mandag den 30. maj 2011

Trænings program sommer 2011

Trænings program

Audi Challenge ½ marathon, Århus den 4. September 2011

HC. Andersen marathon, Odense den 18. September 2011


 

Dato 

Km  

Trænings Form

Trænings hastighed 

I alt uge

Uge 

Man  

13

Rolig

4.15 m/km

 


 


 


 

80 km


 


 

23

Tirs

18

Rolig

4.15 m/km

 

Tors

12

8 km Hinnerup løbet

Konkurrence

 

Fre

12

Rolig

4.15 m/km

 

Lør

11

7 km Randersløbet

Konkurrence

 

Søn

14

Rolig

4.15 m/km

 

Man  

14

Mængde

4.15 m/km

 


 


 


 

95 km


 


 

24

Tirs 

12

Bakkesprint 10 x 200

8 % stigning

 

Ons 

13

Mængde

4.15 m/km

 

Tors 

12

Bakkesprint 10 x 200

8 % stigning

 

Fre 

10

Mængde

4.15 m/km

 

Lør  

14

Sprint intervaller 8 x 400

2.55 m/km

 

Søn 

20

Lang udholdenhed

4.20 m/km

 

Man  

14

Mængde

4.15 m/km

 


 


 


 

105 km


 


 

25

Tirs 

12

Bakkesprint 10 x 200

8 % stigning

 

Ons 

15

Mængde

4.15 m/km

 

Tors 

12

Bakkesprint 10 x 200

8 % stigning

 

Fre 

14

Mængde

4.15 m/km

 

Lør  

14

Sprint intervaller 8 x 400

2.55 m/km

 

Søn 

24

Lang udholdenhed

4.20 m/km

 

Man  

12

Bakkesprint 10 x 200

8 % stigning

 


 


 


 

120 km


 


 

26

Tirs 

14

Mængde

4.15 m/km

 

Ons 

12

Bakkesprint 10 x 200

8 % stigning

 

Tors 

14

Mængde

4.15 m/km

 

Fre 

14

Sprint intervaller 8 x 400

2.55 m/km

 

Lør  

8

Mængde

4.15 m/km

 

Søn 

26

Lang udholdenhed

4.20 m/km

 

Morgen  

10

Restitution (dobbelt pas)

Lystbetonet

 

Morgen

10

Restitution (dobbelt pas)

Lystbetonet

 

Man  

10

Mængde

4.15 m/km

 


 


 


 

125 km


 


 


 

27

Tirs 

13

Vo2 max 6 x 1200

3.15 m/km

 

Ons 

21

Mellem udholdenhed

4.20 m/km

 

Tors 

10

Mængde

4.15 m/km

 

Fre 

10

Mængde

4.15 m/km

 

Lør 

13

Vo2 max 6 x 1200

3.15 m/km

 

Søn 

28

Lang udholdenhed

4.20 m/km

 

Morgen 

10

Restitution (dobbelt pas)

Lystbetonet 

 

Morgen

10

Restitution (dobbelt pas)

Lystbetonet

 

Man  

12

Mængde

4.15 m/km

 


 


 

100 km

Resti. uge


 


 

28

Tirs 

13

Vo2 max 6 x 1200

3.10 m/km

 

Ons 

10

Mængde

4.15 m/km

 

Tors 

18

Mellem udholdenhed

4.20 m/km

 

Fre 

10

Mængde

4.15 m/km

 

Lør 

13

Vo2 max 6 x 1200

3.10 m/km

 

Søn  

24

Lang udholdenhed

4.20 m/km

 

Man  

10

Mængde

4.15 m/km

 


 


 


 


 

130 km


 


 


 

29

Tirs 

13

Vo2 max 6 x 1200

3.05 m/km

 

Ons 

24

Mellem udholdenhed

4.20 m/km

 

Tors 

10

Terræn løb

Fartleg

 

Fre 

10

Mængde

4.15 m/km

 

Lør 

13

Vo2 max 6 x 1200

3.05 m/km

 

Søn 

30

Lang udholdenhed

4.20 m/km

 

Morgen 

10

Restitution (dobbelt pas)

Lystbetonet 

 

Morgen 

10

Restitution (dobbelt pas)

Lystbetonet 

 

Man 

14

Mængde

4.15 m/km

 


 


 


 


 

145 km


 


 


 

30

Tirs 

13

Vo2 max 6 x 1200

3.05 m/km

 

Ons 

25

Mellem udholdenhed

4.20 m/km

 

Tors 

15

Terræn løb

Fartleg

 

Fre 

15

Mængde

4.15 m/km

 

Lør  

13

Vo2 max 6 x 1200

3.05 m/km

 

Søn

30

Lang udholdenhed

4.20 m/km

 

Morgen 

10

Restitution (dobbelt pas)

Lystbetonet 

 

Morgen 

10

Restitution (dobbelt pas)

Lystbetonet 

 

Man  

16

Mængde

4.15 m/km

 


 


 


 


 


 

160 km


 


 


 

31

Tirs 

15

Tærskel interval 4 x 2000

3.20 m/km

 

Ons 

26

Mellem udholdenhed

4.20 m/km

 

Tors 

15

Terræn løb

Fartleg

 

Fre 

20

Mængde

4.15 m/km

 

Lør 

15

Tærskel/Vo2 max 3-2-1

3.25 – 3.15 – 3.05

 

Søn  

33

Lang udholdenhed

4.20 m/km

 

Morgen 

10

Restitution (dobbelt pas)

Lystbetonet 

 

Morgen 

10

Restitution (dobbelt pas)

Lystbetonet

 

Man  

12

Mængde

4.15 m/km

 


 


 


 

100 km

Resti. uge


 


 


 

32

Tirs 

13

Tærskel interval 4 x 2500

3.25 m/km

 

Ons 

20

Mellem udholdenhed

4.20 m/km

 

Tors 

10

Terræn løb

Fartleg

 

Fre 

12

Mængde

4.15 m/km

 

Lør 

13

Tærskel/Vo2 max 3-2-1

3.25 – 3.15 – 3.05

 

Søn  

30

Lang udholdenhed

4.20 m/km

 

Man

18

Mængde

4.15 m/km

 


 


 


 


 

170 km


 


 


 

33

Tirs 

15

Tærskel interval 4 x 2500

3.20 m/km

 

Ons 

28

Mellem udholdenhed

4.20 m/km

 

Tors 

17

Terræng løb

Fartleg

 

Fre 

22

Mængde

4.15 m/km

 

Lør 

15

Tærskel/Vo2 max 3-2-1

3.25 – 3.15 – 3.05

 

Søn 

35

Lang udholdenhed

4.20 m/km

 

Morgen 

10

Restitution (dobbelt pas)

Lystbetonet 

 

Morgen 

10

Restitution (dobbelt pas)

Lystbetonet 

 

Man

12

Mængde

4.15 m/km

 


 


 


 


 

140 km

Nedtrap

Uge 4


 


 


 


 

34

Tirs 

13

Tærskel 4 x 2500 (½ MP)

3.30 m/km

 

Ons 

24

12 km i Marathon pace

3.45 m/km

 

Tors 

11

Mængde

4.15 m/km

 

Fre 

14

8 km i Marathon pace

3.45 m/km

 

Lør 

13

Tærskel/Vo2 max 3-2-1

3.25 – 3.15 – 3.05

 

Søn

33

Lang udholdenhed

4.20 m/km

 

Morgen 

10

Restitution (dobbelt pas)

Lystbetonet 

 

Morgen 

10

Restitution (dobbelt pas)

Lystbetonet 

 

Man

12

8 km i marathon pace

3.45 m/km

 


 


 


 

100 km

Nedtrap Uge 3


 


 

35

Tirs 

13

Tærskel 4 x 2500 (½ MP)

3.30 m/km

 

Ons 

20

Mellem udholdenhed

4.20 m/km

 

Tors

15

8 km i marathon pace

3.45 m/km

 

Fre 

13

Vo2 max 6 x 1200

3.05 m/km

 

Lør 

6

Rolig

4.30 m/km

 

Søn 4/9

21.1

Audi Challenge Århus

3.30 m/km

 

Man  

10

Mængde

4.15 m/km

 


 


 

70 km

Nedtrap Uge 2


 


 

36

Tirs

12

8 km i Marathon Pace

3.45 m/km

 

Tors

13

Vo2 max 6 x 1200

3.05 m/km

 

Fre

10

6 km i Marathon Pace

3.45 m/km

 

Lør

12

Mængde

4.15 m/km

 

Søn

13

10 km i Marathon Pace

3.45 m/km

 

Man

10

Rolig

4.30 m/km

 


 

72 km

Race Week


 

37

Tirs 

10

4 x 1000 i MP

3.45 m/km

 

Ons 

10

Rolig

4.30 m/km

 

Søn 18/9

42.2

HC. Andersen Marathon

3.45 m/km

 

I Alt

1632