Træning 21/7 til 31/7 (Ferie Italien)

21/7: 10 km i 3.58 m/km
22/7:12 km inkl 8x500 meter i snit 3.03 m/km
23/7: Morgen 5 km roligt, Aften 12 km roligt
24/7: 12 km på bånd inkl 6 km i 3.20 m/km
25/7: 15 km progresivt slut i 3.30
26/7: 10 km roligt morgen, 6 km mega restitution om eftermiddaggen med Lucas
27/7: morgen 17 km roligt, eftermiddag 13 km roligt
28/7: Morgen 7 km roligt, 13 km eftermiddag inkl 7 km inteval i snit 3.09
29/7: 20 km progressivt
30/7: 15 km roligt
31/7: 18 km inkl 2x5000 meter i 3.12 m/km på bånd.

Træning 20 juli 2015

Fysisk: Kl. 10.00, 34 km (langtur)
Generelt: Ugens langtur blev løbet i dag mandag allerede, grundet at jeg sætter snuden mod syd europa og nærmest umenneskelig varmegrader for en langdistance løber.... så tænkte jeg hellere måtte få den overstået så jeg kan nøjes med trænings pas i løbet af ugen med varighed fra 45- 60 minutter.Dagens 34 km blev iøvrigt snittet i tempo 4.21 m/km.... var ganske fint løbende.

Træning 19. juli 2015

Fysisk: Kl. 10.30, 12 km (interval)
Generelt: Ugens sidste pas blev ligeledes løbet på Mols. Efter 6 km opvarmning hamrede jeg 10 x 500 meter med 1 minuts pause imellem på en flad asfaldt vej frem og tilbage foran mine forældres sommerhus. Skulle lige igang på de første to intervaller, men herefter løb jeg 3.00 tempo på resten. Var ganske ok løbende og dagens interval pas rundede en super duper uge af med 160 m hvor i jeg har haft en mega lang langtur, et super tempo pas og 2 fart interval pas. De kommende 14 dage bliver måske lidt tvivlsomme her på bloggen da jeg tager på ferie....

Træning 18. juli 2015

Fysisk: Kl. 11.30, 13 km (varighedsløb)

Generelt: Dagens eneste pas blev løbet i den kuperede terræn over på Mols ved mine forældres sommerhus. Efter en lang lang arbejdsperiode havde jge nydt at få taget mig en marathon nattesøvn på 12 timer. Så kroppen sov stadig en smugle da jeg løb afsted - hvilket var ligegyldigt da den blot stod på "hyggetur". De 13 km blev snittet i 4.25 tempo. Løb ca 4.45 tempo på første halvdel og herefter 4.00-4-10 tempo på den sidste del da jeg ligesom var vågnet lidt op. Alt i alt en ganske fin tur hvor jeg var ok løbende.

Træning 17 juli 2015

Morgen

Fysisk: Kl. 05.40, 10 km (varighedsløb)

Generelt: Dagens første pas var et roligt pas fra morgenstunden af inden at jeg skulle møde. De 10 km blev snittet i 4.26 tempo. Jeg var ganske fint og letløbende.

Aften

Fysisk: Kl. 18.10, 15 km  (tempo)

Generelt: Dagens andet pas bød på ugens tempotur, som blev løbet på båndet nede i fængslet. Efter 4 km halv hurtig opvarmning i snit 3.58 løb jeg 8 km hårdt tempo med progressiv afslutning i snit 3.12 m/km. Afsluttede passet med lidt afjog. Jeg følte mig virkelig godt løbende på tempo delen.... 

Træning 16 juli 2015

Morgen

Fysisk: Kl. 05.40, 10 km (varighedsløb)

Generelt: Dagens første tur bød på en rolig tur i snit 4.29 m/km, var ganske ok løbende trods gårsdagens marathon pas.

Aften

Fysisk: Kl. 21.40, 14 km (varighedsløb)

Generelt: Dagens andet pas bød på endnu en rolig tur, denne gang i snit 4.26 m/km. Ville egentlig blot have futtet 10 km men var rigtig godt og let løbende så forlængede passet lidt for at sætte lidt i banken. 

Træning 15 juli 2015

Fysisk: Kl. 08.30, 42,2 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens pas bød på en stille og rolig marathon på bånd.... som jeg gjord op til Hamborg marathon - så løber jeg engang om måneden en ekstre lang langtur, hvilket så blev i dag da jeg snart tager på ferie og IKKE skal løbe en sådan tur i 40 graders varme i syden. De 42 km blev snittet i tempo 4.26 m/km. Alt i alt var jeg formiddabelt godt løbende og passet føltes som "a walk in the park" :-)

Træning 14. juli 2015

Fysisk: Kl. 05.25, 14 km (restitution)
Generelt: Startede forsigtigt ud og øgede en lille smugle til sidst, udelukkende for at skåne mit venstre lår lidt som ikke er hundrede procent iorden i de her dage.... Var dog det taget i betragtning fint løbende - og så længe det ikke bliver forværret af løb går det nok. de 14 km blev snittet i 4.38 m/km.

Træning 13. juli 2015

Morgen

Fysisk: Kl. 05.20, 16 km (varighedsløb)

Generelt: Dagens første pas bød på en rolig tur på 16 km i snit 4.33 m/km. Turen blev futtet på båndet nede i fængslet hvor jeg havde overnattet. Var ikke specielt godt løbende da jeg havde problemer med en muskel på indensiden af låret.

Aften

Fysisk: Kl. 21.40, 14 km (interval)

Generelt: Efter 5 km opvarmning med progressivt tempo løb jeg nogle progressive intervaller bestående af 3+2+1000 meter med 2 minutters pause imellem. Jeg løb henholdsvis tempo 3.10, 3.05 og 3.00 fart på intervallerne..... tempoet føltes overskuds agtig og låret havde det væsentlig bedre end i morges. så alt i alt et godkendt pas.

Træning 12. juli 2015

Fysisk: Kl. 09.25, 12 km (interval)
Generelt: Dagens og ugens sidste trænings pas, bød på interval træning. Efter 5 km opvarmning hamrede jeg en serie pyramide intervaller med 1½ minuts pause. "pyramiden" bestod af 6+8+10+12+10+8+600 meter, alle blev løbet i 3.00 tempo. Jeg var super løbende og tempoet på de 3.00 m/km begynder efterhånden at føles komfortabelt.... i hvetr fald en del mere end det har gjordt for bare 14 dage siden. Formen er på vej den rigtige vej :-) Ugen har i alt budt på 155 km herunder med en langtur og de normale 3 fartpas jeg plejer at bygge mine uger op omkring.

Træning 11 juli 2015

Morgen

Fysisk: Kl. 07.10, 9 km (varighedsløb)

Generelt: Dagens første pas blev løbet efter jeg fik fri fra nattevagt... futtede en stille og rolig tur på  båndet nede i spjældet inden jeg kørte hjem i seng. Det blev til 9 km i snit 4.26 m/km. ikke så meget at brette om.

Eftermiddag

Fysisk: Kl. 16.45, 6 km (let tempo)

Generelt: Kørte her til eftermiddag et smut til Mols for at besøge de gamle i sommerhuset... løb en kort tur inden aftensmaden, skulle blot futte stille og roligt.... men var flyvene fra start af så løb som jeg havde lyst til hvilket var progressivt, havde i hvert fald 2 km i lige under 3.30 tempo og sidste kilometer gik i 3.17 m/km. Var super løbende :-) 

Træning 10 juli 2015

Morgen

Fysisk: Kl. 05.40, 7 km (restitution)

Generelt: Dagens første pas bestod af en let omgang restitutions træning på båndet nede i fængslet efter min nattevagt. Løb 7 km i snit 4.37 m/km, var ganske ok let løbende.

Aften

Fysisk: Kl. 14.0, 18 km (tempoløb)

Generelt: Dagens andet pas blev løbet efter nogle timers søvn. Løb en progressiv opvarmning i snit 4.06 på 5 km. Herefter hamrede jeg 8 km i halv marathon fart hvor snittet var 3.14 m/km. afsluttede med noget roligt afjog. Alt i alt var jeg rigtig godt og letløbende på tempo delen... super trænings pas.

træning 9. juli 2015

Morgen

Fysisk: Kl. 05.40, 8 km (restitution)

Generelt: Dagens første pas bestod af en let omgang restitutions træning på båndet nede i fængslet hvor jeg havde overnattet. Løb 8 km i snit 4.58 m/km inden jeg skulle møde Ellers intet at bemærke.

Aften

Fysisk: Kl. 20.30, 13 km (varighedsløb)

Generelt: en rolig tur på båndet nede i fængslet inden at jeg skulle møde..... de 13 km blev snittet i 4.25. Jeg var ganske ok løbende.

Træning 8. juli 2015

Fysisk: Kl. 12.45, 32 km (varighedsløb)
Generelt: Endnu et marathon pas blev med dagens træning overstået.... For tredje uge i træk kom jeg på plus 30 km. Løb de 32 km i snit 4.26 m/km, Bestræber mig virkelig på at holde farten nede på de her langeture, noget jeg ikke har gjordt tidligere - men efter anbefalinger fra diverse, er det DET helt rigtige når man træner marathon.... og havde stor succes med det op mod Hamborg marathon tidligere på året.

Træning 7. juli 2015

Morgen

Fysisk: Kl. 05.40, 10 km (restitution)

Generelt: Dagens første pas bestod af en let omgang restitutions træning på båndet nede i fængslet hvor jeg havde overnattet. Løb 10 m i snit 4.38 m/km inden jeg skulle møde Ellers intet at bemærke.

Aften

Fysisk: Kl. 21.40, 12 km (interval)

Generelt: Endnu et pas nede i fængslet efter at jeg havde fået fri. Startede ud med 5 km progressivt opvarmning inden jeg løb 5x1200 meter med 1½ minuts pause imellem. Det lykkedes mig at holde et snit på 3.03 m/km, hvilket er ganske tilfredsstillende.... løb med overskud på alle intervallerne, hvis man altså kan det med den fart :-)  

Træning 6. juli 2015

Morgen

Fysisk: Kl. 05.40, 13 km (varighedsløb)

Generelt: Ugens første pas blev løbet hertil morgen inden jobs, som sædvanligvis på båndet nede i fængslet. Var ok løbende og de 13 km blev snittet i 4.23 m/km. Ellers intet at bemærke.

Aften

Fysisk: Kl. 21.40, 15 km (varighedsløb)

Generelt: Endnu en rolig tur på bånd nede i fængslet. Afsluttede en lang arbejdsdag med 15 km i snit 4.29 m/km. Alt i alt en god mængde på en lang arbejdsdag. 

Træning 5. juli 2015

Fysisk: Kl. 06.45, 10 km (interval)
Generelt: Ugens sidste pas blev løbet hertil morgen nede i personalehuset ved fængslet. Efter en kort opvarmning løb jeg 10x600 meter med 1 minuts pause på bånd, alle blev løbet i tempo 3.00 m/km. Bortset fra de første par intervaller hvor jeg lige skulle have gang i bentøjet gik det ganske fint og nemt.... følte mig ganske letløbene. Alt i alt en rigtig god trænigns uge uden nogle skavanker. Mængder nærmer sig noget som ligner marathon træning og kvaliteten begynder også at følge godt med :-) Alt i alt en søndag i optimismens tegn!!!

Træning 4 juli 2015

Morgen

Fysisk: Kl. 06.40, 10 km (varighedsløb)

Generelt: Dagens første pas blev løbet hertil morgen, inden jeg skulle på jobs. Startede roligt ud og øgede farten en snugle hen af vejen. De 10 km blev snittet i 4.30 m/km. Alt i alt var jeg fint og let løbende.

Aften

Fysisk: Kl. 14.30, 8 km (varighedsløb)

Generelt: Dagens andet pas blev løbet i arbejdstiden nede på fangernes løbebånd. Startede ligesom i morges roligt ud og øgede hen af vejen., Samlet blev det til 8 km i snit 4.23 m/km. Alt i alt en fin rolig trænings dag ganske som planlagt. I morgen tidlig håber jeg at jeg er frisk til lidt interval træning inden jeg møder på jobs igen kl 08.

Træning 3 juli 2015

Morgen

Fysisk: Kl. 05.40, 9 km (varighedsløb)

Generelt: Dagens første pas blev løbet hertil morgen inden jeg skulle møde på jobs. For at skåne benene lidt oven på gårsdagens langetur løb jeg blot en rolig tur på 9 km i snit 4.26 m/km. Alt i alt var jeg fint løbende.

Aften

Fysisk: Kl. 21.45, 13 km (tempo)

Generelt: Dagens andet pas blev løbet på båndet nede i spjældet efter at jeg havde fået fri.... Det var ulidelig varmt!!!!! Efter 4 km opvarmning hamrede jeg 8 km tempo i snit 3.15 m/km..... afsluttede med 1 km afjog. Det begynder efterhånden at kører rigtig godt med træningen efter en lille Down periode oven på Hamborg marathon. 

Træning 2. juli 2015

Fysisk: Kl. 15.45, 30 km (langtur)
Generelt: Ugens langtur blev løbet hertil eftermiddag i varmen, har travlt med arbejde resten af ugen, uden mulighed for et pas af den her varighed.... derfor blev det i dag :-) De 30 km blev løbet dejligt stille og roligt i et snit på 4.24 m/km i aller bedste Hechmann style. Var fint løbende.....

Træning 1. juli 2015

Morgen

Fysisk: Kl. 05.40, 13 km (varighedsløb)

Generelt: Dagens første pas blev løbet her meget tidligt mandag morgen, inden jeg skulle på jobs. Startede roligt ud og øgede farten en snugle hen af vejen. De 13 km blev snittet i 4.20 m/km. Alt i alt var jeg fint og let løbende.

Aften

Fysisk: Kl. 21.40, 13 km (varighedsløb)

Generelt: Dagens andet pas blev løbet efter arbejdstids ophør på båndet nede i fængslet da jeg skulle overnatte her nede. Lige som i morges startede jeg roligt ud og øgede en lille smugle hen af vejen. De 13 km blev snittet i 4.27 m/km. Ganske udmærket trænings dag med fin mængde.