onsdag den 30. juli 2014

Træning 31. juli 2014

Fysisk: kl. 06.40, 10 km (restitution)
Generelt: Dagens eneste pas blev løbet hertil morgen, da jeg skal på 24 timers vagt ved de små banditter - for jeg ikke mulighed for at løbe mere i dag, hvilket vel egentlig er helt fint, eftersom jeg har haft 4 rigtig gode og hård dagei træk. Dette kunne sagtens mærkes på benene hertil morgen - ikke fordi de gjord ondt, men mere fordi de var trætte og tunge.... Så det bliver tiltrængt med en "hvile" dag. Ellers er juli måned med dagens pas netop rundet af, en måned som har kørt virkelig godt, en måned hvor jeg har fået trænet alle de kvalitets pas som har været på programmet, alt i alt har måneden budt på 679 kilometer.

Træning 30. juli 2014

Fysisk: Kl. 10.45, 32 km (langtur)
Genrelt: Dagens eneste tur blev løbet hertil formiddag, og bød som de sidste 3 onsdage på en langtur. Jeg startede ud fra træningscenteret nede i byen hvorfra jeg løb ud omkring Åbrinken og Brabrand søen, jeg retunerede til centeret efter 23 km i snit 4.08 m/km, her hoppede jeg direkte på løbebåndet hvor jeg nappede yderelig 9 km, hvori jeg indlagde 5 km marathon pace til slut. Mit samlede snit for de 32 kilometer blev 3.59 m/km, jeg var generelt rigtig godt og letløbene. Inden passet og i overgangen fra asfaldten til båndet suplerede jeg med noget Nutrixxion Endurance drik, både for at holde energi niveauet oppe...... men også for at vende min mave til at indtage energi drikken under aktivitet. Alt i alt en rigtig god trænings dage.....

tirsdag den 29. juli 2014

Træning 29. juli 2014

Formiddag
Fysisk: Kl. 10.00, 15 km (restitution)
Generelt: Dagens første pas blev løbet på båndet nede i fængslet, hvor jeg havde overnattet. Løb en stille og rolig tur, hvor der blot skulle logges nogle kilometer til mængden samt løses lidt op i bentøjet inden aftenens tempo pas. Var udemærket løbene....
Aften
Fysisk: Kl. 17.15, 14 km (Interval)
Generelt: Dagens andet pas bød på en serie intervaller som bestod af 4x2000 meter med 2 minutters pause imellem. Jeg var for første gang i lang lang tid taget til træning med 1900 knejterne.... Det har bare ikke passet vildt godt ind i programmet den seneste tid, så har ik rigtig fundet tid til at tage der ud. Men dejligt var det endelig at finde tid til at lægge et smut forbi der ud.... løb sammen med alle de andre på opvarmningen - hvorefter jeg sprang fra og løb min egen planlagte marathon intervaller..... de andre skal stort set alle sammen løbe Store DM i weekenden nede i Odense, så de havde ikke det vilde på deres program i dag. Det lykkedes mig i ensom majestæt at få tilbagelagt de sammenlagte 8 kilometer intervaller i snit 3.12 m/km, altså lige efter planen :-) Jeg var generelt rigtig fint løbene på en lækker lækker aften på Aarhus Stadion hvor solen skinnede fra en skyfri himmel. 

søndag den 27. juli 2014

træning 27. juli 2014

Fysisk: Kl. 11.00, 15 km (interval)
Generelt: Dagens og ugens sidste pas blev løbet her til middag. Efter 5 km progressiv opvarmning løb jeg en 8 kilometer lang tempo tur i mit halvmarathon pace, hvilket vil sige 3.17 m/km..... havde fint med overskud og kunne sagtens have øget tempoet de sidste par kilometer - men så ingen grund til dette, da jeg har endnu en hård trænings uge foran mig i morgen. Alt i alt har ugen kørt glimrende - har fået futtet mine planlagte 160 km herunder med 3 fart pas og en enkelt lang tur. Det kører bare i øjeblikket, så jeg går ind i august månede med optimisme og en tro på at jeg nok skal komme igennem måneden, selvom den bliver væsentlig hårdere og mere krævende end juli.... Det blir HÅRDT!!!!

lørdag den 26. juli 2014

Træning 26. juli 2014

Morgen
Fysisk: Kl. 10.00, 8 km (restitution)
Generelt: umiddelbart efter at være stået op løb jeg dagens første pas. Det blev til 8 kilometers restitution i snit 4.45 m/km i Skejby og omegn, var virkelig træt i benene.... Så ikke den bedste tur.
Aften
Fysisk: Kl. 18.30, 11 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens andet pas blev løbet hertil aften, løb en tur ned omkring Egå engsø for første gang i snart 14 dage. Jeg var meget bedre løbene end tidligere i dag - og det gik faktisk ret godt. de 11 kilometer blev snittet i 4.07 m/km. Alt i alt godkendt trænings dag.... uden det store at berette om, udover at jeg med dagens kilometer rundede de 4000 :-) 

fredag den 25. juli 2014

Træning 22- 25 juli 2014

Tirsdag: Kl.09.30, 13 km (interval)
Tirsdag: Kl. 16, 12 km (varighedsløb)
Onsdag: Kl. 11, 30 km (Langtur)
Torsdag: Kl. 16, 13 km (varighedsløb)
Fredag: Kl. 08.15, 10 km (varighedsløb)
Fredag: Kl. 14, 13 km (interval)
BEKLAGER..... at jeg har været fraværene fra bloggen det meste af en uge igen - men har lige haft en forkortet ferie i mine forældres sommerhus, uden mulighed for internet. Men nu skulle det vist også være slut med "ferie" her på bloggen igen. Påtrods at internet fravær har jeg bestemt ikke ligget på den lade side.... har fået masser af kilometer indtil videre i denne her uge, plus 3 kvalitets pas - herunder 2 interval pas af henholdsvis 3x2500 meter og 3 x 2000 meter. herudover fik jeg onsdag endnu en 30 kilometers tur i benene i snit 4.11 m/km - lidt langsommere end jeg burde... men taget den ekstremme varme og det særdeles kuperede Mols imente er jeg ganske godt tilfreds - fik i øvrigt testet hvordan mavsen reagere på Nutrixxions specielle konkurrence endurance drik, som indeholde både Taurin og Koffein, jeg indtog 500 ml inden træningspasset og yderelig 200 ml ved 10 km og 18 km, umiddelbart modtog maven det fint... og rent energi mæssigt var jeg ikke presset. Så tror det bliver en Win win drik til kommende marathon konkurrence :-)
Træningen kører iøvrigt fortsat problem frit og jeg ligger til at få en god 160 kilometers uge i bogen.

mandag den 21. juli 2014

Træning 21. juli 2014

Morgen
Fysisk: Kl. 05.00, 7 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens første pas blev løbet her til morgen inden jeg skulle på 15 timers vagt, det blev til 7 km i snit 4.35 m/km på en lidt anderledes rute end jeg plejer her om morgenen inden jeg skal på jobs.... dejligt med lidt forandring :-) ellers lækker lækker vejrmæssig morgen og var overraskene godt løbene.
Eftermiddag
Fysisk: kl. 16.00, 20 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens andet pas blev løbet i arbejdstiden her midt på eftermiddagen i et fantastisk lækkert varmt og solrigt vejr. Fangerne var ude og spille bold og så kunne jeg lige benytte mig af muligheden for at løbe rundt og rundt og rundt imens.... havde følgeskab af en indsat på de første 5 km som vi løb i snit 4.20 m/km, herefter øgede jeg farten de sidste 15 km så mit samlede snit for de 20 km blev 3.59 m/km, var endnu engang i dag overraskene frisk og godt løbene.... LÆKKERT trænings pas!!!!
Aften
Fysisk: Kl. 21.40, 8 km (varighedsløb)
Generelt: For lige at runde en perfekt trænings dag af, besluttede jeg mig for at nappe et 3. pas da jeg fik fri - det blev hertil 8 rolige kilometer på bånd i snit 4.29 m/km. var ok løbene..... og i alt er det blevet til 35 km på en dag med 15 timers arbejde... det er squ ik så ringe endda hvis jeg selv skal sige det :-) 


søndag den 20. juli 2014

Træning 20 juli 2014

Fysisk: Kl. 18.00, 15 km (interval)
Generelt: Som skrevet igår sulle søndagen kun byde på et enkelt træningspas, et hårdt et af slagsen med masser af fart på :-) Umiddelbart efter at have fået fri fra jobs kl. 18 løb jeg så dagens træning inden jeg kørte retur til Aarhus. Lagde ud med 5 km opvarmning i 4.00 tempo, herefter løber jeg en serie intervaller som bestod af 3x2000 meter + 2x1000 meter alle med 1 minuts pause imellem.... på de tre første lange af slagsen løb jeg 3.08 tempo og de sidste to korte i tempo 3.00 m/km. afsluttede dagens trænings pas med 2 km afjog som fik den samlede uge mængde op på 155 km.
Alt i alt er ugen forløbet rigtig rigtig godt, jeg har fået løbet de kilometer jeg skulle og har tilmed fået samtlige 4 planlagte kvalitets pas i bogen ligeledes. Ikke så meget andet at sige end at det køre i øjeblikket!!!!

lørdag den 19. juli 2014

Træning 19. juli 2014

Morgen
Fysisk: Kl. 06.00, 6 km (restitution)
Generelt: Dagens første tur blev løbet hjemme i Skejby inden at jeg skulle på lang vagt nede i spjældet.... Kroppen var meget træt og sov stadig da jeg løb afsted, så de 6 km blev løbet ultra langsomt i snit 4.55 m/km. bortset fra at jeg var hamrende træt - så var turen nu ok da vejret var total lækkert :-)
Aften
Fysisk: Kl. 22.10, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens andet pas blev løbet på båndet nede i fængslet umiddelbart efter at jeg havde fået fri. Skulle blot have lidt kilometer på kontoen - så selvom jeg var frisk valgte jeg at holde tempoet nede for at spar bentøjet lidt. De 10 km blev snittet i 4.29 m/km. Alt i alt en yderst rolig dag som forhåbentlig betyder at benene er total overskuds agtig i morgen søndag når jeg skal have logget ugens sidste interval pas. 

fredag den 18. juli 2014

Træning 18. juli 2014

Formiddag
Fysisk: Kl. 11.00, 8 km (restitution)
Generelt: En stille og rolig formiddags tur lige efter jeg var stået op..... det blev til 8 km i snit 4.24 m/km. Jeg var ganske ok løbene og benene var friske efter en rolig dag igår. holdte dog bevist tempoet nede da der stod tempotur på programmet her til aften.
Aften
Fysisk: Kl. 19.15, 19 km (tempotur)
Generelt: Kørte hertil aften ned i træningscenteret og løb min ugentlige tempotur i halvmarathon tempo. Efter 6 km opvarmning blev det til 8 km i snit 3.17 m/km... jeg var virkelig godt og letløbene!!! det føltes rigtig fint og giver bestemt blod på tanden efter mere hård træning :-) God trænings dag!!!!!

Træning 13 til 17 juli 2014

Søndag: kl 11, 12 km (varighedsløb)
Mandag: Kl. 11, 15 km (Varighedsløb)
Mandag: Kl. 16.30, 16 km (Varighedsløb)
Tirsdag: Kl. 08.15, 8 km (varighedsløb)
Tirsdag: Kl. 13, 15 km (interval)
Onsdag: Kl. 11, 30 km (Langtur)
Torsdag: Kl. 07.30, 13 km (Varighedsløb)

Så er jeg hjemvendt fra en god men lidt kort ferie i Tyskland, hvor jeg har været et par dage på camping efterfulgt af nogle dage på total overdrevet lækkert luksus Wellness resort i Harzen. Det er dog lykkedes mig at få kombineret ferien med seriøs og god træning, udover en masse varighedsløb fik jeg løbet mine 2 kvalitets pas som planlagt - nemlig min langtur og et enkelt interval pas. Langturen på de 30 km blev snittet i 4.03 m/km på en rimelig kuperet landevejs rute.... så turen trak lindt tænder ud på de sidste par kilometer, men alt i alt gik den rigtig godt taget terrænet og det varme sommer i betragtning. Herudover havde jeg dagen forinden løbet et ganske hårdt interval pas på løbe bånd... havde lidt svært ved at finde en egnet og flad landevej lige i nærheden, så benyttede mig at det total top iorden løbebånd som resortet havde, herpå blev det til 3 x 2500 meter i 3.15 m/km. Alt i alt nogle super duper gode trænings dage i det kuperede midt tyske Harzen.

lørdag den 12. juli 2014

Træninjg 12. juli 2014

Fysisk: Kl. 09.30, 13 km (interval)
Generelt: Efter at have fået fri ude ved mini banditterne her til morgen - kørte jeg ud til fængslet for at træne på båndet der ude. Da jeg senere skulle mødes med en her ude og kører på ferie til Tyskland. Efter 4 km opvarmning løb jeg 4 x 1500 meter med 2 minutters pause imellem - alle intervaller blev løbet i 3.00 fart. I forlængelse af sidste interval fortsatte jeg dog yderelig 3 km i 3.30 fart og brugte det som lidt ekstre tempo/afjog. Havde lidt travlt så de sidste kilometer skulle lige hurtig overståes :-)

fredag den 11. juli 2014

Træning 11. juli 2014

Fysisk: kl. 10.40, 15 km (restitution)
Generelt: Fy føj da en tur..... lysten var der ikke, det var hamrene varmt, benene var tunge og nu glæder jeg mig blot til i morgen hvor jeg tager på en lille uges ferie i Tyskland :-) Fik dog kæmpet mig igennem de 15 km som stod på dagens program... .dog noget langsommere end planlagt - men tænkte det nok var sundt nok for kroppen med en rolig tur...... de 15 km blev i øvrigt snittet i 4.40 m/km.

torsdag den 10. juli 2014

Træning 10. juli 2014

Morgen
Fysisk: Kl. 05.00, 6 km (restitution)
Generelt: En alt alt for tidlig morgen restitutionstur.... var overhovedet ikke frisk da vækkeuret ringede - havde sovet som en sten siden igår aftes, men havde det som om at jeg lige havde lukket øjnene. Men afsted kom jeg og efter de første par kilometer var jeg istand til at øge tempoet, som samlet blev på 4.53 m/km for de 6 km. Altså alt i alt en kort og meget rolig restitutions tur :-)
Aften
Fysisk: Kl. 21.45, 12 km (interval)
Generelt:  Dagens andet pas blev løbet nede ifængslet på båndet efter at jeg havde fået fri fra min 15 timers vagt, Var en del mere frisk end i morges - dog uden at være super duper løbene.... men kom dog igennem en lille serie intervaller, som bestod af 5 x 1000 meter med 1½ minuts pause imellem. Alle intervallerne blev løbet i 3.00 tempo. Ganske ok pas taget i betragtning at jeg har været lidt træt i kadaveret i dag.


onsdag den 9. juli 2014

Træning 9. juli 2014

Fysisk: Kl. 11.00, 30 km (langtur)
Generelt: For første gang i lang lang tid skulle jeg ud og bide skeer med en 30 kilometers tur.... var stadig i sommerhus på mols - så kunne altså se frem til 30 kilometer i kuperet terræn og dagens anledning også meget meget blæsene og ikke mindst hamrene varmt!!!!! Grundet disse 3 ting fokuserede jeg på at holde tempoet nede og bare få en lang tur i benene.... Endte med at komme retur til sommerhuset i snit 4.23 m/km - efter en halv hård omgang de sidste 5 km hvor jeg var godt solbrændt og ved at koge over af varme. Men alt i alt en ganske fin tur i et godkendt tempo når man tager forudsætningerne og en ganske kuperet terræn i betragtning. fejerede mig selv med en tur i bølgen blå og en kold Royal pilsner :-)

Træning 8 juli 2014

Morgen
Fysisk: Kl. 07.10, 12 km (varighedsløb)
Generelt: Løb dagens første pas hertil morgen, stod op lidt tidligere end jeg normalt ville gøre på en ferie dag - men havde en aftale om at komme til morgenmad i sommerhus hos min søs og familie.... så måtte altså tidligt ud af fjerene for at få nogle kilometer på kontoen.... Det blev til 12 km tunge og trætte kilometer omkring Egå engsø i snit 4.30 m/km.
Eftermiddag
Fysisk: Kl. 16.15, 14 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens andet pas blev løbet på mols over i sommerhuset - skulle lige ud en lille times tid inden at den stod på lækker grill sommer menu :-) havde min nevø, niece og svoger med på cykel.... så det var lækkert med lidt selskab. Efter et ganske roligt udlæg på den mest bakkede del af ruten blev tempoet øget en helt del.... kom hjem i snit 4.01 m/km. alt i alt en rigtig god trænings dag.

mandag den 7. juli 2014

Træning 7. juli 2014

Formiddag
Fysisk: Kl. 10.30, 18 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens første pas blev løbet her til morgen og bød på en medium langtur rundt om Egå engsø og langs vandet i Risskov inden jeg retunerede i Skejby. Endte med et samlet tempo snit på 4.27 m/km.... Ikke sindsygt hurtigt - men valgte bevist at holde tempoet nede oven på en hård trænings weekend, var underligt nok ellers overraskene frisk og letløbene og kunne i dag sagtens have løbet hurtigere. men løb som sagt bare og nød vejret og de friske ben :-)
Aften
Fysisk: Kl. 18.00, 13 km (tempo tur)
Generelt: Løb hertil aften ugens første kvali pas, valgte at kører ned i centeret da jeg ikke lige magtede at skulle ud og arbejde sindsygt hårdt på en hård tempo tur..... lækkert at båndet kan hjælpe en når det kniber lidt med den psykiske energi :-) efter en kort opvarmning løb jeg så 7 km tempotur i snit 3.16 m/km, hvilket gik ganske ganske fint..... føler mig utrolig letløbene i øjeblikket - så det er bare rigtig dejligt og giver virkelig mod på at hamre endnu flere hård trænings pas af :-) alt i alt en super god trænings dag med masser af kilometer og ikke mindst en god tempo tur. 


søndag den 6. juli 2014

Træning 6. juli 2014

Fysisk: Kl. 11.30, 14 km (interval)
Generelt: Dagens interval pas blev løbet her til middag nede på Skovbakken stadion sammen med min ven Mikkel, mit pas bestod af 5 x (800+400meter) interval pause 1 minut og serie pause 2 minutter. Mikkel løb så istedet 700+400 meter.... så passede det nemlig nogenlunde med at vi kunne træne sammen :-) Det lykkedes mig selv at holde 3.00 i snit på de samlede 6 km interval... så det var perfekt og faktisk bedre end jeg havde turde håbe på - nu efter at jeg havde hamret så hårdt til den igår på min langtur. skal nok lige være lidt obs i morgen med bentøjet.... for kan godt mærke at de seneste to dage har taget hårdt på bentøjet. Ellers alt i alt en rigtig godt og trænings dag og samlet en perfekt uge som er forløbet lige efterplanen :-)

lørdag den 5. juli 2014

Træning 5. juli 2014

Fysisk: kl. 09.40, 27 km (lang-let-tempotur)
Generelt: Jeg var bare PISSE god i dag!!!! Så kan det vist ikke siges meget bedre..... ramte den bare lige i røven på dagens trænings pas - og ramt en af de trænings dage som man bare har lyst til aldrig ender :-) Efter at have overstået en 19 timers vagt nede ved de små banditter i Horsens, løb jeg dagens eneste pas til formiddag. Jeg startede ud nede ved Bygholm sø - løb herfra via Kørup, Vrønding, Flemming, Hatting og til slut var jeg retur i Horsens... lagde ud i omkring 4.00 tempo på de første 5 km, herefter øgede jeg og løb resten i omkring 3.45 m/km. De 27 km blev samlet snittet i 3.49 m/km tempo. Som nævnt tidligere gik det bare virkelig godt i dag.... ramt bare ind i et pace hvor jeg bare kørte der ud af og kunne sagtens have fortsat da jeg valgte, at stoppe efter de 27 km som stod på programmet. Elsker de her dage!!!!!

fredag den 4. juli 2014

Træning 4. juli 2014

Fysisk: Kl. 11.00, 12 km (varighedsløb)
Generelt: En ganske almindelig gang varighedsløb var hvad det kunne blive til idag da jeg skal møde på jobs nu her kl 14 og først har fri igen i morgen tidlig kl 09. Desuden var jeg lidt tung i benene.... og vejret var psyko varmt og lummert - så det passede glimrende med at jeg blot skulle have en mindre tur i benene. Satser på at løbe ugens langtur i morgen formiddag nede i Horsens når jeg har fri i morgen tidlig.

torsdag den 3. juli 2014

Træning 3. juli 2014

Morgen
Fysisk: Kl. 05.00, 5 km (restitution)
Generelt: Jeg var overhovedet ikke færdig udhvilet da vækkeuret ringede hertil morgen - så tror stadig jeg løb og sov videre de første 2-3 km af morgenes reestitutions tur.... Af samme grund blev det en kort en af slagsen på kun 5 km, planen var ellers 7. Var som sagt ikke specielt godt løbene og kom derfor kun igennem i snit 4.55 m/km, var VIRKELIG TRÆT!!!!!
Aften
Fysisk: Kl. 21.40, 12 km (Interval)
Generelt: Modsat i morges så var jeg rimelig frisk hertil aften da jeg fik fri fra min 15 timers vagt.... i hvert fald frisk i benene :-) efter 4 km opvarmning løb jeg 4x1500 / 1½ min. pause på løbebåndet nede i spjældet. Alle fire intervaller blev løbet i 3.00 fart. Som sagt var jeg frisk og interval serien gik rigtig fint. 

onsdag den 2. juli 2014

Træning 2. juli 2014

Morgen
Fysisk: Kl. 05.45, 8 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens første pas blev løbet hertil morgen inden jeg skulle møde på jobs, Var temmelig træt i benene - så lagde yderst rolig ud og øgede farten til 4.00 i slutningen. alt i alt et udemærket morgen pas som blev snittet i 4.24 m/km.
Aften
Fysisk: kl. 19.45, 10 km (varighedsløb)
Generelt: efter jeg havde fri fra jobs - krøte jeg direkte hjem og faldt i søvn på sofaen - trængte virkelig til lidt søvn!!!! Sov også fra vækkeruret og det hele og vågnede først kl. 19.15, ups.... men tiltrængt var det. Løb umiddelbart herefter en tur i Skejby og Risskov.... Det blev ialt til 10 km i samme snit som tidligere, nemlig 4.24 m/km. alt i alt en godkendt trænings dag med kilometer på kontoen.... i morgen står den atter på fart træning.

tirsdag den 1. juli 2014

Træning 1. juli 2014

Morgen
Fysisk: Kl. 05.00, 6 km (Restitution)
Generelt: Stod op hertil morgen og løb en yderst rolig restitutions tur i snit 4.44 m/km, Det første 2 km var utrolige langsomme - men herefter løb jeg cirka 4.30 tempo. Alt i alt en ok morgen tur i et fantastisk dejligt men lidt køligt sommervejr.
Aften
Fysisk: Kl. 18.15, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens andet pas blev løbet her midt i arbejdstiden, sammen med en indsat som jeg fik lokket med ud og løbe omkring boldbanen.... rundt og rundt det gik og jeg endte med at få samlet 10 km i snit 4.13 m/km. Dejligt at have den mulighed i sit arbejde - total luksus :-)
Sen aften
Fysisk: Kl. 21.40, 10 km (tempo tur)
Generelt: Dagens tredje og sidste træningspas blev løbet på bånd, umiddelbart efter at jeg havde fået fri fra jobs..... efter en kort opvarmning på 2 km løb jeg 7 km let progressiv tempoløb i et samlet snit på 3.17 m/km. Var ganske ganske fint løbene taget i betragtning at have været oppe siden kl 04.45, arbejdet 15 timer og den realitet at det var dagens tredje træningspas..... Alt i alt en super trænings dag som er gået perfekt.