onsdag den 30. marts 2016

Træning 30. marts 2016

Fysisk: Kl. 05.40, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Foden var en anelse træls hertil morgen inden den lige blev varm. Det blev derfor til kun 10 km i snit 4.27 m/km. Løber ikke mere i dag... da jeg har en langtur hjem til Nordjylland kl 22 i aften når jeg har fri.

Træning 29. marts 2016

Morgen
Fysisk: Kl. 05.35, 12 km (restitution)
Generelt: Dagens første pas blev løbet nede i spjældet og bød på 12 km restitution. Var træt i kroppen efter gårsdagens tempo. Acchilesenen var overraskende god.... så de 12 km i snit 4.37 m/km. gik ganske ok - set i forhold til mine ømheder.
Aften
Fysisk: Kl. 21.40, 16 km (restitution)
Generelt: Løb en tur ligesom i morges i tempo 4.37 m/km, foden var igen ok.... og kun lettere irriteret. Passet blev en anelse længere end beregnet - men udnyttede at jeg kunne se landskamp i mens. i alt 28 km på dagen i restitutions tempo.  

mandag den 28. marts 2016

Træning 28 marts 2016

Morgen
Fysisk: Kl. 07.45, 7 km (varighedsløb)
Generelt: Endnu en kort tur på mols inden morgenmaden. det blev til 7 km i omkring 4.30 tempo - fortsat med en lettere øm acchilesene. 
Eftermiddag
Fysisk: Kl. 15.00, 25 km (tempo)
Generelt: Kørte efter hygge i sommerhuset til Århus hvor jeg trænede på båndet nede i mit "gamle" fitness center. Efter 8 km opvarmning løb jeg sammenlagt 15 km tempo som bestod af 5+4+3+2+1000 meter adskilt af 2 minutters pause. løb med følgende tempoer 3.20, 3.14, 3.09, 3.05 og 3.00. Var generelt rigtig rigtig godt og let løbende. Har netop taget hul på race week.... med Berlin halv marathon på søndag - så resten af ugen bliver nedtrapning - dog med et interval pas på torsdag inden afgang. 

Træning 27 marts 2016

Morgen
Fysisk: Kl. 07.45, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Et stille og roligt morgen pas på mols inden morgenmaden, acchilesenen var fortsat øm, dog ikke mere end at jeg sagtens kunne løbe på det. de 10 km blev snittet i 4.27 m/km.
Eftermiddag
Fysisk: Kl. 16.30, 7 km (varighedsløb)
Generelt: Endnu en kort tur på mols, hvor jeg dog løb let progressiv fra 4.30 tempo til 3.40 til slut. var ganske ok løbende dog stadig lidt øm. Sammenlagt en ok ugen som er gået som planlagt, taget ben problemerne i betragtning. har fået løbet mine kvali pas og har herudover suppleret med alternativ træning.

Træning 26. marts 2016

Fysisk: Kl. 08.15, 90 minutter (crosstrainer)
Generelt: Oven på gårsdagens langetur med en indlagt halvmarathon i MP, stod den på restitution i dag lørdag inden påske frokost med familien. Det var tiltrængt med et restitutions pas.... kroppen var selvfølgelig træt og acchilesenen lettere øm. det blev som nævnt til 90 minutters "gå" tur :-)

fredag den 25. marts 2016

Træning 25. marts 2016


Fysisk: Kl. 08.20, 32 km (MP langtur)
Generelt: Dagens eneste og den sidste rigtige trænings langtur inden Hamborg marathon er netop blevet overstået. Som jeg har gjort de seneste gange jeg har trænet til marathon, så løber jeg en langtur på et par og tredive kilometer 3 uger før race med en indlagt "halvmarathon" i mit marathon pace. Holdte en halv hvile dag i går for at få acchilesenen nogenlunde oven på til i dag..... dette var lykkedes og senen var ikke generende i dag, udover en lille smugle ømhed de første 5-6 kilometer. men mon ikke den er træls i morgen oven på dette pas. Efter opvarmning de første 10 km i snit 4.25 m/km, øgede jeg farten på båndet til 3.20 m/km, hvilket jeg holdte 21 km inden jeg sluttede af med en rolig sidste kilometer som afjog. Tempoet på de 3.20 på bånd, svare nok nogenlunde til et MP udenfor på omkring 3.22-3.23 siger min egen erfaring i hvert fald. Var generelt ganske ok løbende i dag - men var godt ristet til sidst da jeg var lidt tom for energi. løb passet uden at have fået morgenmad - og tilmed har jeg de seneste 3-4 dage på jobs levet af salat, grøntsager og kød.... er nemlig ved at trimme kroppen lidt, så den står altså på knap så mange kulhydrater i kosten udover mine faste havregryn til morgenmad, altså lige bortset fra i dag :-) Så uden tvivl det har betydet en del for energi niveauet på dagens pas.

Træning 24. marts 2016

Morgen
Fysisk: Kl. 06.30, 60 minutter (crosstrainer)
Generelt: Dagens første pas blev "gået" her til morgen, for at spare mest muligt på min accihlesene, valgte jeg oven på gårsdagens tempo pas blot at lave lidt alternativ restitutions træning i dag. så 60 minutter på cross traineren her til morgen.
Aften
Fysisk: Kl. 21.45, 60 minutter (crosstrainer)
Generelt: En tro kopi af morgenens pas.... intet at skrive om det. håber blot jeg er klar til i morgen formiddag, hvor jeg løber ugens langtur med omkring 20 km indlagt i mp. satser på bentøjet kan klare det.


torsdag den 24. marts 2016

Træning 23. marts 2016


Fysisk: Kl. 21.40, 18 km (tempo)
Generelt: Dagens eneste pas blev løbet efter jeg havde fået fri fra jobs. Efter 3 km hurtig opvarmning i 3.45 tempo. løb jeg noget progressivt interval tempo løb bestående af 6000+4000+2000 meter med 2 minutters pause imellem. holdte 3.10, 3.07 og 3.05 fart på dem. Var rigtig godt og let løbende.... foden var øm - men ikke så den var voldsomt irriterende at løbe på. et kvalipas og en dag mindre til konkurrence. tager en slapper i morgen med et par trænings pas på cross traineren for at spare foden lidt.

onsdag den 23. marts 2016

Træning 22. marts 2016

Fysisk: Kl. 05.40, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens eneste pas bød på en kort halv rolig tur i snit 4.25 m/km. Løb morgens pas på båndet nede i fængslet. Var ganske øm i acchilesenen.... så valgte at droppe aftenens pas - da jeg nok må indse at det ikke kan løbes væk.
Så vil prøve at spare kroppen mest muligt og så koncentrere mig om mine kvalitetspas.... så må vi krydse finger for at jeg holder - for vil squ være træt af at droppe Berlin halv og Hamborg marathon så tæt på målet, for formen er rigtig god og den resterenede trænings periode byder alligevel på stille og rolig nedtrapning.

mandag den 21. marts 2016

Træning 21. marts 2016

Morgen
Fysisk: Kl. 06.30, 15 km (varighedsløb)
Generelt: Ugens første pas blev løbet hertil morgen hjemme i garagen inden jeg skulle sydover til en lang arbejdsuge. De 15 km blev snittet i 4.23 m/km. Var ok løbende - dog en lettere træls acchilesene.
Eftermiddag
Fysisk: Kl. 14.00, 13 km (tempo)
Generelt: Efter en kort arbejdsdag, nappede jeg dagens andet pas nede i fængslet inden jeg kørte til Århus op til de gamle. Startede ud med 3 km opvarmning efterfulgt af 9 km tempo i lidt under mit halvmarathon pace.... de 9 km blev snittet i 3.09 m/km. Accillesene drillede lidt lige som i morges.... den havde det dog bedst på den sidste del af tempo stykket. alt i alt en fin trænings dag hvis man ser bort fra skavankerne, lidt træls at det skal drille nu her - for føler mig i rigtig god form og er form mæssigt ved at være tip top klar til marathon udfordringerne den næste månedes tid. krydser hvad krydses kan og ber til de højere magter for at det ikke bliver værere med bentøjet.

søndag den 20. marts 2016

Træning 20 marts 2016

Fysisk: Kl. 10.00, 12 km (interval)
Generelt: Lige som igår bød dagen kun på 12 km, acchilesenen var meget bedre end igår... så det gik ganske ok i dag. efter 4 km progressiv opvarmning løb jeg 7x1000 meter på bånd med 1 minuts pause imellem. løb henholdsvis 3.00, 3.00, 3.00, 3.00, 2.57, 2.55 og 2.50 fart på de 7 intervaller. Var rigtig fint og letløbende. Alt i alt en uge som planlagt på 160 km med de planlagte kval pas indlagt.

Træning 19 marts 2016

Fysisk: Kl. 11.00, 12 km (restitution)
Generelt: Ganske som forventet var jeg skidt kørende i dag.... acchilesenen drillede squ en del - hvilket uden tvivl skyldes gårsdagens pas. kom dog igennem de 12 km i et restitutionens tempo omkring 4.40 m/km. holdte fri resten af dagen.

Træning 18 marts 2016

Fysisk: Kl. 10.00, 46 km (varighedsløb)
Genrelt: Sidste alvorlig lange langtur inden Hamborg marathon... var inden passet nervøse for hvordan min acchilesene skulle reagere - men da jeg kom i gang gik det super godt.... mærkede lidt til den i starten - også begyndte den først at bide fra sig igen de sidste knap 20 minutter. Så alt i alt et vellykket pas hvor jeg var super let løbende hele vejen, hvilket jeg også gerne skulle  og med at jeg løb i tempo 4.25 m/km. :-) Accilesenen klarede altså turen... så nu er jeg 1 pas og 1 dag nærmere målet :-)

torsdag den 17. marts 2016

Træning 17. marts 2016

Fysisk: Kl. 08.30, 20 km (varighedsløb)
Generelt: Da jeg løber lang langtur i morgen.... nøjes jeg med et enkelt pas i dag. det blev derfor til 20 km i snit 4.20 m/km. mærkede kun noget til acchilesene de første knap 30 minutter... herefter ikke rigtig noget - håber det er de nye sko som afhjælper :-) men vi får se i morgen når der skal futtes langt.

Træning 16. marts 2016

Morgen
Fysisk: Kl. 08.30, 15 km (marathon pace)
Generelt: Dagens første pas blev løbet på båndet nede i fængslet inden jeg skulle til Århus og hente nyt udstyr. efter 3 km opvarmning løb jeg 10 km i marathon pace.... løb i tempo 3.20, hvilket for mit vedkommende nok plejer at svare til et udendørs konkurrence tempo omkring 3.22-3.23 m/km af erfaring. var ganske fint løbende
Aften
Fysisk: Kl. 17.00, 9 km (varighedsløb)
Generelt: Første pas i et par nye Super Nova Glide 8.... kunne tydeligt mærke forskel i forhold til mine andre total udtrådte nogle af slagsen..... om det så er nok til at komme acchilesene problemerne til livs må vi se. Var ok løbende - dog stadig øm. de 9 km blev snittet i 4.15 m/km omkring Strandby.

Træning 15 marts 2016

Morgen
Fysisk: Kl. 05.45, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens første pas bød på en rolig tur på bånd i snit 4.35 m/km. Var ok løbende... har dog fortsat en lettere øm acchilesene... håber det hjælpwe med nyt udstyr fra InSport i morgen.
Aften
Fysisk: Kl. 21.45, 10 km (intervaller)
Generelt: En kopi af morgenens pas.... ingen forskel i hverken længde, tempo eller tilstand med acchilesenen.

tirsdag den 15. marts 2016

Træning 14. marts 2016

Morgen
Fysisk: Kl. 05.45, 11 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens første pas bød på en rolig tur på bånd i snit 4.35 m/km. Var ok løbende... trods en lettere øm accilesene.
Aften
Fysisk: Kl. 21.45, 15 km (intervaller)
Generelt: Dagens andet pas blev løbet ligeledes på bånd, efter en lang lang arbejdsdag. efter en kort opvarmning løb jeg en serie intervaller bestående af 4+3+2000 meter med 1½ minuts pause imellem. jeg holdte et tempo som ligger omkring mit halvmarathon, måske en anelse hurtigere. Var ganske fint og letløbende - trods en fortsat let øm acchilesene.

mandag den 14. marts 2016

Træning 13. marts 2016

Fysisk: Kl. 06.45, 10 km (restitution)
Generelt: Et stille og roligt morgenpas på bånd inden at jeg skulle på jobs. 10 km i 4.35 var hvad det blev til. var ok løbende...

søndag den 13. marts 2016

DM 10 km 12. marts 2016

DM 10 km
Fysisk: Kl. 13.30, 18 km (10 km konkurrence)
Generelt: Lørdagens første kilometer i benene blev løbet til DM i 10 km landevej, som i år var placeret i Middelfart - samme sted og rute som sidste år. Modsat sidste år - så viste vejret sig i stedet fra sin aller pæneste side.... 5 grader, ingen vind og så skinnede solen også af og til frem. med hensyn til løbet så gik det ganske som planlagt... afsted i fuld fartog med en masse skub frem og tilbage de første 50 meter, de første knap 1,5 kilometer blev snittet i omkring 3.00 tempo.... herefter faldt der lidt ro over det og grupperne blev dannet, jeg selv kom til at ligge i en halv stor en med omkring 10-20 mand, hvor folk så faldt fra løbende.... heriblandt var blandt andet Marinussen (Aalborg), Heitmann (1900), Niels peter Nielsen (sparta), Michael Jeppesen (sparta), Thomas Esbersen (Herning) og en del andre.....Det gik ganske glimrende og som planlagt.... vi holdte et tempo omkring 3.08-3.10, jeg måtte dog slippe på de sidste knap 800 meter..... havde simpelthen ikke overskud til at øge til 3.00 fart igen som de andre.... så jeg blev rosinen i pølseenden af vores gruppe som var endt med at blive til 5-7 mand tilslut. alt i alt et tilfredstillende resultat tidmæssigt... som resulterede i ny PR på 31.23.... hvad angår med en placering som nummer 27, tjaaaa...... lyder ikke specielt prangende - men toppen i dansk lang distance løb er squ godt nok ved at være lidt bred.... top 17 løb i øvrigt sub 31. Alt i alt en god dag i Middelfart.....
Aften
Fysisk: Kl. 17.30, 7 km (restitution)
Generelt: Dagens andet pas blev løbet hjemme i Trige hos mine forældre, efter at jeg var kommet hjem og havde fået lidt mamse. Det blev til stille og rolige 7 km i skoven i tempo 4.40 m/km. Var ok løbende....

lørdag den 12. marts 2016

Træning 11. marts 2016

Fysisk: Kl. 08.30, 8 km (varighedsløb)
Generelt: Dagen før DM 10 km i Middelfart, bød selvfølgelig på en easy day.... 8 km blev det til i et let progressivt tempo, som samlet blev på 4.10 m/km. Var ganske fint løbende....

Træning 10. marts 2016

formiddag
Fysisk: Kl. 10.00, 15 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens første pas bød på en rolig tur i fantastisk godt vejr omkring Strandby. De 15 km blev snittet i 4.24 m/km. Var ok løbende - dog lidt øm i min accilesenen....så løb en del af turen på et blødt underlag i rabatten af vejen.
Eftermiddag
Fysisk: Kl. 17.00, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens andet pas bød ligeledes på en rolig tur.... 10 km i snit 4.21 m/km. hoppede ind i garagen og løb passet på min elskede bånd som endelig har fået udskiftet bæltet :-) NICE...... accilesenen var nogenlunde ok.

Træning 9. marts 2016

Morgen
Fysisk: Kl. 07.15, 12 km (varighedsløb)
Generelt: Onsdages første pas blev løbet kl 07.15 efter at jeg havde fået fri fra nattevagt, de 12 km blev blot snittet i et rolig tempo på omkring 4.25 m/km. ikke så meget at bemærke.
Aften
Fysisk: Kl. 17.00, 15 km (tempo)
Generelt: Onsdagens andet pas bød på en lille form tester med henblik på lørdagens DM 10 km. tænkte at mestesskabet nok ville byde på et par første kiloemeter i omkring 3.00 som sædvanligt - hvorefter tempoet falder. Så ville løbe et pas som bestod af 3000 meter i 3.00 fart efterfulgt af 5x1000 meter i samme tempo med 1 minuts pause imellem. Det gik dog så godt da jeg kom igang, at jeg endte med at løbe en tempotur på 5000 meter i 3.00 fart dog så kun efterfulgt af 2x1000 meter. Var squ egentlig ganske fint løbende....

tirsdag den 8. marts 2016

Træning 8 marts 2016

Morgen
Fysisk: Kl. 07.15, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens første pas blev løbet hertil morgen nede i fængslet, efter at jeg havde fået fri fra nattevagt. de 10 km blev løbet stille og roligt i snit 4.37 m/km. Var ok letløbende var dog en lille smugle øm i området omkring min højre accilesene.
Aften
Fysisk: Kl. 20.20, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens andet pas blev ligeledes løbet nede i fængslet, denne gang inden nattevagt. havde egentlig planlagt et fart interval pas på bånd - men min accilesene eller området omkring på min højre fod er lidt øm. så besluttede blot at jogge en gang varighedsløb i snit 4.17 m/km. Så må vi se i morgen om jeg kan få løbet lidt fart når jeg kommer hjem til Strandby.

mandag den 7. marts 2016

Træning 7 marts 2016

Fysisk: Kl. 11.00, 35 km (langtur)
Generelt: Dagens eneste pas blev løbet nede i fængslet inden jeg skulle videre på jobs hos de unge banditter og herefter nattevagt i fængslet. De 35 km blev løbet i et stabilt pace på 4.20 m/km. Generelt gik det bare super godt - dejligt at få en langtur i benene igen efter knap 14 dages non-marathon træning :-)

Træning 23 feb. - 6 marts

Onsdag 24/2: 11 km (8 km tempo i 3.12 m/km) + 60 minutters crosstriner
Torsdag 25/2: 7,5 km (varighedsløb)
Mandag 29/2: 8 km i 4.22 m/km
Tirsdag 1/3: 12 km i 4.19 m/km
Onsdag 2/3: 10 km i 4.30 m/km
Onsdag 2/3: 16 km i 4.16 m/km (5 km let tempo)
Torsdag 3/3: 10 km i 5.11 m/km
Fredag 4/3: 10 km i 4.46 m/km
Fredag 4/3: 12 km i 4.12 m/km (5 km let tempo)
Lørdag 5/3: 13 km i 4.08 m/km
Søndag 6/3: 21 km i 3.53 ( 6 km interval)


En samlet update for uge 8 og 9, Blev skadet i min højre fod/underben i løbet af uge 7, en skade som ikke blev bedre med nedsat træning og aflastning på crosstrainer, Så efter svær overvejelser holdte jeg 4 dages total løbefri, dette hjalp betragtelig men resulterede i en meget skidt uge 8 rent trænings mæssigt. Uge 9 var langt langt bedre.... da pausen havde gjort godt for bentøjet samt, at jeg skulle på skiferie med familien hvor min svoger kunne give mig lidt massage til benet (han har en kvart fys uddannelse) Det hjalp virkelig.... så uge 9 stod på en helt masse skiløb og samlet 110 km løb herunder med et godt interval pas efter hjemkomsten søndag, fik kun løbet 2 korte lette tempoture i Norge, da føret mildest talt var elendigt, kunne kun finde nogle veje/cykelstier som var belagt med sne og is... så alt træning forgik i noget der mest af alt var lige så glat som brunsæbe. Men samlet set en tilfredsstillende uge, hvor jeg fik nogle kilometer i benene og ikke mindst er kommet skadesfri hjem 7-9-13 :-) Så nu er jeg klar til at give den gas igen så jeg forhåbentlig kan blive skarp til Berlin halv og Hamborg marathon. DM 10 km på lørdag har jeg sat ambitionerne lidt ned for.... da min iltoptagelse har lidt et knæk her de sidste 14 dage hvor jeg ikke rigtig har fået trænet noget fart.... så tager det vist bare som det kommer - og så må vi se om jeg kan løbe en ny PR hjem.