Trænings program
Audi Challenge ½ marathon, Århus den 4. September 2011
HC. Andersen marathon, Odense den 18. September 2011
Dato | Km | Trænings Form | Trænings hastighed | ☺ | I alt uge | Uge |
Man | 13 | Rolig | 4.15 m/km |
80 km |
23 | |
Tirs | 18 | Rolig | 4.15 m/km | |||
Tors | 12 | 8 km Hinnerup løbet | Konkurrence | |||
Fre | 12 | Rolig | 4.15 m/km | |||
Lør | 11 | 7 km Randersløbet | Konkurrence | |||
Søn | 14 | Rolig | 4.15 m/km | |||
Man | 14 | Mængde | 4.15 m/km |
95 km |
24 | |
Tirs | 12 | Bakkesprint 10 x 200 | 8 % stigning | |||
Ons | 13 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Tors | 12 | Bakkesprint 10 x 200 | 8 % stigning | |||
Fre | 10 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Lør | 14 | Sprint intervaller 8 x 400 | 2.55 m/km | |||
Søn | 20 | Lang udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Man | 14 | Mængde | 4.15 m/km |
105 km |
25 | |
Tirs | 12 | Bakkesprint 10 x 200 | 8 % stigning | |||
Ons | 15 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Tors | 12 | Bakkesprint 10 x 200 | 8 % stigning | |||
Fre | 14 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Lør | 14 | Sprint intervaller 8 x 400 | 2.55 m/km | |||
Søn | 24 | Lang udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Man | 12 | Bakkesprint 10 x 200 | 8 % stigning |
120 km |
26 | |
Tirs | 14 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Ons | 12 | Bakkesprint 10 x 200 | 8 % stigning | |||
Tors | 14 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Fre | 14 | Sprint intervaller 8 x 400 | 2.55 m/km | |||
Lør | 8 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Søn | 26 | Lang udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Morgen | 10 | Restitution (dobbelt pas) | Lystbetonet | |||
Morgen | 10 | Restitution (dobbelt pas) | Lystbetonet | |||
Man | 10 | Mængde | 4.15 m/km |
125 km
|
27 | |
Tirs | 13 | Vo2 max 6 x 1200 | 3.15 m/km | |||
Ons | 21 | Mellem udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Tors | 10 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Fre | 10 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Lør | 13 | Vo2 max 6 x 1200 | 3.15 m/km | |||
Søn | 28 | Lang udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Morgen | 10 | Restitution (dobbelt pas) | Lystbetonet | |||
Morgen | 10 | Restitution (dobbelt pas) | Lystbetonet | |||
Man | 12 | Mængde | 4.15 m/km |
100 km Resti. uge |
28 | |
Tirs | 13 | Vo2 max 6 x 1200 | 3.10 m/km | |||
Ons | 10 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Tors | 18 | Mellem udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Fre | 10 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Lør | 13 | Vo2 max 6 x 1200 | 3.10 m/km | |||
Søn | 24 | Lang udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Man | 10 | Mængde | 4.15 m/km |
130 km |
29 | |
Tirs | 13 | Vo2 max 6 x 1200 | 3.05 m/km | |||
Ons | 24 | Mellem udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Tors | 10 | Terræn løb | Fartleg | |||
Fre | 10 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Lør | 13 | Vo2 max 6 x 1200 | 3.05 m/km | |||
Søn | 30 | Lang udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Morgen | 10 | Restitution (dobbelt pas) | Lystbetonet | |||
Morgen | 10 | Restitution (dobbelt pas) | Lystbetonet | |||
Man | 14 | Mængde | 4.15 m/km |
145 km |
30 | |
Tirs | 13 | Vo2 max 6 x 1200 | 3.05 m/km | |||
Ons | 25 | Mellem udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Tors | 15 | Terræn løb | Fartleg | |||
Fre | 15 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Lør | 13 | Vo2 max 6 x 1200 | 3.05 m/km | |||
Søn | 30 | Lang udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Morgen | 10 | Restitution (dobbelt pas) | Lystbetonet | |||
Morgen | 10 | Restitution (dobbelt pas) | Lystbetonet | |||
Man | 16 | Mængde | 4.15 m/km |
160 km |
31 | |
Tirs | 15 | Tærskel interval 4 x 2000 | 3.20 m/km | |||
Ons | 26 | Mellem udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Tors | 15 | Terræn løb | Fartleg | |||
Fre | 20 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Lør | 15 | Tærskel/Vo2 max 3-2-1 | 3.25 – 3.15 – 3.05 | |||
Søn | 33 | Lang udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Morgen | 10 | Restitution (dobbelt pas) | Lystbetonet | |||
Morgen | 10 | Restitution (dobbelt pas) | Lystbetonet | |||
Man | 12 | Mængde | 4.15 m/km |
100 km Resti. uge |
32 | |
Tirs | 13 | Tærskel interval 4 x 2500 | 3.25 m/km | |||
Ons | 20 | Mellem udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Tors | 10 | Terræn løb | Fartleg | |||
Fre | 12 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Lør | 13 | Tærskel/Vo2 max 3-2-1 | 3.25 – 3.15 – 3.05 | |||
Søn | 30 | Lang udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Man | 18 | Mængde | 4.15 m/km |
170 km |
33 | |
Tirs | 15 | Tærskel interval 4 x 2500 | 3.20 m/km | |||
Ons | 28 | Mellem udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Tors | 17 | Terræng løb | Fartleg | |||
Fre | 22 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Lør | 15 | Tærskel/Vo2 max 3-2-1 | 3.25 – 3.15 – 3.05 | |||
Søn | 35 | Lang udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Morgen | 10 | Restitution (dobbelt pas) | Lystbetonet | |||
Morgen | 10 | Restitution (dobbelt pas) | Lystbetonet | |||
Man | 12 | Mængde | 4.15 m/km |
140 km Nedtrap Uge 4 |
34 | |
Tirs | 13 | Tærskel 4 x 2500 (½ MP) | 3.30 m/km | |||
Ons | 24 | 12 km i Marathon pace | 3.45 m/km | |||
Tors | 11 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Fre | 14 | 8 km i Marathon pace | 3.45 m/km | |||
Lør | 13 | Tærskel/Vo2 max 3-2-1 | 3.25 – 3.15 – 3.05 | |||
Søn | 33 | Lang udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Morgen | 10 | Restitution (dobbelt pas) | Lystbetonet | |||
Morgen | 10 | Restitution (dobbelt pas) | Lystbetonet | |||
Man | 12 | 8 km i marathon pace | 3.45 m/km |
100 km Nedtrap Uge 3 |
35 | |
Tirs | 13 | Tærskel 4 x 2500 (½ MP) | 3.30 m/km | |||
Ons | 20 | Mellem udholdenhed | 4.20 m/km | |||
Tors | 15 | 8 km i marathon pace | 3.45 m/km | |||
Fre | 13 | Vo2 max 6 x 1200 | 3.05 m/km | |||
Lør | 6 | Rolig | 4.30 m/km | |||
Søn 4/9 | 21.1 | Audi Challenge Århus | 3.30 m/km | |||
Man | 10 | Mængde | 4.15 m/km |
70 km Nedtrap Uge 2 |
36 | |
Tirs | 12 | 8 km i Marathon Pace | 3.45 m/km | |||
Tors | 13 | Vo2 max 6 x 1200 | 3.05 m/km | |||
Fre | 10 | 6 km i Marathon Pace | 3.45 m/km | |||
Lør | 12 | Mængde | 4.15 m/km | |||
Søn | 13 | 10 km i Marathon Pace | 3.45 m/km | |||
Man | 10 | Rolig | 4.30 m/km |
72 km Race Week |
37 | |
Tirs | 10 | 4 x 1000 i MP | 3.45 m/km | |||
Ons | 10 | Rolig | 4.30 m/km | |||
Søn 18/9 | 42.2 | HC. Andersen Marathon | 3.45 m/km | |||
I Alt | 1632 |