træning 30. April 2011

Fysisk: kl. 08.10, 15 km på dagen (restitution)

Generelt: Dagens træning blev løbet fra morgenstunden, da jeg alligevel skulle ud og aflevere min bil på værksted, turen blev endvidere løbet med en oppakket rygsæk da jeg løb ud til "de gamle" og spiste morgenmad imens bilen blev lavet. turen bragte mig fra Todbjerg via Grundfør, Søften og tilslut Trige - tempoet bar selvfølgelig præg af, at jeg havde rygsæk på - hvilket egentlig passede fint sammen med, at det var restitutions dag alligevel. mest overraskende var det nok, at gårsdagens langtur overhovedet ikke sad i benene - hvilket de plejer at gøre, så det var bestemt positivt. løb uden Stopur eller noget som helst men turen tog ca 1 timer og 10 min for de ca 14 - 15 km. så alt i alt en rolig tur i morgen solen.... Nice :-) nu mangler jeg blot et enkelt interval pas i morgen for at runde ugen af inden den står på nedtrapning.

Træning 29. April 2011

Fysisk: kl. 08.30, 35 km på dagen (Lang udholdenheds tur)

Generelt: Holy moly.... det var en super super trænings dag..... tror faktisk det er den bedste long run jeg nogensinde har haft, det må være tegn på at min udholdenhed er i top. Startede stille og roligt ud med en gns pace på omkring 4.35 m/km de første omkring 25 km - herefter satte jeg tempoede en anelse op til omkring 4.30 m/km inden jeg sluttede af med at løbe 4 km i MP+5sek (3.50 m/km), selvom det selvfølgelig føltes hårdt at sætte tempo på til sidst - så gik det overraskende nemt at holde pace.
Herudover var det jo helt fantastisk løbe vejr selvom der var en jævn vind - men der var skyfrit og det er jo altid dejligt :-) Så bestemt en god dag hvor det hele gik op i en højere enhed.....

Træning 28. April 2011

Fysisk: Kl. 14.20, 20 km på dagen (mængde tempo + Marathon pace + nedjog)

Generelt: Løb dagens pas indendøre, startede med 10 km roligt løb, hvorefter jeg skiftede sko og hoppede i mine over lækre marathon futter AdiZero Adios. hvori jeg løb 8 km i marathon pace, altså 3.45 m/km (16 kmt). Det gik rigtig rigtig godt og de 8 km føltes rigtig nemme at komme igennem..... så det tegner bestemt godt for den kommende måneds tid. Nu står den vist bare på restitution og pasta party resten af dagen :-) skal nemlig have overstået ugens lang tur i morgen - hvilket kommer til at byde på 35 km, hvilket er den sidste og længste "Long run" i denne omgang inden det går løs i Hamborg om ca 3½ uge.

Træning 27. April 2011

Fysisk: kl. 17.30, 15 km på dagen (Tærskel/Vo2max intervaller)

Generelt: Dagens pas blev løbet indendøre på bånd, følte mig lidt mere frisk end de sidste par dage, så det var positivt. dagens pas bød på 5 km opvarmning efterfulgt af nogle 3-2-1000 meter intervaller og til sidst 4 km nedjog. intervallerne blev løbet som følger:

3000 meter: 3.22 m/km (17.8 kmt) og med 1 % hældning
2000 meter: 3.15 m/km (18.5 kmt) og med 1 % hældning
1000 meter: 3.06 m/km (19.3 kmt) og med 1,4 % hældning

Passet gik rigtig godt taget de sidste par dage taget i betragtning - kunne dog tydeligt mærke at intervallerne blev løbet med en anelse højere puls end for blot en uge siden. men hvad kan jeg forvente når jeg tager på weekend druk og tilmed får raget en mindre forårs forkølelse til mig. så alt i alt ganske god træning og dejligt at få lidt fart i benene igen. i morgen byder på lidt marathon specifik træning 20 km inkl 8 km i marathon pace.

Træning 26. April 2011

Fysisk: kl. 10.30, 16 km på dagen (restitutions tur)

Generelt: dagens pas blev løbet fra morgenstunden, jeg var overhovedet ikke frisk og følte mig stadig lidt halv sløj, så de 16 km blev løbet i et meget lavt tempo på omkring 4.45 m/km, men kilometerne kom i bogen og nu håber jeg meget på at være lidt mere frisk i morgen - hvor jeg gerne skulle have noget fart i benene.....

træning 25. april 2011

Fysisk: kl. 22.45, 26 km på dagen (mellemlang udholdenheds træning)

Generelt: Dagens pas blev løbet på bånd efter en laaanggggg arbejdsdag og en hååårrrrrdddddd drenge tur til litauen hele weekenden. træningen gik ok - selvom jeg var lidt træt og havde gået hele dagen og haft det som om jeg var på vej til en lille forårs forkøelse. passet blev løbet med 4.15 m/km.

Træning 21. April 2011

Fysisk: kl. 10.30, 15 km på dagen (Tærskel intervaller)

Generelt: Dagens pas bød på lidt opvarmning og nedjog plus 3 x 3000 meter tærskel intervaller, på trods af det gode vejr, valgte jeg at løbe intervallerne indendørs - følte mig lidt træt så det var vist nødvendigt hvis jeg skulle holde pacet. intervaller blev alle løbet med 1% stigning og med 3 minutters pause imellem, blev løbet på følgende tider:

3000 meter - 3.30 m/km (17,1 kmt)

3000 meter - 3.30 m/km (17,1 kmt)

3000 meter - gns. 3.20 blev løbet progressivt og de sidste 800 meter med 19,3 kmt

Alt i alt en udemærket træning, passet afslutter ligeledes denne uge, da jeg skal til litauen her i weekenden. er tilfreds med mængden som her budt på 85 km fordelt på 4 dage, her af 2 pas i går. Tror det bliver godt for min krop med et par dages pause - for har følt mig lidt træt i den her uge. så håber på jeg kan få restitueret igennem, så jeg er klar til næste uge hvor jeg skal top mængde mæssigt og gerne nå op på minimum 140 km. mojn og god påske til jer 20 stykker som dagligt følger med på min blog.

Træning 20. April 2011

Morgen:
Fysisk: kl. 10.00, 10 km (Restitutions træning)
Generelt: Stille og rolig morgen tur med ømme stænger efter gårsdagens lang tur, ikke så meget at sige om den udover vejret var rigtig dejligt og jeg ca. løb med 4.30 m/km.
Aften:
Fysisk: kl. 17.30, 12 km (Restitutions træning)
Generelt: Aftens pas bød igen på en stille og rolig restitutions tur, jeg skulle ud og hente min bil som havde været på værksted, så skulle lige et smut til Todbjerg. Havde været så heldig at få lokket Mikkel, en af mine venner, med på turen.... Han var nemlig helt tosset med at komme ud og prøve alt hans ny indkøbte løbegejl :-) Det var helt dejligt med lidt selskab på en trænings tur - omend det gik lidt langsommere end normalt. men skulle som sagt bare løbe restitution, så om det foregik ved 4.30 m/km som normalt eller med et gns på omk. 4.55 m/km er vel i bund og grund ligegyldigt - skulle egentlig bare have logget nogle kilometer inden jeg tager på ferie i Litaun her i weekenden. Men ellers en ganske ok trænings dag som har budt på 2 trænings pas i helt fantastisk "sommer" vejr :-) I morgen står den på tærskel intervaller inden jeg napper et par fridage....

Træning 19. April 2011

Fysisk: kl. 17.30, 32 km på dagen (Lang udholdenheds tur)

Generelt: Dagens pas blev løbet her til aften udendørs i det dejlige vejr, Løb 5 x Egå engsø plus frem og tilbage, så i alt i ca 32 km, på 2.15.02, Træning gik udemærket - hverken godt eller skidt, det var vidst bare endnu en dag på kontoret :-) nu må jeg hellere få slappet af inden den står på dobbelt trænings pas i morgen.....

Træning 18. April 2011

Fysisk: kl. 16.00, 16 km på dagen (Rolig mængde træning)

Generelt: Dagens pas blev løbet udendørs i det helt fantastiske forårsvejr rundt om engsøen. Ikke så meget at berette om, stille og rolig 16 km tur med omkring 4.25 m/km i tempo.

Træning 17. April 2011

Fysisk: kl. 10.30, 17 km på dagen (Tærskel intervaller)

Generelt: Dagens pas blev løbet umiddelbart efter at jeg var vågnet, skulle helst have overstået passet inden resten af dagen står på aften/Natte vagt.... Træningen blev løbet på bånd og bød på 3 km opvarmning, 4 x 2500 meter tærskel interval og herefter 4 km nedjog, løb intervaller på følgende tider og alle med 1½ minuts pause imellem:

2500 meter - 17,1 kmt og med 1% hældning

2500 meter - 17,1 kmt og med 1% hældning

2500 meter - 17,5 kmt og med 1% hældning

2500 meter - 17,5 kmt og med 1% hældning

Passet gik ganske fint, og set i lyset af jeg har haft en rigtig rigtig hård uge, så føltes det rimelig nemt at holde pacet på de omkring 17 - 17,5 kmt, så det ser rigtig fornuftigt ud med formen i øjeblikket. Dagens pas afsluttede iøvrigt denne uges træning, som har budt på ny mængde rekord, 135 km i alt inkl. en hel del kvalitets træning. Næste uge står på "Restitution" ca 90 km og en weekend tur til Litaun sammen med mine venner, så det bliver lækkert med lidt afslapning.... Når jeg kommer hjem derfra skulle jeg gerne være frisk og klar til, at nappe endnu en hård uge, her planlægger jeg og top min træning med omkring 140 - 150 km inden den står på 3 ugers nedtrapning inden Hamborg.

Men alt i alt en god træning idag og en fantastisk uge :-)

Træning 16. April 2011

Fysisk: kl. 08.15, 17 km på dagen (Lang restitutions tur)

Generelt: Dagens pas blev løbet fra morgenstunden på bånd inden jeg skulle på arbejde, kunne tydeligt mærke i mine ben at de ikke havde nået at restituere nok i forhold til gårsdagens lang tur på 33 km. Benene var trætte og føltes enormt tunge, så i stedet for at løbe med mit normale mængde tempo på 14 kmt, satte jeg tempoet ned til 13,5 og løb istedet 3 km længere end planlagt. så kom stille og roligt igennem 17 km..... så alt i alt var det ganske ok selvom jeg ikke var på toppen. nu har jeg så omkring 24 timer til at restituere ordentligt inden morgendagens interval træning..... og mon ikke jeg når det, så jeg forhåbentlig kan få sluttet ugen af med ny mængde rekord :-)

Træning 15. April 2011

Fysisk: kl. 19.30, 33 km på dagen (Loonnggggggg Run, 4.15 m/km)

Generelt: Dagens Pas blev løbet på bånd indendør her til aften, skulle først have løbet den lange tur på søndag i følge programmet, men skal arbejde de næste par dage, så for at det ikke skulle blive for presset nappede jeg den lige i dag. De 33 km blev løbet på 2 timer 21 minutter og 30 sekund, omregnet svare det til 14 kmt. så altså en stille og rolig lang tur som faktisk gik rigtig godt, de sidste 2 km blev løbet med 4 % Procent stigning.... man kan jo lige så godt arbejde lidt med de små detaljer for ruten i hamborg :-) der kommer nemlig en lille stigning omkring de 35. km, bestemt ikke en stejl en - man ligger knap nok mærke til den - men den er der og den går lige i stængerne eftersom den kommer så sent i løbet..... så derfor vil jeg de næste 3 gange jeg har langtur på programmet ligge lidt hældningsløb ind sidst på turen, netop for at vende mig til dette. Men ellers en rigtig godt tur i dag - og min udholdenhed er virkelig i top i øjeblikket.

Træning 14. April 2011

Fysisk: kl. 15.30, 13 km på dagen (restitutions træning)

Generelt: dagens pas blev løbet på arbejde, henholdsvis 8 km udendørs sammen med fangerne, hvorefter jeg fortsatte indendøre på båndet og nappede 5 km. passet blev løbet stille og roligt og ca med 14 kmt. Ikke så meget ellers at berette om..... udover jeg var lidt træt i benene.

Træning 13. April 2011

Fysisk: kl. 09.30, 14 km på dagen (Tærskel intervaller/Vo2max)

Generelt: dagens pas blev løbet fra morgenstunden på løbebånd, passet bød på lidt opvarmning og nedjog plus nogle 3-2-1000 meter tærskel/Vo2max intervaller. Intervallerne blev løbet som følgende:

3000 meter - 1% stigning, 3.20 m/km (18 kmt)

2000 meter - 1% stigning, 3.10 m/km (18,9 kmt)

1000 meter - 1,5% stigning, 3,05 m/km (19,5 kmt)

Passet gik rigtig godt, det begynder faktisk at føles ganske komfortabel at løbe med 18 kmt. så det tegner godt for det næste stykke tids mange tærskel pas..... Men rigtig god træning i dag, mere er der ikke at sige til det.

Træning 12. April 2011

Fysisk: kl. 14.00, 26 km på dagen (mellemlang udholdenhed inkl MP)

Generelt: Dagens pas blev løbet indendør på bånd, løb de første 21 km med 14 km i timen. hvorefter jeg satte 1 % hældning på og løb 4 km i mit forventet marathon pace (16 kmt) og tilslut 1 km afjog. Passet gik ganske fint og marathon pacet føltes okay, selvom jeg var lidt træt i benene til sidst, hvilket udelukkende skyldes den høje trænings mængde/intentisitet jeg kører med i øjeblikket. er sikker på pacet kommer til at følesw perfekt når jeg har haft tid til at nedtrappe formen op til hamborg. så alt i alt en ganske fin gang træning i dag.

Træning 11. April 2011

Fysisk: kl. 17.10, 15 km på dagen (Mængde løb)

Generelt: Dagens træning blev løbet udendørs på arbejde, på en 200 meter lang asfaldt vej, så dagens 15 km blev altså en tur på 75 x 200 meter..... så der var rimelig mange vendinger :-) Løb de 15 km på 1.03.00 så har altså holdt et pace på ca. 14,5 kmt, så det var faktisk en smugle hurtigere end beregnet, men vejret var godt og benene havde det også ganske fint efter gårsdagens langtur..... så alt i alt en dejlig træning - og så endda i arbejdstiden.

Træning 10. April 2011

fysisk: kl. 17.45, ca 30 - 32 km på dagen (Lang udholdenhedstur)

Generelt: dagen startede først for mit vedkommende kl. 16 i dag, havde været til bødekasse fest igår med de fantastiske humlebier fra fremad, puhaaa jeg havde det dårligt da jeg vågnede - men efter halvandens times tid fik jeg sparket mig selv ud af døren. Dagens lang tur blev jo en fantastisk en af slagsen hvor jeg kom vidt omkring. vejret var jo perfekt og kroppen var fyldt til briste punktet med kulhydrater efter gårsdagens strabasser så energi manglede jeg bestemt heller intet af...... havde ladet min GPS ligge hjem og istedet iklædt mig mit æld gamle casio stopur for ikke at lade mig presse af kilometer tider osv. vil tro jeg har løbet med omkring 13.8 - 14 kmt. i gns hele vejen. turen blev samlet på 2.18.37. så alt i alt en rigtig rigtig god langtur......

turen afsluttede ligeledes denne uge, som har budt på ialt 120 km fordelt på 7 pas. hvor af de 4 af dem har været med rigtig god kvalitet. Næste uge byder på 130 km, så kan se fremtil at få brændt en masse kalorier af den næste uges tid :-)

Træning 9. April 2011

Fysisk: kl. 08.40, 12 km på dagen (Restitutions)

Generelt: dagens morgen pas blev løbet som restitution, altså med ca 13 kmt. det var en ikke mindre end fantastisk tur - det er jo virkelig blevet forår :-) lige så skod vejret var i går, lige så fantastisk var det i dag. ikke så meget ellers at berette om... stille tur i fantastisk vejr.

Træning 8. April 2011

Fysisk: kl. 22.45, 12 km på dagen (mælkesyre tærskel intervaller)

Generelt: dagens pas blev løbet efter en alt alt for lang og travl arbejdsdag, og selvfølgelig på bånd grundet tidspunktet, blæsevejret og træningsformen. Skulle løbe 12 km inkl. 3 x 2000 meter tærskel intervaller. De 3 intervaller blev alle løbet med 2 min pause imellem, 1 % stigning og med 18 kmt (3.20 m/km). Intervallerne kom i bogen og det gik udemærket - men de blev bestemt ikke løbet med overskud, følte mig sku lidt træt og tung i benene i dag.... men hva fann alle dage kan jo ikke være lige gode og havde jo også en lang arbejdsdag i kroppen - så vælger at give det skylden, og er bare glad for de blev overstået og så med planlagt hastighed. i morgen står på 12 km restitution.... så det bliver dejligt med lidt rolig træning, som jeg satser på at løbe udendør hvis ellers ikke vejret er helt af helvede til ligesom i dag.

Træning 7. April 2011

Fysisk: kl.15.30, 12 km på dagen (mængde træning)

Generelt: Dagens træning blev løbet på fangernes bånd i arbejdstiden :-) De 12 km blev løbet med 14 kmt, så alt i alt en stille og rolig fin træning, ikke så meget at sige til den.

Træning 6. April 2011

Fysisk: kl. 14.15, 14 km på dagen (Vo2 max intervaller)

Genrelt: Dagens træning blev løbet på bånd..... opvarmede 4 km, herefter 5 x 1200 meter og til slut 4 km ned jog. Alle intervaller blev løbet med 19 kmt, 1 % Stigning og ca 2 minutters pause imellem. Træningen gik ganske fint og synes det fungerede godt med de lidt længere intervaller end normalt. Det var i øvrigt det sidst egentlige Vo2 max pas i denne omgang, den næste måneds tid kommer til at have fokus på tærskel intervaller.

Træning 5. April 2011

Fysisk: kl. 19.00, 14 km på dagen (mængde træning)

Generelt: Dagens træning blev løbet indendør, modsat igår var det jo helt forfærdeligt vejr. ikke så meget at berette om, udover at dagens træning forløb ganske fint, de 14 km blev løbet med 14 kmt..... så løb altså en time stille og roligt :-)

Træning 4. April 2011

Fysisk: kl. 18.35, 26 km på dagen (mellemlang udholdenhedstur)

Generelt: Dagens træning stod på en mellemlang udholdenhedstur her til aften, ville faktisk have løbet hele turen på løbebånd, men endte med at løbe det meste af turen udendørs da begge bånd var optaget. Og tak for det.... hold kæft det var en lækker tur i korte thights og tshirts, løb ca 60 min med 14 kmt. rundt ude omkring mindeparken, stadion og marselisskoven, hvorefter jeg løb ind og nappede de sidste 50 min på bånd, de sidste 50 min blev løbet med progressiv hastighed da jeg følte mig rigtig godt løbende, de sidste 15 min blev således løbet med 16 kmt. mit forventet marathon pace.

Alt i alt en suveræn dag i Hagensens løberliv, mon ikke vejret spillede en stor rolle der.... skyfrit, vindstille og 13-14 grader...... fåes virkelig ikke bedre :-)

Træning 3. April 2011

Fysisk: kl. 18.00, 13 km på dagen (Mængde træning)

Generelt: Dagens træning blev løbet i Trige og omegn, efter at have sovet lidt for længe efter en glimragende fødselsdags fest igår. Det føltes ikke særlig rart at ta' løbe tøjet på i dag pga. nogle vanvittige store tømmermænd, som heldigvis forsvandt rimelig hurtigt da jeg kom igang. Dagens træning gik faktisk rigtig rigtig godt, taget i betragtning af gårsdagens party. kan ikke mindes hvornår jeg sidst har kunnet holde et pace på 4.05 m/km med tømmermænd og da slet ikke i en lille times tid..... uden hjælp fra et løbebånd. Dagens træning afsluttede i øvrigt denne restitutions uge som har budt på nedsat mængde (100 km) og en hel del kvalitets kilometer.... De næste par uger bliver rimelig hårdre da jeg efterhånden kun har en måneds tid tilbage inden nedtrapningen mod hamborg - og skulle jo gerne op og toppe træning med 140 km ugentlig her om 4 uge, så der skal lige bygges lidt mere på ugemængden de næste ugers tid. Men alt i alt en dejlig aftentur..... og nu må jeg vist hellere komme på natarbejde og tjene lidt overtidsknaster :-) Mojn....

Træning 2. April 2011

Fysisk: kl. 14.00, 12 km på dagen (mængde med kort indlagt tempo tur)

Genrelt: dagens pas blev løbet i Trige og omegn. der stod 12 km på programmet inkl 5 km tempo tur. opvarmede 5 km med 14 kmt, hvorefter jeg løb 5 km med 16,5 kmt inden jeg til slut joggede af 2 km med ca 12 kmt.

Træningen gik ganske fornuftigt set i lyset af jeg havde haft en ekstra nattevagt og i alt en vagt på 20 timer - så var lidt i søvn underskud, men det gik faktisk ganske fornuftigt efter jeg havde varmet lidt op og var kommet igang.

Træning 1. April 2011

Fysisk: kl. 08.30, 10 km på dagen (Tærskel intervaller med en snert af Vo2 max træning)

Generelt: Dagens pas blev løbet fra morgenstunden, inden jeg skulle på arbejde. Skulle som nævnt i gårsdagens indlæg løbe 3-2-1000 meter intervaller, hvilke er en interval serie som passer mig ganske glimrende, da de langt fra er lige så ulidelige som alm. 1000 meter intervaller - men dog stadig er uhyre effektive.... løb intervaller med følgende tider, alle med 1½ minuts pause:

3000 meter - med 17,5 kmt og stigning på 1 %

2000 meter - med 18,5 kmt og stigning på 1 %

1000 meter - med 19,3 kmt og stigning på 1½ %

En super træning, og så endda fra morgenstunden, som ikke plejer at være godt til mig.