Træning 31. januar 2013

Fysisk: kl. 12.00, 18 km (Intervaller)
Generelt: Skulle have været til træning med 1900 i dag, men da muligheden bød sig for en ekstra vagt på arbejde sprang jeg til..... og grundet det trænede jeg for mig selv her til formiddag. Da vejret var ganske modbydeligt og det blæste af H-til, valgte jeg at træne på bånd i dag da jeg gerne skulle have logget nogle gode interval kilometer. Startede med at opvarme 9 km i snit 4.07 m/km, hvorefter jeg løb 3-2-1000 meter med progressivt fart og med 2 minutters pause imellem. Farten var henholdsvis 18 - 18,5 og 19 kmt.
Intervallerne gik rigtig godt da jeg først kom igang og fik vendet benene til farten.... de første 1500 meter på første interval var ganske forfærdelige og var tæt på at hoppe af flere gange - men ellers gik det ganske forrygende efterfølgende. Nu står den udelukkende på roligt løb frem til på søndag... med omkring 15 - 20 km i morgen og 5- 10 km lørdag. Vælger altså at trappe en lille smugle ned, da jeg håber på at levere et godt resultat til Crosschallenge 4. runde i København. Ellers afsluttede dagens pas januar månedes grundtræning... det er i alt blevet til ikke mindre end 750 km på 31 dage.... altså et snit på 24,1 km om dagen :-)

Træning 30 januar 2013

Formiddag

Fysisk: kl. 11.00, 11 km (Varighedsløb)
Generelt: Løb en tur ned omkring Egå Engsø.... var en anelse tung i stængerne efter at have hamret til 1900 træning i går - herudover blæste det af H-til og jeg havde fået alt alt for meget tøj på..... Kan squ godt mærke temperaturen er steget væsentlig siden sidste uge. fik dog påtrods af overnstående 11 km i bogen i snit 4.09 m/km

Aften

Fysisk: kl. 17.30, 12 km (Restitution)
Generelt: Løb dagens andet pas med min ven Mikkel Andresen, det blev til en stille og rolig tur i 4.25 tempo. vi løb en tur ind omkring Risskoven... det blæste endnu mere end i formiddags - så det var ikke lige frem de bedste forhold. men påtrods af det stadig en god og hyggelig tur i godt selskab.... nyder bare ikke at skulle løbe alene :-)

Træning 29. januar 2013

Fysisk: kl. 17.30, 23 km (inkl. VO2 max intervaller)
Generelt: Dagens træning med 1900 havde lang opvarmning plus 5x4 minutters intervaller med 1 minuts pause på programmet. Tror det blev til den længst "opvarmning" i min 1900 karriere ever!!!! hele 12 km i snit 4.08 m/km. Vi sluttede opvarmningen ude ved den permenente i Risskov, hvor vi så skulle løbe intervallerne frem og tilbage på den flade asfaldt sti. Jeg løb interval serien sammen med Alexander og Coach Laust..... jeg trak på de første 3 styk, hvorefter jeg begyndte at blive en smugle ristet - herefter tog snakke-løbe-monsteret Laust over.... imponerende at han har overskud til at løbe, råbe og opmuntre når man ligger og hamre afsted i 3.10 tempo. Det blev i alt til 23 km i dag inkl. 6,2 km i snit 3.12 m/km, Alt i alt et pisse godt trænings pas i dag, hvor jeg følte mig rigtig godt løbende - og efter hensigten er jeg sikker på min maksimale iltoptagelse har rykket sig i positiv retning i dag, for var dælmer forpustet og færdig efter sidste interval :-)

træning 28. januar 2013

Fysisk: kl. 14.00, 16 km (varighedsløb)
Generelt: En stille og rolig tur i 4.15 m/km tempo.... dejligt med lidt "ro" til kroppen.... satser dog på knald hård fart i morgen til 1900 træning :-)

Træning 27. januar 2013

Fysisk: kl. 06.20, 18 km (inkl tempo)
Generelt: Kørte ned i fængslets trænignscenter inden jeg skulle møde på arbejde her til morgen, da resten af eftermiddag og aftenen kommer til at stå i håndboldens tegn... skulle jeg helst have overstået træningen her til morgen - og som minimum 18 km så jeg kunne komme på de magiske 200 km for ugen. Jeg startede med at opvarme 10 km i 4.00 tempo hvorefter jeg løb 7 km tempo..... havde 1 km i hver ende som in/out fart - men ellers løb jeg 5 km i 3.20 tempo. Det samlede snit for dagens pas blev 3.48 m/km. Et virkelig godt træningspas hvor det bare kørte og perfekt afslutningen på en rigtig god uge som har budt på 200 km i alt i snit 4.05 m/km. Ugen har budt på 11 trænings pas og masser af "varighedsløb", havde dog et rigtig godt interval pas tirsdag - og her fre. lør og søndag har jeg løbet en helt del tempo løb og tempo ryk. bortset fra et skrantende helbred torsdag og fredag, har det kørt over alt forventning - har haft kæmpe overskud det meste af tiden og har intet problem haft med den store mængde, bortset fra at det er sindsygt tidskrævende og kræver en del ekstre søvn.... hvilket alt andet end lige går direkte ind og påvirker muligheden for at have et nogenlunde socialt liv ved siden af samt bruge tid på andre end sig selv. Så det er bestemt ikke planen at jeg skal ligge på det trænings niveau fremover - men et par uger om året som afslutning på vintertræningen kan jeg accepterer. Men alt i alt en kanon uge!!!!!
Vintertræningen generelt: Har siden medio november efter et par ugers "pause" oven på Frankfurt marathon haft grundtræning for øje for, at styrke min aerobe udholdenhed, og gøre mig endnu bedre og modstand dygtig overfor en hårdre træningen i forårs/sommer sæsonen. Lagde ud med en 137 km uge midt i november og bortset fra en restitutions uge i slut december, har den stået på stigende mængde de sidste 9 uger, med altså et top på 200 km i denne uge. I bedste KUKIMBIA Aarhus 1900 stil har snittet for de sidste 9 uger været ikke mindre end 163 km..... hvilket jeg uden og lyve nok også må fortælle har været planen/målet rent mængde mæssigt med dette års vintertræning :-) Som grundtanke har jeg haft masser af kilometer i tankerne, krydret med 2-3 tempo kvalitetspas i løbet af ugen, for at bevarer farten og holde min gode tempo udholdenhed vedlige fra efterårs sæsonen. nedenstående kan ses en mængdegraf for de sidste 9 uger:

Med denne graf vil jeg afslutte dette blog indlæg med at sige, at den kommende uge kommer til at byde på nedsat mængde, så jeg forhåbentlig kan nå at genvinde lidt friskhed og deraf levere et godt resultat til vintertunerings 4. runde http://www.crosschallenge.dk/ , som i denne runde byder på et 15 km gadeløb i København på en 5 km rundstrækning i fælledparken, som skal gennemløbes 3 gange. Hvis vejret ellers arter sig er der basis for hurtige tider da ruten ser rigtig fornuftig ud, bortset fra et enkelt 180 graders sving. Efter denne konkurrence er planen at jeg tager hul på en mere marathon specifik periode fremmod Hamborgt marathon i April, med en mindre formtop undervejs til DM 10 km i Århus d. 24 marts.

Træning 26. januar 2013

Morgen

Fysisk: kl. 07.00, 13 km (Progressivt tempo)
Generelt: Løb en tur på bånd umiddelbart efter at have fået fri fra nattevagt, var overraskende frisk, og da jeg nu havde de medium lette sko med i tasken fra igår - besluttede jeg mig at skrue lidt op for tempoet og altså løbe en progressiv tur. startede i 4.08 tempo og sluttede med 3.20 m/km på de sidste 2 km. samlede snit blev 3.45 m/km. God morgentræning...... må virkelig være i god form siden benene bliver ved med at føles friske - for giver den squ gas med mængden i øjeblikket!!!

Aften

Fysisk: kl. 18.30, 17 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens andet pas blev løbet her til aften, det blev til 17 km i et være sne/blæse helvede.... løb en tur ind til Århus C og langs stien ved vandet ud for bi Risskov, rundt om Egåp engsø og retur til Skejby. samlede snit blev 4.15 m/km - hvilket er ganske ganske godkendt.... var rigtig fint løbende - men tempoede var påvirket lidt af en kraftig blæst og ikke mindst 10-15 cm "snedriver" som var føget sammen omkring Egå engsø.... de var squ lidt hård at futte rundt i :-) Ellers en super duper trænings dag,  er sneget mig op på 182 km for ugen - så napper nok minimum 18 km i morgen for at runde de 200 for blot 2. gange i min relative korte løbe karriere..... :-)

Træning 25 januar 2013

Morgen

Fysisk: kl. 09.15, 9 km (Varighedsløb)
Generelt: Løb en rolig morgentur i Skejby og Risskov, det blev til 9 km i snit 4.18 m/km. Benene er helt på toppen, dog er kroppen ikke helt flyvene i de her dage - har døjet lidt med mave kramper og ondt mavsen, så det er lidt træls.... det forhindre mig dog ikke i at løbe :-) Ok morgen pas

Aften

Fysisk: kl. 19.50, 21 km (inkl tempo)
Generelt: Løb en medium langtur her til aften på bånd inden jeg skulle på natarbejde, det samlede snit for turen blev 3.49 m/km, jeg løb med 15 kmt hele vejen.... pånær 2 x 3000 meter tempo ryk som blev løbet med 18 kmt. Disse var indlagt fra 12 - 15 km og igen fra 16 - 19 km. Var igen rigtig godt løbende hvis man ser bort fra mavekramperne som kommer i ny og næ. Samlet en ganske god dag hvor der er røget 30 km på kontoen.... indtil videre er jeg på 151 km så mon ikke, jeg nok skal nærme mig de 200 inden ugen slutter søndag :-)

Træning 24. januar 2013

Morgen

Fysisk: kl. 05.45, 8 km (varighedsløb)
Generelt: Kørte tidligt til Horsens for at n¨å at træne en kort tur på bånd inden jeg skulle møde. det blev i alt til 8 km i snit 4.08 m/km. Var ikke specielt godt løbende - men har heller ikke sovet specielt godt i nat og har nok kun fået 5 timers søvn, hvor jeg er vågnet en del gange. positivt var det at benene havde det fint - var bare uoplagt og træt.

Aften

Fysisk: Kl. 22.30, 18 km (varighedsløb)
Generelt: Løb en aftentur da jeg kom hjem til Århus, efter den værste 15 timers vagt i umådelig lang tid, vagten var fin - men har været helt smadret hele dagen efter en lorte nattesøvn. har følte mig lidt halvsløj som om jeg skulle til at være syg.... men så alligevel ikke helt. tror bare kroppen er banket i bund efter en hård start på ugen og underskud på søvn. Fik dog kæmpet mig igennem 18 km i snit 4.16 m/km. benene havde det igen fint - men var som i morges uoplagt. Håber en god lang nattesøvn nu her, kan ændre lidt på min friskhed så jeg kan få lidt tempo på i morgen. Alt i alt en skod trænings dag - men fin fin mængde på 26 km.

Træning 23. januar 2013

Formiddag

Fysisk: Kl. 09.45, 21 km (Restitution)
Generelt: Føj det var koldt og føj jeg var træt i benene.... lysten var derfor i bund og det var faktisk lidt en indre kamp for ikke at korte turen af undervejs flere gange. Men jeg kom igennem i snit 4.29 m/km. Var som sagt ikke specielt godt løbende og det lave tempo skyldes nok at jeg overhovedet intet gjord for at holde tempoet oppe.

Aften

Fysisk: kl. 16.30, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Der skulle åbenbart ikke mere end 5 timer til at gøre benene klar  igen - for modsat i formiddags var jeg "flyvene" her til aften, følte mig let løbende og endte med at få 10 km i bogen i snit 4.02 m/km. God aften træning og mængde mæssigt rigtig god dag og start på ugen - er indtil videre på 95 km.

Træning 22. januar 2013

Morgen

Fysisk: Kl. 05.30, 13 km (varighedsløb)
Generelt: Var overhovedet ikke færdig restitueret, havde kun sovet 4,5 time i nat pga sen aften træning og tidlig morgen ditto. Men kom dog nogenlunde igennem de 13 km.... var dog lidt spændt og øm i ballen/hoften som jeg har været tidligere.

Aften

Fysisk: kl. 20.00, 20 km (VO2 max intervaller)
Generelt: Skulle have været til 1900 ML træning, men var forberedt på at jeg nok ikke kom det, da jeg dagen igennem på arbejde har gået og været total balleret og lidt spændt i mit højre ben. Så besluttede jeg ville have godt af en lang eftermiddagslur. Da jeg vågnede kl 19.00 efter knad 4 timers søvn, havde  jeg det meget meget bedre og benene var friske igen. Så jeg kørte ned i centeret hvor jeg løb dagens andet pas. Det blev til 10 km opvarmning i 4.08 tempo. Hvorefter jeg løb 5 x 1000 meter med 20 kmt, 2 minutters pause og 0 % hældning. Afsluttede med 5 km afjog i 4.08 m/km. Aftenens pas var super super godt og i alt har dagens budt på 33 km :-)

Træning 21. januar 2013

Morgen

Fysisk: kl. 05.20, 17 km (varighedsløb)
Generelt: Som nævnt tidligere bliver den kommende uge peak-week rent mængde mæssigt, så der skal logges omkring 27-28 km i snit pr dag. Hvilket ikke er det nemmeste når man som jeg har 15 timers arbejdsdage. Så måtte af den grund stå op kl. 04.30 for at kører ned i træningscenteret og få dagens første kilometer på kontoen, for at sprede belastningen lidt ud, og for ikke at skulle løbe så langt i aften når jeg har fri kl. 22.00. Morgenens trænings pas gik faktisk ganske godt - for første gang siden i torsdags følte jeg mig let løbende, og så oven i købet dagen efter jeg har hamret en hård tempotur.... NICE :-)

Aften

Fysisk: kl. 22.00, 14 km (varighedsløb)

Genrelt: Dagens andet pas blev løbet da jeg fik fri fra job, det blev til 14 km i snit 4.08 m/km. benene var ok friske.

Træning 20. januar 2013

Fysisk: kl. 11.00, 16 km (10 km Dupont løb)
Generelt: Av av av.... vor en uge!!!! Med dagens 10 km "konkurrence" rundede jeg lige en 180 km uge af som planlagt. Dagens konkurrence var ment som en god solid hård tempo tur..... havde håbet og planlagt at løb sub 34, satsede altså ikke på PR eller noget i den dur. Efter en god opvarmning på 4 km hvor jeg ikke nåede at blive speciel varm da det frøs 8000 grader i dagens anledning... Stod jeg dog klar på startstregen kl. 11.07 (meget meget mærkeligt starttidspunkt, hehe) fra start af var Heitmann, Dalsgaard og Kleis væk, jeg lagde mig i læ af Nikolaj Bauer fra Fremad atletik i et tempo på 3.20 m/km som umiddelbart burde være et tempo jeg vil kunne holde, og holdte så sent som nytårsaftens dag til 1900' nytårscup. jeg måtte dog efter 4 km give slip og finde ind i et tempo omkring 3.25 - 3.28, Benene havde simpelthen ikke dagen og var trætte som i TRÆT - men hvad kan jeg også forvente oven på sådan en trænings uge. Så satte som sagt tempoet ned og holdte det stabilt til mål, hvor jeg kom ind i tiden 34.20. En anelse langsommere end planlagt.... dog er jeg fuldt ud tilfreds da jeg fik hvad jeg kom efter, en solid hård tempo tur!!!
For at vende tilbage til ugen... så er den forløbet over alt forventning, dog har jeg været ekstremt tung i benene siden torsdagens interval serie med 1900' men har dog holdt mængden og trænings programmet som planlagt. Så alt i alt har det været en pisse god uge.... 180 km i alt, 2 seriøst hård interval pas tirsdag og torsdag samt en lang hård tempo tur i dag søndag. Har for næste uge +180 på programmet hvilket jeg går efter - dog bliver det uden så meget kvalitet som i denne uge, da det simpelthen koster for mange krafter. så prioritere altså kilometer fremfor kvalitet i næste uge, som ligeledes afslutter dette års vintertræning for mit vedkommende. herefter tager jeg en uges nedtrapning fremmod vintertunerings 4. runde som er 15 km gadeløb i København d. 3 februar. Herefter tager jeg hul på et specifikt program med henblik på form top til hamborg marathon. Ellers skal der da lyde en tak til Insport / Adidas drengene herfra for en hyggelig og god dag til Dupont 1. runde.

træning 19 januar 2013

Fysisk: kl. 10.00, 14 km (varighedsløb)
Generelt: for en sjælden gangs skyld tog jeg til 1900 træning på en lørdag, der stod bare tur på programmet hvilet passede mig ganske glimrende da jeg stadig er lidt tung i benene.... Det blev i alt til 14 km i snit 4.11 m/km. faldte fra gruppen efter små 10 km, hvorefter jeg joggede stille og roligt hjem til marselis hallen i hygge tempo sammen med Kristian Hedegaard og Jakob Riis. En ok hyggelig træning med enormt tunge ben.... er lidt spændt på hvad jeg har at skyde med i morgen, for har godt nok været træt de sidste par dage. Nu må vi se.......

Træning 18 januar 2013

Formiddag

Fysisk: kl. 11.00, 18 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens første pas bød på en tur omkring egå engsø igennem Risskov og retur til Skejby. Havde de tungeste ben ever... og valgte derfor at lade hver med at kigge på uret før jeg kom hjem.... og til min store overraskelse viste snittet 4.06 m/km.... hmmm... bestemt ikke lige hvad jeg havde forventet da tempoet nærmere føltes som 4.30. Tempo og mængde mæssigt en rigtig god træning - men det føltes ikke specielt godt, var squ træt efter i går :-)

Aften

Fysisk: kl. 18.30, 13 km (Varighedsløb)
Generelt: dagens andet pas blev løbet på bånd efter at jeg havde tilbragt eftermiddagen med at lege hygge onkel sammen med 2 af mine niecer. Aften turen blev logget i snit 4.08 m/km. de kommende 2 dage kommer til at byde på lidt lavere mængde - satser på 14 - 15 km roligt med 1900 ML i morgen, og så ellers en seriøs tempo tur til første runde af Dupont løbene på søndag.

Træning 17. januar 2013

Middag

Fysisk: kl. 11.30, 12 km (restitution)
Generelt: Havde egentlig sat vækkeuret til kl. 09 for at komme ud og løbe dagens første tur, så jeg kunne nå at restituere til aftens 1900 træning. Men var vist kommet til at slå uret fra i mine drømme, så vågnede først kl. 11.... UPS - Ikke helt optimalt når jeg som udgangspunkt skal have minimum 6 timers hvile imellem mine trænings pas. Men afsted skulle jeg, så holdte bevist tempoet nede selvom jeg faktisk var ganske frisk..... Løb en tur ned omkring Egå engsø i et helt fantastisk frost vejr og med solen kiggende frem i ny og næ. Turen blev løbet i 4.22 m/km.

Aften

Fysisk: Kl. 17.30, 21 km (intervaller)
Generelt: Programmet for dagens 1900 ML træning hed lang opvarmning efterfulgt af 7+10+7+4 minutters intervaller med 2 minutters jog imellem. Vi løb ud til Risskov hvor vi løb intervallerne frem og tilbage ved den permenente og ud mod bellevue, Perfekt sted til interval træning!!!! forsøgte fra start af at gå med Steffen Dalsgaard og havde som mål at følge ham selvom det nok lige var optimistisk nok - men at jeg havde den målsætning hjalp mig med at presse mig selv lidt mere end jeg måske ellers ville have gjordt. det lykkedes mig ca. at følge ham 2/3 del af de første 3 intervaller hvorefter jeg måtte slippe ham, og på den sidste holdte jeg hans ryg hele vejen. fedt fedt trænings pas, hvor mit snit på de 8-9 km tempo var ca 3.15 m/km. Formen er bare rigtig rigtig god i øjeblikket - jeg skal dog hele tiden huske at lytte til kroppen så jeg ikke går hen og bliver skadet.... vil virkelig være ærgeligt at ramme ind i sådan noget, nu når vi snart kommer ind i en periode med rigtig mange løb jeg gerne vil gøre det godt i.
I alt har dagen budt på 33 km med masser af tempo til aften.... FED FED dag i godt og hurtigt selskab her til aften!

træning 16. januar 2013

Morgen

Fysisk: kl. 07.15, 20 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens først pas blev løbet fra morgenstunden på bånd, havde egentlig fri i dag - men blev sparket rimelig tidligt ud af sengen så kunne lige så godt få overstået dagens første kilometer. Nappede så istedet en bette middagslur :-) De 20 km blev futtet i 4.08 m/km tempo.

Eftermiddag

Fysisk: kl. 15.45, 11 km (varighedsløb)
Generelt: Løb dagens anden tur her til eftermiddag, det blev en tur i frost vejret ned omkring Egå engsø - halvdelen af turen rundt om søen foregik i 5 - 10 cm sne.... hvilket var lidt hårdt. Turen endte med at blive snittet i 4.10 m/km. Generelt en ganske udemærket dag som har budt på 31 km i alt.

Træning 15. januar 2013

Formiddag

Fysisk: kl. 11. 17 km (Intervaller)
Generelt: Dagens første pas blev løbet her til formiddag sammen med mine klubkammerater Alexander lefevre og Steffen Dalsgaard. På Steffens initiativ havde vi valgt at mødes og træne sammen - da ingen af os kunne deltage til aftenens fællestræning. Efter en rolig opvarmning løb vi en hård omgang interval træning ude på Brabrand stien... den var nemlig rimelig løbe bar oven på nattens snefald. Passet vi løb var identisk med det som vi skulle have løbet til træning i aften, nemlig 4 x 3 minutter med 1 minuts pause
5 x 2 minutter med 45 sek. pause
6 x 1 minut med 30 sek. pause.
For mit vedkommende blev intervallerne løbet i et tempo omkring 3.08 - 3.10 m/km på dem alle sammen, bortset fra de første 4 x 3 minutter, lykkedes det mig at hænge på Steffen Dalsgaard på resten af intervallerne. De korte pause gjorde det faktisk til et ganske "modbydeligt" hårdt pas.... men tilgengæld et hamrende effektivt et.... Jeg var af sagens natur lidt tung og træt i benene på de første stykker - men havde også lige en langtur fra i går aftes jeg skulle have løbret ud af benene, her efter gik det rigtig rigtig godt.... samlet snit for de 17 km blev 3.49 m/km. FEDT PAS i rigtig godt selskab!

Aften

Fysisk: Kl. 17.45, 10 km (restitution)

Generelt: Dagens andet pas blev løbet her hjemme i Skejby, det blev til en ganske rolig tur ind omkring Risskoven, i alt 10 km i snit 4.30 m/km som planlagt. Benene var naturligt meget trætte..... oven på formiddagens hård interval pas. Ok men ikke verdens bedste tur, dog som man kunne forvente, men i alt en god dag med 27 km lige som igår.

træning 14. januar 2013

Fysisk: kl. 22.30, 27 km (Langtur)
Generelt: Dagens pas blev løbet hjemme i Århus da jeg kom hjem fra en 15 timers arbejdsdag i Stf. Østjylland.... Vinteren har da vist lige ramt Østjylland - så dagens lange pas blev løbet på bånd. De 27 km blev futtet i snit 4.08 m/km, Lysten var nok mere til en tur på 10 - 15 km, men jeg "tvang" mig selv til at få nogle flere kilometer i benene..... var ikke træt på nogen måde, nok mere bare lysten og motivation som manglede lidt i dag. men da målet for denne uge er omkring 180 km, er der simpelthen ikke råd til 15 km dage i løbet af ugen. Mængde mæssigt en god dag - men motivations mæssigt en skod dag.... de findes åbenbart også :-)

Træning 13. februar 2013

Morgen

Fysisk: kl. 05.45, 8 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens først pas blev løbet på bånd inden at jeg skulle møde på jobs - var sindsyg træt til at starte på - men tvang båndet lidt op i fart for at se om det ikke kunne få mig lidt i sving. Det lykkedes og de 8 km blev logget i snit 3.58 m/km. Ok morgen træning

Aften

Fysisk: Kl. 18.00, 12 km (Tempo)
Generelt: Løb ligeledes aftenens pas på bånd, da det var sindsygt glat uden for da jeg fik fri, havde ellers planlagt at jeg ville løbe når jeg kom hjem til Århus. men grundet vejret blev det altså på båndet nede i spjældet. Som jeg skrev igår ville jeg løbe tempo i dag hvis benene var til det, og det var de :-) opvarmede 3 km hvorefter jeg løb 7 km i snit 3.15 m/km, afsluttede med at afjogge 2 km. det samlede snit for de 12 km blev 3.36 m/km. Alt i alt en mega god aften træning og tempoet føltes ganske "nemt". Ugen har samlet budt på 175 km i snit 4.02 m/km - hvilket jeg er mere end tilfreds med da jeg har fået 2 rigtig gode tempo pas i bogen samt lidt teknik/styrke i torsdags og en god langtur fredag :-) GOD UGE!!!!

træning 12. januar 2013

Fysisk: kl. 22.00, 21 km (varighedsløb)
Generelt: Løb dagens pas på bånd efter en 15 timers arbejdsdag, intet specielt at bemærke... gik fint og pacet på de 4.08 m/km føltes dejligt let :-) Satser på at runde en god mængde uge af i morgen aften med en tempo tur i lidt under 10 km pace - hvis kroppen og benene ellers er til det.

Træning 11. januar 2013

Fysisk: kl. 18.15, 30 km (langtur)
Generelt: Efter at have fået fri fra en 12 timers hospitals vagt med røven godt solidt plantet i en stol... trængte jeg virkelig til at komme ud og røre mig da jeg fik fri. Løb dagens trænings pas på båndet nede i spjældet umiddelbart bagefter. Det blev som planlagt 30 km i snit 4.08 m/km.... Det var bare et knald hamrende godt pas i dag, hvor den fik fuld gas med Brian-Bas-rytmerne i højtalerne, hehe. Elsker at slå hjernen fra og høre højt musik imens jeg bare æder den ene kilometer efter den anden.

Træning 10. januar 2013

Fysisk: kl. 12.15, 18 km (Varighedsløb inkl. 8 x 30 sek. bakkespurt)
Generelt: Løb en tur her til middag i et ganske voldsomt og koldt blæse vejr... skal da ellers lige love for at vejret har taget en drejning. De første 5 kilometer blev løbet mega langsomt da jeg havde en hård modvind og simpelthen ikke kunne få varmen, herefter gik det dog en anelse bedre. endte med at få 18,5 km i bogen i snit 4.16 m/km. tempoet betød intet i dag - da jeg egentlig bare koncentrerede mig om at få nogle kilometer på kontoen og ikke mindst blive godt varmet op inden jeg løb 8 x 30 sekunders bakkespurter/stil løb på asfaldt bakken inde ved Psyk i Risskov. Bakkespurterne gik rigtig godt og endte med at gøre et middelmådigt trænings pas til et ganske fornuftigt et af slagsen :-)

Træning 9. januar 2012

Morgen

Fysisk: kl. 07.00, 15 km (varighedsløb)
Generelt: Sidste omgang nattevagt overstået for denne gang, afsluttede lige som de foregåendeage med en morgentur på bånd nede i fængslet. det blev i alt til 15 km i snit 4.08 m/km. skulle egentlig kun løbe 10 km men benene føltes godt og jeg var ok frisk så besluttede at fortsætte for atr sætte lidt flere kilometer på kontoen, så jeg ikke skulle løbe så langt til aften.

Aften

Fysisk: kl. 18.00, 12 km (Varighedsløb)
Generelt: Aftenens pas og dagens andet blev løbet på markerne omkring Todbjerg, Elev og Lystrup da jeg skulle have bilen på værksted. Ventetiden gik som de andre gange jeg er der ude med at træne..... Det blev i alt til 12 km i pandelampens skær i snit 4.02 m/km, er ganske godt tilfreds med tempoet, da ruten var lettere kuperet og det blæste ganske meget i det åbne landsskab. Alt i alt en rigtig god trænings dag!

Træning 8. januar 2012

Morgen

Fysisk: kl. 07.00, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Løb en tur på bånd nede i fængslet da jeg fik fri fra job. det blev til 10 km i snit 4.05 m/km. Ganske udemærket morgentræning som h verken gik godt eller skidt..... kilometer til bogen, det er vist hvad der er at sige til dette :-)

Aften

Fysisk: kl. 17.30, 18 km (Intervaller)
Generelt: Så var det endelig tid til træning med 1900 knejterne igen, det har passet lidt dårligt de sidste par uger med arbejde, jul og nytår - så har ikke været helt så meget der ude, som jeg måske nok gerne ville have været.... må se om jeg ikke kan få det til at passe lidt bedre ind fremad, men fuck vor' kan det være et puslespil nogle gange, at få det hele passet ind i et ugeprogram.
Dagens træning bød på lang opvarmning efterfulgt af 6 x 5 minutters tempo intervaller med 1 minuts pause imellem. Intervallerne blev løbet på en rundstrækning ved tivoli, stadion alle, marselisboulevard og dalgas avenue med en lang stigning på stykket op forbi tivoli. Jeg endte med at løbe alle intervallerne i et snit omkring 3.15 m/km hvilket jeg er ganske godt tilfreds med, da jeg løb med overskud hele vejen igennem. PISSE GOD træning med en helt masse pisse gode løbere :-) Da jeg tog til træning var jeg egentlig ikke specielt oplagt og magtede det næsten ikke - men da vi først kom igang var jeg "flyvene" og endte med at få 18 km i bogen i snit 3.49 m/km, elsker sådanne dage!!!

Træning 7. januar 2012

Morgen

Fysisk: kl. 07.00, 12 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens første pas blev løbet på bånd nede i fængslet - de 12 km blev futtet i snit 4.08 m/km. Træningen gik helt af helvede til... Efter 4km var jeg fuldstændig tappet for krafter og uden energi, så måtte tage en kort pause hvor jeg lige drak lidt vand og spiste en bolle jeg havde til at ligge i min taske. Dette hjalp og jeg kom derefter nogenlunde igennem resten af passet. At jeg gik kold bevidner bare at det ikke er optimalt at løbe på dette tidspunkt og specielt ikke når man  har haft nattevagt og har været vågen i noget der minder om 24 timer. Satser dog på at dette var en engangs oplevelse da jeg ellers synes det plejer at gå udemærket hvis bare jeg husker at få noget let at spise i løbet af natten samet en masse vand.

Aften

Fysisk: kl. 20.15, 18 km (Varighedsløb)
Generelt: Dagens andet pas blev ligeledes løbet på bånd, da jeg kørte ned i fængslet for at træne inden jeg skulel møde på nattevagt igen. Det blev i alt til 18 km i snit 3.58 m/km de sidste 8 km blev løbet i let progressivt tempo stigende fra 14,5 - 17,5 kmt. Ganske udemærket aftens pas og god mængde mæssigt start på ugen :-)

Træning 6. januar 2013

Morgen

Fysisk: Kl. 08.15, 8 km (Restitution)
Generelt: Dagens første plads blev løbet fra morgenstunden - måtte stå total tidlgit op på denne høj hellige søndag, da jeg skulle til barnedåb og være i kirke her til formiddag. og for ikke at skulel løbe en alt for lang tur til aften inden jeg skulle møde på arbejde kl. 22. besluttede jeg altså at løbe 2 relative korte pas i dag. første pas blev som sagt løbet fra morgenstunden og bød på en rolig restitutions tur i Mollerup skov i Skejby. løb turen i snit 4.37 M/km..... benene var ikke ømme eller noget - men bare mega trætte.... det gjord det nok heller ikke bedre at jeg løb 5 minutter efter at være vågnet.

Aften

Fysisk: kl. 17.30, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens andet pas blev løbet i mørket ude ved skødhoved strand på Mols, hvor jeg var til Barnedåb i nogle venners sommerhus. Da arrangementet sluttede begyndte jeg at løbe hjem ad mod Århus... mine forældre skulle så samle mig op på vejen hjem efter ca . 40 - 45 minutter. Turen endte med at blive på 10 km i snit 4.02 m/km, hvilket var ganske fint idet, at jeg havde en halv strid modvind at slås med samt et område af DK som er mørkere end selv det mørkeste sted i Jylland..... FED Aften træning, hvor jeg følte mig godt løbende - altid fedt at træne nye steder. Dette er dog nok et område jeg i den kommende fremtid vil komme til at løbe en del i, da mine forældre lige har købt en sommerhus grund der over - så når huset engang bliver bygget, kommer jeg nok til at tilbringe lidt tid der over på Mols :-)
Dette pas afsluttede ligeledes denne første uge af januar, som nævnt tidligere har den stået på nedsat mængde for restitutionens skyld, i alt er det blevet til 131 km i et samlet snit på 4.02 m/km. de kommende 3 uger kommer til at stå på kilometer helvede for at få min aerobe udholdenhed helt på plads, inden den kommende specifikere marathon periode går i gang. Hvis ellers benene kan holde til det og respondere godt på mængden satser jeg på, at de kommende 3 uger kommer til at hedde 170 - 180 og 190 km med noget ligende 1-2 tempo pas i hver uge, samt 1pas med bakkespurter..... og ellers bare fyld, fyld og lidt mere fyld!!! Looking forward................

Træning 5 januar 2013

Morgen

Fysisk: kl. 09.30, 12 km (let progressivt tempo)
Generelt: Løb en morgentur ude hos mine forældre - ville egentlig bare have løbet en gang almindelig varighedsløb, men da jeg først var kommet igang følte jeg mig rigtig godt løbende. Så endte med at få en gang let progressivt tempo i bogen med adskilligge kilometer i omkring 3.30 - 3.45 m/m tempo. SUPER MORGENPAS

Aften

Fysisk: kl. 18.15, 9 km (Bakkespurter)
Generelt: Efter at have været til fødselsdag hele dagen hos min søster og proppet mig med mega lækkert mad - var jeg ikke specielt klar på at skulle ud og løbe her til aften. men det gik ok da jeg først kom afsted. opvarmede omkring 6 km - hvorefter jeg løb 8 x 30 sekunders bakkespurter/stilløb. afsluttede med en lille smugle afjog. Generelt en rigtig godt trænings dag.....

Træning 4. januar 2013

Fysisk: kl. 10.00, 18 km (Varighedsløb)
Generelt: Løb dagens tur umiddelbart efter jeg havde været til massage/behandling ude i Højbjerg, det blev til 18 km i snit 4.00 m/km. ok tur på en stille og rolig dag - hvor jeg aldrig fik løbet en kort aftentur som jeg egentlig havde planlagt, da jeg valgte at nappe et powernap på sofaen, inden jeg havde en aftale kl. 18.

Træning 3. januar 2013

Fysisk: kl. 22.30, 25 km (Varighedsløb)
Generelt: Havde egentlig planlagt 2 trænings pas  idag da jeg skulle arbejde fra kl. 7 - 22. har dog haft lidt ømhed i min højrefod de sidste par dage - føles lidt som om at jeg har forstrukket en sene eller noget i anklen på oversiden.... det genere mig ikke når jeg løber men er squ lidt ømt når det er "koldt". Det var faktisk ret slemt da jeg vågnede i morges så droppede morgentræningen for lige at give det lidt ekstra hvile.... det bliver dog bedre når jeg går lidt rundt og får gang i den - og til aftenens træning mærkede jeg intet til det da jeg først kom i gang - men nu her bagefter er det tilbage.... MÆRKELIGT. nå men jeg må jo tage det lidt med ro resten af ugen og træne lidt efter hvad foden/kroppen giver mig lov til - gør nu ikke det store da jeg alligevel har gang i en restitutions uge. Ellers et rigtig godt trænings pas i dag hvor de 25 km blev løbet i snit 3.58 m/km.... Jeg løb de første 14 km i 4.08 tempo og de sidste 11 i 3.45 tempo.

Træning 2. januar 2013

Fysisk: kl. 22.00, 17 km (6 km progressivt tempo)
Generelt: Dagens tur blev futtet på bånd nede på arbejde da jeg fik fri..... opvarmede 9 km i 4.08 tempo, hvorefter jeg løb 6 km progressivt tempo stigende fra 15 kmt til 19 kmt. de sidste 1000 meter blev løbet med 19 kmt, så endte altså med at få pulsen godt op. Godt trænings pas med impulsivt tempo undervejs da jeg følte mig frisk - ville ellers bare have ædt kilometer. samlet snit for dagens 17 km blev 3.54 m/km.
Løbskalender: Som der kan ses i højre side her på bloggen, har jeg netop lagt min umiddelbare løbs kalender op her for Vinteren/foråret. Planen er at bruge Dupont løbende som formtestere indlagt i den daglige træning uden at trappe ned her til, satser altså ikke specielt meget på disse. Herudover regner jeg med at lave nogle mindre nedtrapninger i træningen til henholdsvis Cross Challenge 15 km landevej i København og ikke mindst til DM 10 km landevej ligeledes i København..... Disse løb er altså løb jeg prioritere lidt højere og specielt DM10 bliver et løb jeg virkelig vil satse på at få en god tid i. Herudover løber jeg Berlin Halbmarathon.... dette ligger dog kun 14 dage før Hamborg marathon, så vælger altså at bruge det som et træningsløb da jeg ellers tror det vil have en negativ indflydelse på mit marathon - hvis jeg vælger at tage der ned og fyrer den af. Så løber det nok i marathon pace som en del af en længere tur samt for at få en god løbsoplevelse og ikke mindst tur der ned med familien. Så mine 2 vigtigste løb for foråret bliver altså DM10 og Hamborg marathon. Ville egentlig gerne have løbet en all out halvmarathon i forbindelse med forberedelserne til marathon - men synes ikke rigtig jeg kan finde et som passer ind i kalenderen uden det går udover mine andre løb og planer ved siden af sporten.  

Træning 1. januar 2012

Fysisk: kl. 14.00, 16 m (Varighedsløb)
Generelt: Årets første tur er hermed blevet noteret i dagbogen, det blev til 16 km i snit 4.19.... altså en halv rolig start på årets - men kroppen var bestemt ikke til andet i dag, efter gårsdagens Nytårscup og ikke mindst gårsdagens abe-fest med store mængder sprut!!! Som hos så mange andre er januar starten på slankekure, sundhedstrip og ligende nytårs fortsæt... og jeg skal selvfølgelig ikke holde mig tilbage i den forbindelse. December har budt på alt alt for meget fest, god mad, gak og løjer.... Det har været pisse godt - men nu er jeg også ved at være "mæt", så udover jeg selvfølgelig fortsætter grundtræningen her januar ud..... skal fokus rettes mod nogle af alle de andre faktorer som gør sig gældende, hvis man vil noget med sin sport... herunder blandt andet kosten - som har en enorm betydning og specielt når man ligger og løber de mængder jeg gør i øjeblikket. GODT NYTÅR!!!!!!