Træning 28. februar 2014

Fysisk: Kl. 11.00, 18 km (varighedsløb)
Generelt: Løb her til formiddag en stille og rolig tur omkring Egå engsø via Risskov og tilbage til Skejby, var lidt tung i benene, men bortset fra det gik det ganske fint og det gjord bestemt ikke turen dårligere af at der var et fantastisk flot vejr!!!!

Træning 27. februar 2014

Fysisk: kl 13.00, 24 km (interval)
Generelt: Løb 7 km opvarmning med progressiv afslutning, Herefter stod den på en røvfuld lange tærskel intervaller. Det blev til 3 x 4 km med 2 minutters pause imellem, det lykkedes mig at komme igennem samtlige intervaller i snit 3.15 m/km og med rimelig overskud, Så det var rigtig dejligt - eftersom det meget gerne skulle være mit kommende halvmarathon pace. afsluttede med lidt rolig afjog.

Træning 26. februar 2014

Morgen

Fysisk: kl. 05.45, 10 km (restitution)

Generelt: Løb her til morgen et stille og roligt restitutions pas, det blev til 10 km i snit 4.25 m/km. Var noget øm og træt i benene ind til jeg lige kom i gang. eller ok pas.

Aften

Fysisk: Kl. 22.10, 10 km (restitution)
Generelt:  En næsten tro kopi af mit morgen pas - bortset fra at jeg var bedre løbende. Holdte dog bevidst tempoet længere nede. Løb de 10 km i snit 4.30 m/km, har været lidt øm i fusserne de sidste par dage - ikke noget alvorligt, blot lidt trætheds tegn oven på alt for meget arbejde, alt for meget løb og alt for lidt søvn (restitution) de sidste 3 dage.... håber jeg er frisk til noget interval i morgen - ellers udskyder jeg nok passet til fredag.

Træning 25. februar 2014

Morgen

Fysisk: kl. 05.40, 11 km (restitution)

Generelt: Dagens første pas blev løbet fra morgenstunden af inden jeg skulle møde på jobs. det blev blot til 11 km i snit 4.29 m/km, altså en stille og rolig restitutionstur. Ikke så meget at berette om dette pas.

Aften

Fysisk: kl. 22.10, 17 km (interval)
Generelt: Efter en laaang dag på arbejde løb jeg dagens andet pas, det blev til 5 km progressiv opvarmning hvorefter jeg løb 3 x 8 minutters tærskel intervaller i tempo 3.10 m/km. afsluttede med lidt rolig afjog. Alt i alt et pas hvor jeg var ganske fint løbende.

Træning 24. februar 2014

Formiddag

Fysisk: Kl. 10.00, 30 km (varighedsløb)

Generelt: Løb dagens pas på bånd, de 30 km blev snittet i 4.01 m/km tempo. Jeg lagde stille og roligt ud i 4.20 m/km tempo og afsluttede i 3.45 km. Jeg var ganske ganske fint og let løbende, så alt i alt var det et glimrende træningspas.

Aften

Fysisk: Kl. 22.10, 8 km (varighedsløb)
Generelt: Løb her til aften en kort tur for at leve op til min faste tradition "mængde mandag". med de 8 km i snit 4.17 m/km kom jeg op på i alt 38 km. Dette var nok den sidste mandag med høj mængde - i hvert fald for de næste par uger. Næste uge kommer nemlig til at stå i nedtrapningens navn - for at jeg kan genvinde noget friskhed op til DM 10 km den 9. marts i københavn. Eller alt i alt en god trænings dag og en god start på ugen.



Dupont 3. runde 5 km

Fysisk: Kl. 10.50, 14 km (tempo)
Generelt: Dagens træning blev løbet til Dupont 3. runde, hvor jeg stillede op på 5 km distancen. Ruten som havde nogle små stigninger samholdt med en halv hård vind, betød at jeg havde besluttet ikke at løbe hurtigere end nødvendigt for at vinde. Efter en kilometer var konkurrencen væk og jeg kunne herefter løbe den stille og roligt kontrolleret hjem. tempoet blev 3.18 altså ikke prangende - men tilgengæld god træning af halvmarathon pace.... Ugen har samlet budt på 164 km ganske som planlagt, herunder har jeg fået løbet 3 tempo pas og en langtur, så alt i alt en glimrende trænings uge.

Træning 22. februar 2014

Fysisk: kl. 12.00, 12 km (varighedsløb)
Generelt: En stille og rolig tur her til middag, løb en tur ned omkring egå engsø. Det blev til 12 km i snit 4.08 m/km - var ok løbende. Skulle blot ud og have lidt kilometer i benene i dag, da jeg løber dupont 3 runde i morgen, hvor jeg håber at fyre en god tid af på de 5 km.

Træning 21 februar 2014

Fysisk:  kl. 09.15, 24 km (varighedsløb)
Generelt: Løb dagens pas nede i Horsens umiddelbart efter at jeg havde fået fri fra mit nye bi-job hvor jeg passer 4 bandit drenge på et opholdssted. Løb 24 km i snit 4.10 m/km, løb blot stille og roligt og nød det gode vejr, samt det gode løbeterræn omkring bygholm sø og i bygholm park. alt i alt et glmrende og nemt træningspas.

Træning 20. februar 2014

Fysisk: kl. 11.40, 20 km (interval)
Generelt:  Dagens pas blev løbet hjemme i Skejby, startede ud med 11 km rolig opvarmning hvor jeg endte nede ved vandet ved Risskov, her løb jeg 5 x 1000 meter med 2 minutters pause imellem på stien frem og tilbage langs vandet. Jeg var ikke super duper godt løbende, men fik dem dog i bogen i i snit 3.10 m/km, hvilket er godt kendt nu det blæste lidt samt at jeg var tung og træt i benene. Interval passet kom i bogen og jeg fik samlet 20 km i alt - så alt i alt godkendt.

Træning 18. februar 2014

Middag

Fysisk: 11.30, 25 km (interval)

Generelt: Dagens første pas blev løbet på båndet nede i fængslet inden jeg skulle på jobs. Startede ud med 10 km opvarmning med progressiv afslutning. Herefter løb jeg en interval serie bestående af 1+2+1+2+1+2 km med 2 minutters pause imellem, tempoet på intervallerne var henholdsvis 3.00 og 3.10 m/km på de lange af dem. Jeg var rigtig rigtig godt løbende påtrods af gårsdagens høje mængde. Afsluttede træningspasset med 6 km afjog.

Aften

Fysisk: kl. 22.10, 16 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens andet pas blev løbet på bånd efter jeg havde fået fri. løb en god times tid hvor det blev til 16 km i snit 4.17 m/km, var ok løbende og hyggede mig ganske godt idet der var to kollegaer som trænede samtidig. hyggeligt træningspas som fik dags mængden op på 41 km.

Træning 19. februar 2014

Fysisk: kl. 05.30, 14 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens eneste træningspas blev løbet her fra morgenstunden af på båndet nede i fængslet. Var overhovedet ikke noget at blive restitueret siden gårsdagens pas. så det var en halv hård omgang at komem igennem, men det lykkedes mig dog at få de 14 km i bogen i snit 4.04 m/km. Løb let progressivt startene i 4.17 og sluttene i 3.45 m/km tempo.

Træning 17. marts 2014

Middag

Fysisk: kl. 11.00, 29 km (varighedsløb)

Generelt: Dagens første pas blev løbet her til middag, som så ofte stod den på mængde mandag - så dagen blev altså skudt i gang med en lang tur på 29 km i snit 4.08 m/km. Turen blev løbet i et fantastisk vejr, påtrods af et være blæsevejr. Var fint løbende og nød den lange tur som bragte mig forbi Egå engsø, Elev, Lystrup og Risskov. fint trænings pas....

Eftermiddag

Fysisk: Kl. 17.00, 10 km (restituion)

Generelt: Efter 4 timers hvile på sofaen, løb jeg dagens andet pas som bød på 10 km restitution sammen med min ven Mikkel. Det blev til en stille og rolig tur i snit 4.35 m/km. var ok løbende - dog tung i  benene. 

Træning 16. februar 2014

Fysisk: Kl. 06.45, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Løb dagens eneste pas her fra morgenstunden af inden jeg skulle møde på jobs. Det blev til rolige 10 km i snit 4.16 m/km. Ikke så meget at berette om - benene var lidt trætte oven på gårsdagens mange kilometer samt tempo. Alt i alt har ugen budt på 160 km med 3 rigtig god kvalitets pas samt en langtur. Formen er virkelig god iøjeblikket, og jeg er sikker på at hvis jeg kan fortsætte takterne og bygge lidt ekstre på de kommende 2 uger, bliver det rigtig rigtig godt til DM10 og VM½ her i marts månede.

Træning 15. februar 2014

Formiddag

Fysisk: kl. 09.40, 22 km (interval)
Generelt: Dagens interval pas blev løbet på bånd, idet der var interval på programmet, så for at undgå at skulle løbe dem helt alene i storm vejret valgte jeg altså den "nemme" løsning. Efter 12 km opvarmning med progressiv afslutning løb jeg 7 x 1000 meter med 2 minutters pause imellem. Tempoet på alle intervaller var 3.00 m/km - var ganske fint løbende da jeg først lige kom igang. Alt i alt et super kvalitets pas som jeg afsluttede med 3 km afjog.

Aften

Fysisk: kl. 21.45, 8 km (varighedsløb)

Generelt: Løb en ganske uplanlagt tur på bånd da jeg fik fri fra jobs, det tæller vel alt sammen :-) løb blot 8 km i snit 4.17 m/km. ikke så meget at berette om denne tur - var af sagens natur tung i stængerne efter formiddagens interval pas.

Træning 14 februar 2014

Fysisk: Kl. 08.45, 18 km (restitution)
Generelt: Dagens eneste pas var en drøj omgang at komme igennem... var træt i benene efter gårsdagens monster tempo pas med 1900 knejterne, herudover løb jeg på tom mave umiddelbart efter jeg var vågnet - så var virkelig træt. Men planen var også bare en halv lang restitutions tur.... Hvilket det blev til, 18 km i snit 4.27 m/m - hvor jeg løb væsentlig hurtigere på sidste halvdel end første. Alt i alt en tur som blot skulle overståes.

Træning 13. februar 2014

Fysisk: Kl. 17.00, 19 km (tempo)
Generelt: Endelig tilbage til træning med de andre 1900 knejter, har squ savnet det lidt meget - men det har bare passet virkelig dårligt med mit arbejdsliv og skiferier mm. Dagens træning lød på 19 km med indlagt progressivt løb. Vi startede roligt ud og opvarmede 3 km med pige gruppen i omkring 4.45 m/km. Herefter skruede vi op for tempoet de næste 11 km, hvor vi havde ca 3 km i 3.50 - 3 km i 3.25 og tilslut for mit vedkommende 5 km i 3.10 m/km. passet blev afsluttet med lidt roligt afjog. de første 6 km af tempodelen bleb løbet i en gruppe med Laust, Ross, lade og Dybdal..... de sidste 5 km løb jeg alene med dybdal liggende med omkring 10 meters forspring konstant, han har squ lige et ekstre eller 2 gear... for hver gang jeg bare var lidt tæt på at fange ham øgede han farten en bette smugle. men FUCK det hjalp med at holde dampen oppe på et ellers hårdt pas - at jeg konstant havde en at jagte. Et super duper pas, hvor jeg var mega godt løbende.....

Træning 12. februar 2014

Formiddag

Fysisk: Kl. 10.45, 17 km (let tempo)

Generelt: Dagens første pas blev løbet hertil formiddag, og endte med at blive et pas som ramte helt ved siden af det planlagte. Skulle blot løbe en rolig tur på en times tid, altså cirkus 14 km. havde inden jeg løb fastsat mig en rute er mente passede til det planlagte - så da jeg løb ud af hoveddøren satte jeg samtidig et rugbrød i ovnen som skulle bage en time..... altid godt at have noget lækkert at se fremtil :-) men havde dog fuldstændig taget fejl af længden på den fastlagte rute - som viste sig at være meget tæt på 17 km - dette resulterede altså i at jeg måtte skrue gevaldigt op for tempoet for at mit nybagte brød ikke skulle gå op i røg.... endte med at komme i mål på 1.06.xx i et snit på 3.59 m/km, fik undervejs løbet 8 km i omkring 3.45 tempo så den samlede belastning endte med at blive noget større end det planlagte - men jeg nåede hjem til brødet som slap med 8 minutter for længe i ovnen. det smagte fantastisk.... Sååånnnnn ender det nogle gange med at gå når man prøver at slå to fluer med et smæk :-)

Eftermiddag

Fysisk: kl. 16.45, 10 km (restitution)

Generelt: Dagens andet pas blev løbet sidst på eftermiddagen og bød på 10 km i snit 4.27 m/km. Havde aftalte en løbe date med min ven Mikkel og vi var ganske enige om det rolige tempo.... hvilket var tiltrængt oven på et par hård trænings dage og et formiddags pas som blev væsentlig hård end planlagt. 

Træning 11. februar 2014

Fysisk: Kl. 10.45, 20 km (interval)
Generelt: Dagens eneste pas blev løbet hertil formiddag, efter en 10 km lang opvarmning med progressiv afslutning løb jeg 8 km intervaller som bestod af følgende: 2x(3x1000 / 1½ min pause) + 2000 meter. Serie pause på 3 minutter og tempoet på intervallerne var på de korte 3.04 og på den lange 3.10 m/km. Jeg afsluttede passet med et par rolige kilometers afjog. Jeg var ganske fint løbende - dog lidt træt oven på gårsdagens mange kilometer.... men alt i alt gik det fornuftigt.

Træning 10. februar 2014

Formiddag

Fysisk: Kl. 10.30, 23 km (varighedsløb)

Generelt: Kørte her ned til formiddag ned i centeret, vejret var egentlig fint nok udenfor - men lysten og motivationen sagde centeret, hvilket for mange nok kan virke crazy... men ik for mig :-) Det blev til 23 km i roligt tempo (4.18 m/km). var fint løbende dog lidt træt efter gårsdagens halv hurtige langtur.

Eftermiddag

Fysisk: kl. 16.15, 13 km (varighedsløb)

Generelt: Dagens andet pas blev løbet her til eftermiddag sammen med min bedste ven Mikkel.... det er efterhånden blevet til en fast mandags tradition lige som mandag efterhånden også er blevet til "mængde-mandag". Med de 13 km i 4.21 m/km, er det i alt blevet til 36 km i dag.... fin start på ugen :-) 

Træning uge 6

Mandag morgen: 10,25 km i 4,28 m/km, løbet i Østrig.
Mandag aften: 8,1 km i 3.46 m/km, løbet i Østrig (6x400 i 2.55 tempo)
Tirsdag: 10,1 km i 4.26 m/km, løbet i Østrig
Onsdag: 10 km i 3.53 m/km, løbet i Østrig (10x100 meter bakkesprint)
Torsdag: 10,1 km i 4.27 m/km, løbet i Østrig
Fredag: 15,1 km i 4.04 m/km, løbet i Østrig
Lørdag: 11 km i 4.18 m/km, løbet i Østrig
Søndag: 26 kilometer i 3.57 m/km, løbet i Danmark

Her kommer så en samlet update på den forrige uge, hvor jeg har været på skiferie i Østrig med drengene. Tiden er udover en lille smugle løb blevet brugt på en helt masse hygge, skiløb og selvfølgelig benhård afterski ;-/ Er dog fuldt ud tilfreds med den samlede løbe træning, som har budt på samlet 100 km herunder med en lille smugle kvalitet træning i løbet af ugen, Ugen er dog blevet sluttet glimrende af med en god langtur her i dag søndag, hvor det blev til 26 km i snit 3.57 m/km, det samlede tempo snyder lidt da jeg de første 3 kilometer havde selskab og "kun" løb 4.45 tempo - så jeg har altså haft god fart på de sidste 23 km. Fra og med i morgen er jeg back on track og satser igen på god mængde og ikke mindst kvalitet...... så jeg kan være i top form til DM 10 km om en månedstid.