, at afhænge af hvor hurtigt det kræves af tempoet for at få penge med hjem.... for hvem kan ik bruge en tusinde lap ;-) 

fredag den 7. juni 2013

Træning 7. juni 2013

Fysisk: kl. 22.45, 8 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens træning blev løbet her sidst på aftenen efter en 15 timers arbejdsdag - jeg skulle ned i midtbyen og aflevere mine forældres bil, som jeg har haft lånt i dag, derfra løb jeg så hjem til Skejby. Det blev til 8,5 km i snit 4.10 m/km, Jeg følte mig egentlig ganske letløbende og kunne sagtens have fortsat længe endnu, men pga af halvmarathon på søndag laver jeg lige en mini mini nedtrapning her fredag og lørdag.....

torsdag den 6. juni 2013

Træning 6. juni 2013

Formiddag
Fysisk: kl. 11.00, 12 km (restitution)
Generelt: Dagens første pas blev løbet her til formiddag, jeg skulle ud og aflevere min bil på værksted og da den skulle forblive der ude måtte jeg jo løbe hjem, det blev til 12 km i snit 4.28 fra Todbjerg via Lystrup og hjem til Skejby. Kørte ud med den umiddelbart efter jeg var vågnet - så trænings passet blev altså løbet på tom mave og lettere dehydreret..... umiddelbart ikke nogen god kombi når det var frygteligt lunt og benene var en anelse trætte efter gårsdagens løb i Horsens. Men hjem fik jeg da kæmpet mig uden den var nogen fornøjelse - det skulle da lige være det lækre vejr :-)
Aften
Fysisk: kl. 18.45, 7 km (restitution)
Generelt: En kort tur her til aften i Mollerup skov, var stadig træt i benene, så tempoet var kun marginalt hurtigere end i formiddags, 7 km i 4.21 m/km. Ok tur igen i fantastisk vejr..... mødte en helt flok elefanter og kameler som gik og græsede på en mark nede i mollerup skov.... Hehe.... Cirkus Dannebrog har åbenbart valgt at arrangere cirkus i min del af århus :-) ganske hyggeligt indspark på en træt løbetur.......

onsdag den 5. juni 2013

Træning 5. juni 2013

Fysisk: kl. 14.00, 18 km (10 km Horsens løbet)
Generelt: Som nævnt tidligere her på bloggen, skulle jeg til Horsens løbet i dag og løbe en hård tempotur i forbindelse med 10 kilometer løbet. Ud over god træning, socialt hygge med kollegaer var målet at komme på podiet så jeg kunne høste lidt kontanter i form af et gave kort til Sportigan. På startstregen var mine værste konkurrenter til podiet min egen træner Laust B og ellers Kenneth Hansen og Jonas Berg fra Horsens. Først nævnte ingen chance for at slå men vurderede at jeg nok havde rigtig gode chancer for at bøffe de 2 sidst nævnte.
Jeg havde aftalt med Laust, at vi blot skulle tage det roligt og ligge og lur passe indtil den sidste 3 af løbet. Dette gik planmæssigt og vi lå begge og fes husleje af bag Kenneth og specielt Jonas som trak det meste af de første 5 km. Ved omkring de 4 km var det min opfattelse, at Jonas ikke var super frisk idag da hans vejrtrækning virkede en anelse anstrengene, måske han led lidt i varmen. Jeg besluttede derfor at skrue meget op for tempoet ved omkring de 4,5 km og lavede et voldsomt ryk sammen med Laust. Jonas faldt lyn hurtigt af og Kenneth efter et par hundrede meter, planen lykkedes og Laust og jeg selv kunne sætte tempoet ned igen og blot holde afstanden igennem den meget kuperede del af ruten inde i skoven. Med omkring 2 km igen Skruede coach en anelse op for tempoet - kunne nok godt have gået med ham lidt af vejen, men så ingen verdens nytte i det, da han i såfald bare ville ta' mig på de sidste 500 meter, hvor han har MEGET mere speed end jeg. Det blev til en 2. plads i dagens løb og et bette gavekort til Sportigan på 750 kr.... ikke dårligt!!! Tiden blev 34.00 ikke nogen prangende tid, men taget i betragtning at det blot var hård træning, en hård rute og en taktisk første halvdel af løbet er jeg mere end tilfreds...... jeg fik hvad jeg kom efter :-)

tirsdag den 4. juni 2013

Træning 4. juni 2013

Fysisk: kl. 18.15, 15 km (varighedsløb)
Generelt: Løb dagens pas her til aften, Skulle bare have nogle rolige kilometer i benene hvilket jeg fik 15 af i snit 4.08 m/km. Løb dog turen progressivt og de sidste 5 km blev alle snittet i et godt styk under 4.00, kunne ikke dy mig da jeg var fint løbende og vejret  var hamrende lækkert. Turen gik med en lille rygsæk på ryggen fra Skejby via Lystrup og Elev ud til mine forældre i Trige.... hvor min fatter stod klar med kylling og grill pølser, og selvfølgelig salat ;-) God træning.....

mandag den 3. juni 2013

Træning 3. juni 2013

Fysisk: kl. 20.00, 18 km (tærskel itnervaller)
Generelt: Dagens pas blev løbet her til aften inden jeg skulle på nattevagt, efter en rolig dag igår følte jeg mig okay frisk til tempo træning igen. Besluttede mig først i sidste øjeblik til hvordan mit pas specifikt skulle se ud. Det blev halv lang opvarmning hvorefter jeg løb  4-3-2-1000 meter med progressivt tempo. Tiderne blev 13.40, 10.00, 6.30 og 3.10. afsluttede med en kort gang afjog.
Alt i alt et super trænigns pas hvor det kørte ganske fornuftigt, grunden til at jeg valgte at træne tempo i dag istedet for i morgen, hvor der er 1900 fællestræning er som jeg nævnte igår at jeg løber Horsens Løbet onsdag, så tirsdag bliver altså "rolig" dag så jeg kan være nogenlunde frisk til det løb - selvom det blot bliver som træning.

søndag den 2. juni 2013

Træning 2. juni 2013

Morgen
Fysisk: kl. 09.00, 8 km (Restitution)
Generelt: En rolig morgentur i skejby og omegn, det blev til 8 km i snit 4.32 m/km. Jeg var en anelse træt efter gårsdagens lange pas med intervaller. plus jeg løb lige efter at være vågnet, hvilket ikke gjord det bedre. men ok rolig mrogen træning.
Aften
Fysisk: kl. 19.30, 6 km (Restitution)
Generelt: Dagens andet pas, var endnu en yderst kort tur i skejby og omegn, de 6 km blev snittet i 4.33 m/km. Jeg var meget tung i kroppen (maven) efter, at have været til barnedåb hele dagen og fyldt mig med helstegt pattegris og softice bar :-) men alt i alt en ok trænings dag, som har bestået af lidt restitutions løb. Generelt har ugen budt på 107 km i samlet snit på 4.05 m/km. lyder umiddelbart ikke af meget men har haft et par gode interval og tempo pas, og har modsat holdt tempoet langt under normalt på mine mellem dage. Den kommende uge kommer til at midne meget om den foregående.... skal løbe to "trænings" konkurrencer - nemlig Aarhus City halvmarathon næste søndag, og på onsdag grundlovs dag løber jeg 10 km til Horsensløbet, hvor jeg skal ned med en del fra mit arbejde af. Jeg har ikke de store forventninger til nogen af løbende udover, at det skal være god hård træning......

lørdag den 1. juni 2013

Træning 1. juni 2013

Fysisk: kl. 20.10, 19 km (Tærskel intervaller)
Generelt: Dagens pas blev løbet på bånd umiddelbart efter jeg havde fået fri fra jobs. Løb først en lang opvarmning på 10 km i omkring 4.08 tempo, dog skruede jeg stille og rolig op for farten på de sidste 2 km for at få benene igang inden intervallerne. Efterfølgende løb jeg 2+3+2000 meter i 3.20 m/km tempo og med interval pause på 2 minutter. Afsluttede med lidt afjog så den samlede mængde kom op på 19 km i samlet snit på 3.43 m/km.
Alt i alt en glimrende træning hvor jeg var ganske fint løbende på intervallerne, 3.20 tempo føles fint..... så der skal gå meget galt, hvis jeg ikke skal sikre mig en bid af tidsbonusserne til Aarhus City halvmarathon her næste søndag.