Træning 31. august 2012

Morgen

Fysisk: kl. 09.45, 12 km (restitution)
Generelt: En lille morgen tur i området omkring mindeparken og i marselisskoven samt lidt af højbjerg. turen blev logget i snit 4.36 m/km. Jeg skulle til massage kl. lidt over 9 og trykkes lidt omkring min balle/hofte som jeg har haft problemer med spænder op igennem de sidste 3 - 4 mdr. Det er heldigvis ikke noget som pt genere min træning, hvis bare jeg husker at strække godt ud og engang imellem får lidt massage. Ok morgentur - var dog træt da jeg ikke havde spist morgenmad og endvidere var meget tung i benene efter gårsdagens tempo træning.

Aften

Fysisk: kl. 19.00, 8 km (Restitution)
Generelt: En lille aftentur efter en lille morfar på sofaen :-) godt nok længe siden jeg sidst har fået sådan en - men den var tiltrængt i dag!!! tempoet var 4.31 m/km.... så altså en rolig tur ligesom i morges. Igen en ok træning - og i alt 20 km på en dag, hvor jeg har været træt og tung i benene, må være mere end godkendt :-) Med dagens træning nåede jeg lige præcis at nå over 500 kilometer for august månede - herunder rigtig meget kvalitets træning.... Så det begynder virkelig at ligner noget... kan i hvert fald mærke at formen er rigtig god.

Træning 30. august 2012

Fysisk: kl. 17.00, 16 km (Tærskel intervaller)
Generelt: Uhhh ha da da...endnu et super trænings pas røg lige i bogen efter træning med 1900' knejterne. efter 3 km opvarmning løb Nikolaj, Alexander og Jeg 4 x 2400 meter inde på Aarhus stadion med 2 minutters pause imellem. Tempoet var planlagt til lidt under mit halvmarathon tempo.... alle 4 intervaller blev logget inden for 2-3 sekunders nøjagtighed og snittet var 3.24 m/km. Jeg trak hele vejen på alle 4 intervaller - og det gik bare pisse hamrende godt.... følte stort overskud og havde rimelig lav puls.. men vigtigst af alt så havde jeg bare en virkelig god rytme hele vejen igennem. Begynder efterhånden at tro på at der ligger en seriøs PR og venter på mig til Audi challenge ½ marathon her næste weekend :-) Super træning i godt selskab!!!!!

Træning 29 august 2012

Fysisk: kl. 18.15, 13 km (rolig varighedsløb)
Generelt: En rolig gang varighedsløb i snit 4.25 - var ekstremt træt efter en lang arbejdsdag - herudover sad gårsdagens intervaller en del i benene..... så det passede mig fint med en rolig træning. Jeg futtede et par runder inde i Risskov... Gud vor jeg bare elsker djævle bakken, brrrddd.....!!!!! Bortset fra helveds bakken var det en fin træning.... dejligt vejr og bløde skovstier - så bliver det vist ikke bedre til en gang rolig løb :-)

træning 28. august 2012

Fysisk: kl. 17.00, 15 km (Vo2 max intervaller)
Generelt: Dagens træning med 1900' bød på maksimal iltoptagelses intervaller (Vo2max) lige som sidste tirsdag. Havde 7 x 1000 meter med 3 min. pause på programmet. Da det havde regnet var Aarhus stadion en anelse glat, hvilket betød at et par stykker ikke gad træne der inde i dag pga. skadesrisiko... hvilket jo er ganske fair :-) Jeg og Rasmus Hviid tog dog chancen.... og løb der inde, det gik heldigvis godt, selv om den var lidt fedtet og glat. snittet på de 7 x 1000 blev 3.04, altså et samlet snit som var et sekund hurtigere end sidste tirsdag... hvor vejr forholdende faktisk var en del bedre, i dag blæste det nemlig en del på den ene langside. tolker det som om at min form bare er på vej den rigtige vej.... Det kører bare pisse godt pt!!!! Håber og ber til det forsætter så jeg ikke får spoleret endnu en marathon plan pga skade. Ellers er jeg så småt begyndt at glæde mig helt vildt til både Audi Challenge ½ marathon d. 9 september og HCA par-marathon d. 23 i Odense... Tiden kan kun gå for langsom :-)

Træning 27. august 2012

Morgen

Fysisk: kl. 06.50, 10 km (Varighedsløb)
Generelt: Ugens og dagens første pas blev løbet fra morgenstunden, da jeg fik fri fra nattevagt, som altid løber jeg mine nattevagts-morgen-ture på bånd nede i fængslet for at få overstået turen inden jeg kører hjem og sover. Har som nævnt tidligere haft problemer med at jeg var total uden energi når jeg skulle træne efter disse vagter... men tror jeg har fundet nøglen til at klare de 10 kilometer med nogenlunde overskud. Masser af vand i løbet af natten samt en let måltid først på natten. De 10 kilometer blev logget i snit 4.08 m/km. Fin morgen træning.....

Eftermiddag

Fysisk: kl. 16.00, 15 km (varighedsløb)
Generelt: Efter jeg var stået op kørte jeg en tur ud til mine forældre i Trige, hvor jeg løb mit 2. træningspas i dag. løb turen i Trige og omegn og det blev i alt til 15 km i snit 4.03 m/km.... Træningen gik rigtig godt - bortset far jeg fik en lille krise ca midtvejs.... fik det som om jeg var ved at gå fuldstændig kold - men efter et par kilometers langsom jog fik jeg gang i benene og kroppen igen og holdte efterfølgende et ganske fint tempo hjem. Det er i alt blevet til 25 kilometer på dagen i omkring snit 4.05... så en rigtig fin start på ugen - i morgen står den på 7 x 1000 meter med 1900' ligesom sidste tirsdag.

Træning 26. august 2012

Fysisk: kl. 17.00, 15 km (Tærskel intervaller)
Generelt: Da Engsøen eftersigende var fuldstændig oversvømmet, og det alel andre steder var meget muderet og vådt - valgte jeg at løbe dagens tempo træning på bånd. Det blev til 3 km opvarmning efterfulgt af nogle 4-3-2-1000 meter intervaller med 2 minutters pause imellen. afsluttede passet med et par kilometers afjog og noget udtræk. Intervallerne blev løbet som følger:

4000 meter - 3.34 m/km tempo
3000 meter - 3.26 m/km tempo
2000 meter - 3.18 m/km tempo
1000 meter - 3.10 m/km tempo

Generelt fungerede det bare rigtig godt i dag - og en super afslutning på en rigtig god uge som har budt på 125 kilometer med masser af kvalitet. Er fuld af optimisme og motivation for den fremtidige træning :-) I øvrigt er dagens form for intervaller nok min ynglings træningspas.... synes det er rigtig fedt at man får kørt en masse forskellige tempier af... alt lige fra marathon tempo til 5 km pace.

Træning 25. august 2012

Fysisk: kl. 17.30, 12 km (Varighedsløb)
Generelt: Efter at have tilbragt det meste af dagen til fødselsdag hos min niece i thorning oppe ved Kjellerup, skulle jeg retur til fængslet og sove et par timer inden den stod på nattevagt igen, havde kun fået 2-3 timers søvn i morges (pga. fødselsdag) Så var lidt træt her sidst på eftermiddagen. Jeg havde dog pakket løbetøjet med i bilen i morges - da jeg planlagde at gøre et holdt i Silkeborg på vej tilbage til Horsens. det ville være umådeligt dumt ikke at benytte muligheden for en tur i det fantastiske løbe terræn ved søerne og i skovene. Det blev i alt til 12 km i snit 4.05 m/km i lettere kuperet og muderet terræn. pisse fed træning - men det synes jeg nu altid det er når man er nye steder. Havde besluttet at det bare skulle være tur tempo i dag for at skåne bentøjet lidt - men kunne dog ikke dy mig til sidst da benene havde det udemærket, så fik lige 2 - 3 km i 3.35 som afslutning :-)

Træning 24. august 2012

Fysisk: kl. 18.00, 11,3 km (Restitution)
Generelt: Puhhh var godt nok sløv da jeg vågnede kl. 16 efter nattevagt - og havde yderst svært ved at få slæbt mig væk fra sofaen og afsted. men tilfældig via Endomondo opdagende jeg at min ven Mikkel Andresen var ude at futte i nabolaget - og via en lille "Peptalk" fik jeg ham til at komme forbi og hente mig så vi kunne jogge sammen.... LÆKKERT med hyggeligt selskab når trætheden har overvundet en og motivationen er på lavpunktet. Endte med at logge 11,3 km i snit 4.37 væsentlig hurtigere de sidste 5 km end de første 6 :-) Benene var egentlig okay taget gårsdagens tur i betragtning - var dog lidt lettere øm i forlårene... men er sikker på det er væk igen i løbet af en dag eller 2 med den rette doseret restitutions træning.

5 x 5 km DHL stafet 23. august 2012

Fysisk: kl. 18.30. 27 km (DHL stafet)

Generelt: Så blev ugens langtur logget i trænings dagbogen, det blev i alt til 27 km heraf 2 km opvarmning. og resten af kilometerne blev løbet som 5x5 km til DHL. Jeg løb alle turene selv, da vores hold fra arbejde var ramt af seriøst mandefald og derfor blev aflyst. Så besluttede altså at løbe den alene som rigtig god marathon træning. Mit samlede snit for de 25 km blev i følge mit eget ur 3.45 m/km.... den officielle tid er lidt langsommere da det var et være virvar at kommer igennem skiftezonen. jeg skulle helt ud fra mål området også ind igen.... mit bud er at det har kostet omkring 20-30 sekunder pr skift. Havde planlagt at ville løbe de første 3 ture i noget som mindede om mit marathon pace på 3.35 m/km og så ellers ta det roligt på de sidste par runder. det gik dog ikke helt som planlagt - da jeg på første tur allerede kunne mærke benene var en anelse tunge. så bortset fra første runde, som blev løbet for hurtig (Blev grebet af stemningen) Generelt var det bare ikke et særlig stabilt tempo jeg fandt ind i - da det næsten var umuligt at finde en god rytme. blev konstant afbrudt af Skiftezone, Bakker, Nedløb og ikke mindst Zik Zak løb blandt alle de andre løbere..... men ellers gik det ok, dog måske lige bortset fra den sidste, hvor jeg var godt og grundig færdig..... Den lange bakke og i særdeleshed det lange nedløb efterfølgende trækker virkelig tænder ud i det lange løb, mine for lår var total færdig til sidst!!! Generelt har det været en super marathon træning i dag, som nok kommer til at koste et par dages resitutions træning.... idet den var rimelig hård for benene, nok også mere end jeg havde forventet den ville være. men det går nok.... rolig træning fredag og lørdag, så går det nok alt sammen :-) Eneste minus ved at skulle løbe alle turene selv, var at det kostede på "hyggen" med kollegaerne ved et sådan arrangement.... så det var lidt træls! det gjord det heller ikke bedre at jeg skulle skynde mig på nattevagt efterfølgende. I fremtiden løber jeg nok ikke alle turene selv igen - da selskabet og det sociale burde være i højsædet til sådan et arrangement.... Nåede dog påtrods af stress og løb stadig, at få hilst på lidt kollega, trænings knejterne fra 1900' som stillede op for InSport i dagens anledning, et par venner som var ude og heppe, og ja selv Jesper Faurschou (DK's OL marathon deltager) fik jeg lige hilst og udvekslet en kort bemærkning med ude på ruten.....

Træning 22. august 2012

Morgen

Fysisk: kl. 09.00, 13 km (rolig varighedsløb)
Generelt: Først pas blev løbet her fra morgenstunden som planlagt - de 13 km blev logget i snit 4.25 m/km. tempoet var ok - da kroppen var ramt af en naturlig form for træthed oven på gårsdagens intervaller, hvilket bevirkede benene var en anelse tunge.

Eftermiddag

Fysisk: Kl. 15.30, 7 km (Varighedsløb)
Generelt: Dagens andet og sidste pas blev løbet i Mollerup skov, skulle bare ud og have 6-8 km i benene, hvilket endte med at blive til 7 km i snit 4.09 m/km. benene var en anelse friskere end i morges, dog stadig lidt tunge. Nu står den på total restitution indtil i morgen aften hvor jeg løber DHL stafet.... det var egentlig planen at jeg skulle hamre første tur for mit hold på arbejde... men holdet er gået i total opløsning og folk har meldt fra her i sidste øjeblik... ARGHHHH. Så nu bruger jeg bare løbet som en god gang marathon træning. så jeg løber selv de 5x5 km og bruger det så som ugens langtur. regner med at løbe de første 3 omgange som "let tempo" i omkring mit marathon pace... også "jogger" jeg nok de sidste 2 omgange i omkring 4.00 tempo. men nu må vi se hvordan det forløber i morgen.....  ovenstående er i hvert fald planen hvis benene er friske.

Træning 21. august 2012

Fysisk: kl. 17.00, 15 km (Vo2 max intervaller)
Generelt: Fællestræningen med 1900 bød på Vo2 max intervaller - efter 4 km fælles opvarmning med gruppen, løb jeg og Claus Poulsen 7 x 1000 meter inde på stadion med 3 min pause. tiderne blev 3.07 - 3.05 - 3.05 - 3.06 - 3.05 - 3.04 - 2.59. Vi afsluttede igen med at afjogge 4 km med gruppen inden der var fælles sodavands drikning inde på stadion som afslutning :-) Det var bare en super hamrende pisse god træning i dag, hvor det virkelig fungerede rigtig godt. Intervallerne gik nemt og jeg løb med stort overskud hele vejen igennem og havde endda overskud til at hamre igennem på den sidste - så det er bare rigtig dejligt. Jeg føler virkelig at jeg er kommet ind i en rigtig god trænings periode. så det tegner godt i forhold til de kommende halvmarathons i september og i særdeleshed Frankfurt marathon i Oktober. Kan jeg holde mig skadesfri og tilmed få proppet yderelig med noget tempoudholdenhed på formen - bliver det mega godt. I PROMISE!!!!!!!

Træning 20. august 2012

Morgen

Fysisk: Kl. 07.00, 10 km (Varighedsløb)
Generelt: En bette morgentur efter jeg havde haft nattevagt, påtrods af jeg næsten ikke havde sovet i et døgn og var jævnt træt gik det faktisk ganske nemt - turen blev logget i 4.15 m/km og med stort overskud. hvilet jeg absolut ikke plejer at have efter en nattvagt. måske det skyldes at jeg har spist sundt og let samt drukket masser af vand natten igennem. fakta er i hvert fald fald at det gik godt :-)

Aften 

Fysisk: Kl. 18.00, 13 km (Varighedsløb)

Generelt:  Dagens andet pas bød igen på lidt varighedsløb efter at have sovet det meste af dagen. Valgte bevist at holde tempoet langt nede, for at spare lidt på krudtet så jeg kan være frisk til intervaller i morgen. løb de første 3-4 km ultra langsomt hvorefter jeg satte tempoet lidt op. turen blev logget i snit 4.22 m/km. fin aften træning. i morgen står den på 1000 meter intervaller... forhåbentlig på stadion, hvis vi undgår regn og deraf en glat bane... jeg skal muligvis være med til at pace "Blinde" Mikael på en lille test før han skal til OL i london snart.

Træning 19. august 2012

Fysisk: kl. 09.15, 10 km (6 km tempo)
Generelt: Har overnattet i fængslet i nat, så skulle altså have overstået min træning i Horsens og omegn.... istedet for at løbe turen i bagende sol og 30 grader, valgte jeg at løbe dem indendøre da jeg i samme ombæring så kunne teste et helt nyt løbe bånd, som vi har fået i vores personale hus - jeg har nemlig selv været med til finde frem til hvad det skulle være for et :-) opvarmede 2 km hvorefter jeg løb 6 km tempo i omkring ½-marathon pace (3.25 m/km), det samlede snit for de 10 km blev 3.49 m/km. fin træning og god afslutning på ugen.

Træning 18. august 2012

Fysisk: Kl. 22.00, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Løb 10 km efter arbejde i snit 4.04 m/km - var overraskende frisk efter gårsdagens langtur, påtrods af jeg har gået og følt mig lidt træt dagen igennem, efter turen lavede jeg en del udstrækninger, da jeg har været lidt øm og stiv i min hofte og højre balle. Ellers en ok fin træning som blev løbet på markerne i Horsens.

Træning 17. august 2012

Fysisk: kl. 11.30, 30 km (Langtur)
Generelt: Blev løbet her til middag, efter jeg har brugt formiddagen på at være til massage og ellers være god ved mig selv med en potion havregryn på sofaen resten af formiddagen :-) Valgte at forsøge mig på en ny rute i dag - da jeg efterhånden er ved at være lidt træt af engsøen - og trænger til nye omgivelser, derfor løb jeg bag om skejby via Hasle og Åbyhøj ned til Brabrand stien, hvor jeg løb søen rundt og derefter næsten samme vej tilbage som ud. de 30 km blev løbet i snit 4.07 m/km, hvilket er ganske tilfredsstillende, de første 5 km var lidt langsomme da jeg havde en konstant sidestik - mon jeg havde spist for meget havregryn og drukket for meget vand op til træningen???? tjaaa.... måske. da jeg først kom ned til søen begyndte jeg at logge stabile kilometer tider omkring 4.00, ved 23 kilometer ramte jeg en lille krise - var simpelthen ved at dehydrere og havde virkelig brug for væske.... fik dog kæmpet mig igennem både 23-24 og 25 kilometer, hvorefter jeg havde et kort stop ved Vestre Kirkegård, længe leve graverens vandhaner :-) det hjalp gevaldigt på det med lidt vand.... og efter et par langsomme kilometer fik jeg igen lidt tempo i skoene - som holdt resten af vejen hjem til skejby. Fin og lækker træning i næsten nye omgivelser ved Brabrand Søen - og bortset fra en lille krise undervejs gik det ganske fint. i morgen lørdag og søndag skal jeg arbejde, så der bliver det nok bare til 2 x 10 km efter arbejdstid.

Træning 16 august 2012

Fysisk: kl. 17.00, 15 km (Vo2max intervaller)
Generelt: Så var det atter tid til fællestræning med 1900 knejterne, var lidt i tvivl om hvad jeg kunne holde til i dag - da jeg følte mig lettere brugt efter i tirsdags. Programmet dikterede 6 x 1000 meter - men valgte at lade opvarmningen bestemme hvad der skulle ske. Der var dog bred enighed om at vi skulle ud på "bananen" i M-Skoven og løbe intervaller - og da vi kom der ud følte jeg mig faktisk ok frisk i benene - så jeg gav mig i kast med intervallerne sammen med alle de andre. Det blev i alt til 5 styk i et snit omkring 3.08 - 3.11 har ikke de præcise tider da mit ur gik i ged, så det er altså cirka tider ud fra nogle af de andres ure. Men det ændre ikke på, at det var en super god træning - men også meget meget hård, da jeg følte mig lidt tung i benene... ingen ømheder eller ligende - bare tung, som 100 procent skyldes tirsdagens konkurrence :-) I alt blev det til 15 ekstremt muderede kilometer på dagen, sammen med de andre knejter.....

Træning 15 august 2012

Fysisk: kl. 13.30. 11 km (restitution)
Generelt: Dagen derpå, efter min PR til ABC stævnet - har haft en fridag fra arbejde - så under normale omstændigheder vil jeg på sådan en dejlig solskins onsdag nok have løbet 2 gange og minimum et par og 20 km.... men med gode erfaringer i bagagen skal jeg lærer og tage det lidt med ro dagen efter konkurrencer og hård tempo/interval pas, så det var hvad jeg gjorde i dag - 11 km i 4.43 tempo. Nød solen og det dejlige vejr og holdte bevist tempoet langt nede, selvom jeg godt kunne have løbet hurtigere. Benene var dog ganske tunge efter gårsdagens løb - så det passede mig fint med en afslappende tur. I morgen, hvis jeg er frisk, napper jeg nok lidt interval træning med 1900 knejterne.... muligvis rykker jeg dem til fredag, men vil nu helst løbe dem i morgen da jeg så kan få følge skab til træning.

ABC 5000 meter Banestævne Århus stadion

Fysisk: kl. 19.30, 15 km (5000 meter konkurrence)
Generelt: Så var det endelig blevet konkurrence tid igen - dog kun som en del af min træning, så det var altså uden at trappe ned. Har siden jeg løb 16.01 i vinters til Danisco cup, haft som mål at jeg skulle sub 16.... har dog ikke haft mulighed for at finde et passende løb/stævne før end i dag. Nicolaj Jacobsen min trænings buddy skulle også løbe i dag ligeledes med sub 16 planer, han havde lavet en aftale med Simon Foss fra AGF atletik om, at han skulle løbe pace for os i tempo 3.10 pr km. Simon Trak os fint rundt på de første 3000 meter, dog et par sekunder for langsomt - men betydningen af at kunne ligge i læ af ham, skal man bestemt ikke undervurdere, er sikker på hans pace var med til at ligge grunden til at jeg selv fik et rigtig godt veldisponeret løb. så stor tak til ham - fedt at man kan hjælpe hinanden på tværs af klubber. det lykkedes mig at holde tempoet de sidste 2000 meter så jeg kom ind i tiden 15:54:27 Altså ny personlig bedste. Dagens ABC stævne var ligeledes min "Voksen" debut på bane, har vist en par løb i de spæde barneår på mit CV.... Jeg synes det er virkelig fedt at løbe på bane og må nok indrømme at jeg er blevet lidt bidt af det, så det kunne være det skulle indgå som en større del af målsætningerne til næste år. Næste stævne er d. 5 september - og hvis ellers min vagtplan passer med det, løber jeg nok endnu en form tester der på 5000 meter, hvis feltet/pacet er til det. Men ellers er det jo marathon som er det helt store mål her i efteråret.... så det er der min træning vil være rettet mod - men de her testløb undervejs er bare super gode...!!!

Træning 13. august 2012

Fysisk: kl. 22.00, 10 km (Varighedsløb)
Generelt: oven på en lang lang arbejdsdag skulle der bare jogges en rolig gang varighedsløb - både for at jeg kan være lidt frisk til i morgen - men også fordi denne uge er restitutions uge (nedsat mængde). Så skulle altså kun futte 10 km - hvilket blev logget i snit 4.23 m/km.... det var bælg ragende mørkt ude på markerne i Horsens så det gjord det ikke helt vildt nemt at løbe - da jeg ikke havde min pandelampe med, men det gik. I morgen står den som sagt på 5000 meter abc stævne på Århus stadion - håber og satser på en tid omkring de 16.00 men er ikke helt sikker på formen så 16.15 vil også være acceptabelt.

Træning 12. august 2012

Fysisk: kl. 15.00, 17 km (inkl 5 km tempo)
Generelt: Super duper trænings pas oven på en ordentlig fed fest i Skanderborg igår og efter at have tilbragt hele eftermiddagen på sofaen i selskab med Hall, Kipsang, Kiprotich, Faurschou og alle de andre stjerne på marathon distancen ved OL.... bliver dypt imponeret over det tempo de kan holde. vinderen løber en marathon i omkring det tempo jeg holder på 1000 meter intervaller!!!! Dagens træning stod på 17 km så jeg kunne komme op på de 120km, som var målet for denne uge - havde som sagt en fridag igår, så benene havde det perfekt i dag, valgte derfor på trods af lidt tømmermænd, at indsætte lidt tempoløb undervejs på turen.... det blev til 5 km i lidt under halvmarathon pace kilometer tiderne var 3.28-3.26-3.25-3.20 og 3.18 en smugle hurtigere til sidst da jeg fik lidt medvind, modsat havde jeg modvind de første 3 :-) Passet gik rigtig godt selvom tempoturen føltes lidt hård, i alt blev det til 17 km i snit 3.56. Alt i alt har det været en pisse god uge med masser af kvalitet. føler jeg er rigtig godt kørende i øjeblikket - så glæder mig virkelig til tirsdag, hvor jeg skal teste formen på 5000 meter til ABC-stævne på Århus stadion.

Træning 10. august 2012

Fysisk: kl. 16.00, 27.1 km (Langtur)
Generelt: Så kom ugens langtur i bogen, jeg tager nemlig et smut til skanderborg festival i morgen, når ugens sidste nattevagt er overstået. - så med frygt for tømmermænd søndag, måtte jeg hellere få den overstået nu tiden var til det i dag :-) Det blev i alt til 27,1 km i 4.14 m/km..... ikke årets mest sindsoprivende træning idet jeg bare løb ned til Egå engsø og nappede den x 4 og da jeg løb tempo igår var mængden vigtigere end tiden i dag.... jeg fik dog løbet omkring 10 -12 kilometer midtvejs i snit 4.00 ca. så det var nu ok med tempoet trods alt, taget en langsom start og afslutning i betragtning. I morgen napper jeg som sagt en fridag inden der står 18 kilometer på programmet søndag... muligvis med lidt tempo løb undervejs hvis helbredet tillader det..... God weekend.

Træning 9. august 2012

Fysisk: kl. 17.00, 16 km (kort interval)
Generelt: Fællestræningen med 1900, stod selvfølgelig i tempoets tegn igen igen. I følge mit eget "marathon program" stod der korte intervaller på programmet - hvilket det lykkedes mig at lokke et par af de andre knejter med på.... så det var lækkert. Vi blev enige om 10 x 400 meter med 1½ minuts pause i omkring 70 sekunder pr interval, tiderne blev dog en anelse hurtigere end beregnet... men sååånnn går det jo engang i mellem :-) Tiderne blev som følger: 70 - 69 - 69 - 68 - 68 - 68 - 68 - 68 - 69 - 66 sekunder. udover intervaller blev det til 3,5 km opvarmning og til sidst en lang afjog (8,3 km) for at få nogle kilometer i bogen... så ialt omkring 16 kilometer på dagen. SUPER TRÆNINGS PAS!!!!!

Træning 8. august 2012

Fysisk: kl. 16.30, 16 km (varighedsløb)
Generelt: En lille tur her sidst på eftermiddagen, det blev i alt til 16 km i snit 4.14. jeg løb en tur ind i Risskoven hvor jeg tog et par runder. bortset fra at det blæste en del var det nu ganske dejligt vejr :-) ikke så meget andet at berette om, andet end at jeg kan nævne at jeg netop har tilmeldt mig 5000 meter baneløb tirsdag d. 14 august på Århus stadion til ABC-stævne. Det bliver mit første rigtige baneløb, så det bliver spændende at se hvad formen er til... satser og håber på en tid omkring de 16 minutter.

Træning 7. august 2012

Fysisk: kl 17.00, 16 km (15 min. tempo løb)
Generelt: Fællestræningen med 1900 ML bød i dag på lang opvarmning og nedjog adskilt af 15 min. hård tempo løb. vi var en forholdsvis stor gruppe til træning i dag - men endte dog med at løbe de 15 minutter stort set alene, bortset fra et kort følgeskab af Nicolaj Jacobsen og Claus Poulsen. Tempo løbet blev futtet ude på Åbrinken ved Brabrand søen og det  blev i alt til 4,5 km - kilometerne tiderne blev 3.19 - 3.18 - 3.23 - 3.23 - 1.36. Vinden var en afgørende faktor i dag - da det blæste en helt del, så det var ikke helt vildt nemt at holde et stabilt tempo, men er nu ok tilfreds, selvom jeg gerne vil have løbet en lille smugle hurtigere. Men alt i alt gik det ok fint, og set over alt en super god træning hvor det blev til 16 kilometer i alt.

Træning 6. august 2012

Morgen

Fysisk: Kl. 10.00, 13 km (Varighedsløb)
Generelt: Løb dagens første trænignspas med min ven Mikkel, som træner til Audi Challenge ½ marathon, han skulle i dag løbe 3 x 2000 meter i ca 3.50 tempo. Det blev i alt til 13 km inkl. intervallerne.... Det var et rigtig fint pas og rigtig hyggeligt og sjovt at løbe med ham i dag. Jeg har været med til at tilrettelægge hans træning - så det er rigtig fint at træne med ham engang i mellem og se hvordan det går ham, samt at kunne konstatere at træningen virker for ham.... han er i hvert fald begyndt at få en del mere fart i hans ben :-)

Aften

Fysisk: Kl. 19.15, 15 km (Varighedsløb)
Generelt: Dagens andet pas blev futtet rundt om Egå engsø - det blev i alt til 15 km i 4.14 m/km, en fin fin aftentur og i alt 28 km på dagen. God start på ugen :-)

Træning 5. august 2012

Fysisk: kl. 06.15, 11 km (varighedsløb)
Generelt: dagens tur blev løbet fra morgenstunden inde njeg skulle på vagt - ligesom igår blev turen løbet i dejligt vejr og på markerne omkring fængslet. Passet gik udemærket og de 11 km blev logget i 4.12 m/km... Jeg kan godt mærke at jeg lige skal bruge den første halvetime på lige at komme igang og få vækekt benene - når jeg vælger at løbe 5 minutter efter jeg er stået op, men sådan er vilkårene jo når amn har fuldtidsarbejde som også skal passes. I øvrigt synes jeg da lige jeg bliver nødtil at nævne OL 10.000 præstationerne fra igår!!!! Kæft hvor er det bare imponerende at se dem nap sådan en distance i det tempo.... og med sådan en lethed som de udstråler. Herudover burde jeg måske have kastet lidt penge efter tipstjenesten igår - for havde forudset inden løbet af MO og Rupp begge ville komme på podiet, mon ikke det kunne have kastet en bette mønt af sig.

Træning 4. august 2012

Fysisk: kl. 06.15, 14,1 km (Varighedsløb)
Generelt: Dagens træning blev løbet her tidligt fra morgenstunden inden at jeg skulle på arbejde, jeg har i overnattet her nede i fængslet i nat, så turen blev løbet på "markerne" i omegnen af fængslet. De 14,1 km blev løbet i snit 4.26.... sidste del af turen blev løbet væsentlig hurtigere end første da morgen trætheden lige skulle ud af kroppen :-) det var i øvrigt helt fantastisk dejligt vejr her til morgen, næsten ingen vind og næsten skyfrit samt en dejlig behagelig temperatur.... fåes vel sjældent bedre :-)

Træning 3. august 2012

Fysisk: kl. 08.15, 15,1 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens tur blev futtet fra morgenstunden da jeg skulle på arbejde resten af dagen, det blev i alt til 15,1 km i 4.18 m/km.... altså en rolig tur uden at være alt for rolig.... haha :-) ikke så meget at berette om andet end, at jeg følte mig ok løbende trods tidspunktet og den hård træning som sad i benene fra i går.

Træning 2. august 2012

Fysisk: kl. 17.00, 15,1 km (Tempo+kort intervaller)
Generelt: Træning med 1900 ML igen og for 2. gang i denne uge - efer 4 km opvarmning løb jeg sammen med Anders Lade en 3000 meter på bane i tiden 9.46 (3.15 m/km), løb denne med fint overskud. efterfølgende løb vi 5 x 400 meter med 3 minutters pause, her loggede jeg følgende tider: 70-68-68-67-66 sekunder, den fik ganske meget gas på disse intervaller.... er dog lidt overrasket over at jeg kunne holde disse tider uden at være helt brændt af efterfølgende. Som jeg har skrevet tidligere på Bloggen er de korte intervaller ikke noget jeg har gjordt så meget i tidligere - og erindre at sidst jeg løb 400 meter intervaller (Vist nok sidste år), havde jeg mere end svært ved at holde tider på omkring 72-74 sek pr omgang, Så jeg må altså have rykket mig ganske betydeligt på trods af den manglende træning af sprint intervaller..... Det blev i alt til 15 km ved dagens træning og tempo turen og intervallerne gik fantastisk godt!!!!

Træning 1. August 2012

Fysisk: kl. 14.00, 16,2 km (Restitution)
Generelt: Dagens pas blev løbet efter jeg havde sovet rigtig dejligt længe... var lidt øm i benene efter gårsdagens hård sprint træning med 1900 ML, så i dag stod den bare på en mellem lang langsom tur. det blev i alt til 16,2 km i snit 4.28 i Århus N og omegn. Fin træning - hvor det gik bedre efter jeg havde fået løbet den værste træthed ud af benene. Ok træning uden det vilde at berette om.