onsdag den 28. maj 2014

Træning 29 maj 2014

Fysisk: Kl. 06.10, 10 km (restitution)
Generelt: En stille og rolig tur i Skejby og Risskov hertil morgen, Jeg rehser til Berlin og kommer første hjem igen søndag da jeg skal på tur med vennerne, så skulle lige have overstået dagens pas inden jeg tager afsted. Satser på at komme ud og løbe et par ture der nede i weekenden - sammen med min ven Mikkel. God weekend.

Træning 28 maj 2014

Morgen
Fysisk: kl. 05.45, 6 m (varighedsløb)
Generelt: En stille og rolig tur på båndet nede i fængslet inden jeg skulle møde. Det blev til 6 km i snit 4.28 m/km. ikke så meget at bemærke her til.
Eftermiddag
Fysisk: Kl. 15.00, 15 km (interval)
Generelt: Retur i Aarhus blev det til 15 km på båndet, magtede ikke lige at skulle løbe udendørs da jeg ikke følte mig super oplagt til interval træning - endte dog med at være ganske fint løbene da jeg kom igang.... så havde nok slet ikke haft brug for båndet til at holde farten :-) Det blev til 5 km rolig opvamrning efterfulgt af en serie 3-2-1000 meter med 2 minutters pause imellem, holdte tempo 3.14, 3.07 og 3.00 m/km på de 3 intervaller. afsluttede med 5 km rolig afjog.

tirsdag den 27. maj 2014

Træning 27. maj 2014

Morgen
Fysisk: Kl. 05.40, 9 km (varighedsløb)
Generelt: En stille og rolig tur på båndet nede på arbejde inden at jeg skulle møde. Var lidttræt og tung i benene og startede også blot ud i tempo 4.40 m/km - skruede dog lidt op for tempoet i løbet af træningspaaset så det samlede snit blev 4.28 m/km.
Eftermiddag
Fysisk: Kl. 16.00, 15 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens andet pas blev løbet i arbejdstiden. Jeg har for nyeligt skiftet afdeling i fængslet - hvilket har forbedret mine muligheder lidt for at få trænet i selve arbejdstiden, da sikkerheds kravene ikke er helt så høje til det klientel jegh arbejder med nu set i forhold til tidligere. Så min arbejdsplan indeholde altså en del mere "fritid med de indsatte" nu end tidligere....hvilket jeg er ok tilfreds med. Det betød at jeg i dag havde nogle banditter med ude og spille bold og løbe på boldbanen, imens de hyggede sig kunne jeg selv løbe rundt om banen og få dagens kilometer i bogen - det blev til 15 gode kilometer i tempo 3.56 m/km. Alt i alt en ganske fin træningsdag.

mandag den 26. maj 2014

Træning 26. maj 2014

Morgen
Fysisk: kl. 05.00, 7 km (restitution)
Generelt: Stod op alt alt for tidligt her til morgen for at løbe et kort restitutions pas hjemme i Aarhus inden at jeg skulle på jobs. Løb 7 km i snit 4.41 m/km i et intet mindre end et fantastisk morgen vejr hvor solen lige var stået op.
Aften
Fysisk: Kl. 21.40, 15 km (interval)
Generelt: Efter at jeg havde fået fri fra jobs, stod den på ugens første interval pas..... Da løbebåndet var optaget nede i fængslet måtte jeg udenfor, lagde derfor ud med 4 km yderst rolig opvamrning i tempo 4.58 m/km. sammen med en god kollega. Herefter stod den på interval træning, hvilket jeg nappede på båndet da mørket efterhånden var faldet på..... jeg løb 6 x 4 minutter med 2 minutters pause imellem. Holdte et tempo på 3.00 m/km på dem alle. Alt i alt var jeg mega godt løbene på aftenens interval pas..... Det er lidt sjovt at på de her faste dage hvor jeg "kun" indtager 600 kcal er jeg bare total letløbene, umiddelbart skulle man tro at energi depoterne vil være tømt efter en dag med total underskud - men dette er underligt nok ikke tilfældet.

søndag den 25. maj 2014

Træning 25 maj 2014

Fysisk: kl. 11.15, 14 km (varighedsløb)
generelt: Løb søndagens tur ligeledes på mols inden jeg skulle retur til Aarhus. Skulle blot have nogle rolige kilometer på kontoen for at nå op på min planlagt uge mængde på omkring 110 km. Turen blev futtet ude på Skødshoved hvor vi bor.... Bortset fra det styk jeg løb interval på igår, går det op og ned over alt der ude, men påtrods af det kom jeg hjem i et samlet snit på 4.06 m/km. lagde yderst rolig ud og havde 4.30 m/km på de første 5 km af ruten som også er de mest kuperede. herefter løb jeg omkring 3.50 tempo resten af vejen hjem. Alt i alt et fantastisk pas hvor jeg nød naturen og ikke mindst det lækre sommervejr :-D God afslutning på en uge som har budt på 3 rigtig gode interval pas.....

Træning 24. maj 2014

Fysisk: kl. 11.30, 13 km (interval)
Generelt: Dagens pas blev løbet på Mols over ved de gamles sommerhus, da jeg var på weekend tur der over sammen med nogle venner. Den havde stået på god mad, alkohol og lidt for lidt søvn... så var ikke synderligt frisk da jeg skulle ud og træne lige i middags solen. men det hjalp lidt efter en 5 km langsom opvarmning. Herefter løb jeg en serie 3-2-1000 meter intervaller med 2 minutters pause imellem. Tempoet på intevallerne var progressiv og blev som følger 3.19, 3.13 og 3.05 m/km. Hvilket jeg var fint tilfreds med da stykker havde nogle meget små stigninger/hældninger samt havde en let sidevind, specielt på det midterste interval. Alt i alt et godkendt interval pas.

fredag den 23. maj 2014

Træning 23. maj 2014

Fysisk: Kl. 09.00, 15 km ( varighedsløb)
Generelt: Løb dagens træning i det nordjyske hvor jeg var på besøg. Havde selskab på de første 5 km som blev snittet i omkring 5.10 m/km, her efter løb jeg 10 km alene i omkring 3.45-3.50 tempo, hvilket gjord at jeg kom hjem i et samlet snit på 4.17 m/km. Rigtig rigtig fint pas hvor jeg var overraskende godt løbene, det føltes som en "leg" at løbe 3.45 tempo efter at have hamret i 2.48 igår :-)

Træning 22. maj 2014

Fysisk: Kl. 17.15, 13 km (interval)
Generelt: Efter en dag i sultens tegn, valgte jeg at tage til fælles træning med 1900 knejterne, var lidt spændt på hvordan kroppen ville reagere på hård interval træning uden noget energi indtag hele dagen. Efter 5 km opvarmning løb jeg 13 x 400 meter med 1 minuts pause imellem inde på Aarhus stadion, hvor jeg havde selskab af Steen Jespersen som løb med på nogen af dem, hvilket var rigtig lækkert så jeg ikke skulle løbe et ret uoverskueligt pas helt alene. Alle de andre knejter løb nemlig et anderledes pas, jeg ikke lige følte for. Det lykkedes mig at nå igennem de 5,2 km intervaller i et snit på 2.48 m/km - hvilket jeg er ret tilfreds med..... ville oprindeligt have løbet 15 x 400 men var simpelthen færdig til sidst og var ved at kaste op, så droppede de sidste to. Alt i alt et super duper pas som gik efter planen.

onsdag den 21. maj 2014

Træning 21. maj 2014

Fysisk: Kl. 05.45, 10 km (restitution)
Generelt: En stille og rolig tur på båndet her til morgen inde jeg skulle på jobs. Benene var ok trods gårsdagens tempo træning. Men var ikke sprængfyldt med energi - så det blev blot til en rolig joggetur i tempo 4.26 m/km.

Træning 20 maj 2014

Morgen
Fysisk: Kl. 05.50, 7 km (restitution)
Generelt: Dagens første pas blev løbet her til morgen nede i spjældet inden at jeg skulle møde på jobs. Det blev til 7 km yderst rolig i tempo 4.29 m/km. Var faktisk ganske ok løbene trods at kroppen var tømt for energi efter gårsdagens "faste".
Aften
Fysisk: Kl. 21.45, 13 km (interval)
Generelt: Dagens andet pas blev løbete hertil aften på løbebåndet nede i spjældet. Efter 4 km opvarmning med progressiv afslutning løb jeg 8x800 meter med 1 minuts pause imellem. Det lykkedes mig at holde 3.00 fart på dem alle - hvilket føltes ret hårdt på de første par stykker, indtil jeg lige havde fået tempoet ind i benene. Det føltes lidt som om at mine ben har været gået i "dvale", her de seneste par uger uden fart træning. for et føltes betydelig bedre da de først kom i sving :-)  

mandag den 19. maj 2014

Træning 19. maj 2014

Fysisk: Kl. 10.10, 25 km (varighedsløb)
Generelt: Løb dagens pas her til morgen umiddelbart efter at jeg var stået op. Var lidt spændt på hvordan det ville komme til at gå - for turen blev løbet uden morgenmad idet det er en af mine sulte dage i 5-2 kuren. Så en kop kaffe var alt hvad maskinen fik at arbejde på.... Det gik dog ganske glimrende, og var overhovedet ikke tømt for energi på noget tidspunkt, det samlede snit for passet blev 4.06 m/km.... bortset fra de første 5 km lå stortset alle mine kilometer under 4.00 tempo. Alt i alt et glimrende pas hvor jeg var super godt og letløbene.... Helt rart igen at løbe et seriøst pas med noget mængde.

søndag den 18. maj 2014

Træning 18 maj 2014

Fysisk: Kl. 08.00, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Har her det meste af weekenden været over i mine forældres sommerhus og restitueret for vildt :-D Det blev dog til 10 km her til morgen inden vi spiste morgenmad, Det blev til 10 km i snit 3.58 m/km i et lettere kuperet terræn. Lagde lidt roligt ud - men havde midtvejs omkring 3 km i 3.35-3.40 tempo. Passet blev afsluttet med 2 km i vandkanten på stranden, formåede trods sand, sten og tang at holde et tempo lige under 4.00. Alt i alt føler jeg mig ganske godt løbene i øjeblikket - men har som sagt tidligere også kun holdt en uge mængde på 50-60 km de seneste to uger.
Planen er at fra i morgen af, at jeg starter op med kvalitets træning igen samt en lille forøgelse af mængden - planen er omkring 100-110 km i ugen de næste 6 uger, hvor primær fokus vil være at få noget fart i benene med henblik på en hurtig 5000 meter om 4 uger. inden jeg begynder at tænke efterårs marathon.

fredag den 16. maj 2014

Træning 16 maj 2014

Fysisk: kl. 21.45, 7 km (varighedsløb)
Generelt: En kort rolig tur på bånd efter jeg havde fået fri. De 7 km blev snittet i 4.17 m/km. Just a Walk in the park..... ikke så meget andet at sige til dette pas :-)

torsdag den 15. maj 2014

Træning 15 maj 2014

Fysisk: Kl. 11.00, 12 km (varighedsløb)
Generelt: Dagens pas blev løbet hjemme i Skejby, total lækkert vejr - så turen blev futtet i singlette og shorts :-) Løb en progressiv tur ind omkring Risskov og tilbage langs vandet. De 12 km blev snittet i 3.57 m/km. Havde flere kilometer i slutningen af passet i nærheden af 3.30 tempo.... Det føltes rimelig nemt, så det tyder altså på at det har været godt for kroppen med snart 14 dages rolig træning.

onsdag den 14. maj 2014

Træning 14. maj 2015

Morgen
Fysisk: kl. 05.45, 10 km (varighedsløb)
Generelt: Løb et stille og roligt pas på båndet nede i fængslet her til morgen inden at jeg skulle møde på jobs. Det blev blot til 10 km i snit 4.17 m/km. Var ganske fint løbene.
Eftermiddag
Fysisk: Kl. 14.00, 8 km (varighedsløb)
Generelt: Endnu en stille og rolig tur på båndet, kunne lige nå et kort trænings pas inden jeg skulle videre ind på mit Bi-job inde i Horsens. Det blev lige som i morges til en rolig tur i snit 4.17 m/km. Var igen igen ok fint løbene. 

mandag den 12. maj 2014

Træning 12. maj 2014

Fysisk: kl. 10.45, 13 km (varighedsløb)
Generelt: Så blev det tid til at få taget hul på min anden og sidste "løbe ferie uge", inden der igen ryger lidt mængde og kvalitet på programmet. Jeg har holdt total fri de sidste 2 dage, da jeg har været på 48 timers weekend vagt på mit Bi job ved de umulige unge knejter. Så dette er grunden til bloggen har ligget stille hen de sidste par dage.
De 2 fridage betød at jeg var total frisk og løbelysten da jeg kom afsted på dagens tur.... Løb et smut ned omkring Egå Engsø plus lidt på må og få i Skejby, det blev i alt til 13 km i snit 3.49 m/km. et trænings pas/rute jeg plejer at løbe i omkring 4.10 - 4.30 tempo på en almindelig uge. Så det lader til at kroppen er ved at genvinde bare lidt friskhed :-)

fredag den 9. maj 2014

Træning 9. maj 2014

Fysisk: Kl. 07.40, 9 km (restitution)
Generelt: Løb dagens pas her til morgen, da resten af dagen har været fuldt booket. Et er sikkert Kroppen er tømt for energi så tidæigt på dagen efter en "faste" dag på 5-2 kuren. Så de 9 km i snit 4.33 m/km var ret hård at komme igennem. med dagens 9 km kom jeg op på 50 km for ugen. Da jeg har 48 timers vagt fra i morgen tidlig af og indtil mandag morgen - har jeg besluttet at holde 2 fridage fra løb.... Det er helt rart at have "løbe ferie", så man kan prøve at slappe af :-)

torsdag den 8. maj 2014

Træning 8. maj 2014

Fysisk: Kl. 11.00, 13 km (varighedsløb)
Generelt: Så er jeg igang med ugens anden kur dag med 600 kcal, så fokuserede på at få overstået dagens træning imens der stadig sad noget energi i kroppen fra gårsdagens mad indtag. De 13 km blev løbet i Skejby og Risskov i et rigtig godt løbevejr, regnen silede stille og rolig ned uden det var for meget og for koldt. Tværtimod var det rigtig lækkert at løbe i.... så ja regn kan også være godt løbe vejr hvis man spørg mig :-) Selve løbet gik ganske glimrende og jeg var let løbene, det blev i alt til 13 rolige kilometer i snit 4.10 m/km.

onsdag den 7. maj 2014

Træning 7. maj 2014

Fysisk: kl. 12.00, 8 km (Varighedsløb)
Generelt: Løb en yderst rolig tur her over middag, det blev til 8 km i snit 4.22 m/km. Var ikke specielt godt løbene, da kroppen manglede energi, dette skyldes nok at jeg løb umiddelbart efter at være stået op og oven på gårsdagens "faste". Nåede dog lige at proppe lidt morgenmad i mavsen inden jeg løb - hvilket resulterede i lidt mavekramper under løbeturen. Men alt i alt kom jeg da ok igennem de 8 km og jeg var væsentlig bedre løbene til slut end i starten.

tirsdag den 6. maj 2014

Træning 6 maj 2014

Fysisk: Kl. 17.15, 13 km (varighedsløb)
Generelt: Tog hertil eftermiddag ud til fællestræning med 1900 knejterne - da der efter weekends konkurrence blot stod rolig tur på programmet. Vi løb 13 km i snit 4.25 m/km i området omkring stadion. Jeg var ganske fint løbene.....
Jeg har besluttet mig for at begynde på 5-2 kuren for at se om jeg ikke kan få trimmet min vægt lidt. føler mig fint tilpas som jeg er nu - men ingen tvivl om at hvis jeg lige vil et trin op på ranglisten, så skal vægten og kosten til at tages lidt mere seriøst. vejer konstant lige 3-5 kg for meget (iforhold til eliteløb) da jeg simpelthen er for glad for slik og mad generelt. Vil gerne forsætte med at leve som jeg gør, så tænker at 5-2 kuren må være lige den jeg skal bruge, da den efterlader 5 dage om ugen til at leve som hidtil. muligvis jeg laver det om til en 6-1 kur senere hen. Kuren går i sin simpelthed ud på at leve som du gør 5 dage om ugen, og de resterene 2 dage som ikke må ligge op af hinanden, må jeg kun indtage 600 kcal.
Har i dag forsøgt mig og har indtil videre indtaget følgene i dag. ingen morgenmad, 50 gram havregryn (grød) til sen frokost kl 14, aftensmad kl 20.30 beståene af 500 gram wok blanding med 350 gram Kuller filet (fisk). Herudover har jeg drukket en masse vand, pepsi max og kaffe. Det er som egentlig gået fint med sulten og var ok løbene selvom jeg godt kunne mærke at kroppen IKKE havde fået samme mængde kulhydrater som den plejer. Tvivler på at kuren blive en lang en af slagsen idet jeg ikke tror den harmonere særlig godt med marathon træning og høj mængde..... men satser på at holden den de næsten 6-7 uger i hvert fald, hvor jeg påtænker kun at ligge på en uge mængde omkring de 100 km inden jeg tager hul på marathon træningen.

mandag den 5. maj 2014

Træning 5. maj 2014

Fysisk: Kl. 14.10, 7 km (varighedsløb)
Generelt: Løb her til eftermiddag en yderst kort og rolig tur på bånd efter, at jeg havde fået fri fra jobs. Det blev til 7 km i snit 4.30 m/km. Benene var ok dog mærket efter weekendens konkurrence. Jeg er efter i lørdags gået på ferie, og napper 14 dages "hvile" med nogle fridage indlagt hist og her, løber kun nogle korte og rolige ture og fjerne alt kvalitet fra programmet. Jeg trænger til pause efter 6 måneders hård træning, hvor jeg siden medium oktober 2013 har ligget på et uge snit over 150 km. Benene er ok dog ved at være lidt træt - og det samme har motivation været siden VM halv. Så jeg trænger til at blive reloadet - hvilket 14 dages "ferie" gerne skulle rode bod på. Satser i hvert fald på at min sommer kommer til at byde på den hårdeste træning jeg har haft end til nu. Der skal hamres og ædes kilometer - så jeg kan blive endnu bedre.

søndag den 4. maj 2014

Lillebælt halvmarathon (DM) 3. maj 2014

Fysisk: kl. 14.00, 30 km (21 km konkurrence)
Generelt: Dagens  Danmarks mesterskab i halvmarathon blev løbet i forbindelse med Lillebælt halvmarathon, et af de største motionsløb i landet med godt 11000 deltagere. Ruten bliver løbet dels i jylland og dels på fyn og byder på et lettere kuperet og vindfølsomt terrænt - så altså ikke nogen hurtig rute. Målet med dagens løb var for mig ikke så meget tidsmæssigt, nærmere placeringsmæssigt. Sidste år blev jeg nummer 9 til DM halvmarathon, så målet var en placering bedre end dette.
Som så ofte før og ligesom sidste år startede løbet som et rigtig mesterskabsløb.... TAKTISK!!! de første 4 km blev nærmeste hygge løbet - og vi lå i en stor stor gruppe på 10-15 mand, hvor ingen af de absolute forhånds favoriter havde lyst til at sætte tempo i vinden. Herefter satte Faurschou og Thejs tempo på og rykkede fra feltet, hvilket fik det til at sprænges. Jeg kom selv her til at ligge i gruppe 2 sammen med Bech, Madsen, Trebien og Sundstrup, en gruppe hvor jeg sammen med Sundstrup nok var det svageste led. Så for mig galt det egentlig bare om at hænge på så længe de andre havde lyst til at løbe i "mit" tempo. Ved 10 kilometer valgte Madsen og Bech at rykke lidt på skift og de øgede tempoet ret så kraftigt og vi løb her 2 kilometer i henholdsvis 3.03 og 3.04 m/km, jeg måtte her give tabt ved omkring 12,5 kilometer. Herefter lå jeg på mellemhånd og helt alene resten af vejen hjem, var dog ganske ok løbene og holdte også et ganske fornuftigt pace, dog ikke hurtigt nok til at hente Sundstrup som var faldet af gruppen kort tid efter mig.
Jeg endte med at klokke ind i mål i tiden 1.09.55 minut, omkring et minut langsommere end i København for en måned siden hvor rute og vejrforhold var betydelig bedre. Så alt i alt en tid jeg kun kan være tilfreds med, endte med at få en placering som nummer 7, så altså 2 placeringer bedre end sidste år :-) Så alt i alt en præstation jeg er ganske ganske godt tilfreds med. det giver squ blod på tanden når man kan begynde at være med lidt fremme hvor det er ekstre sjovt. Løbet kan i øvrigt genses på følgene link: http://www.lillebaelthalvmarathon.dk/ hvis det skulle have interresse.... jeg har specielt i starten fået tilsnusket mig noget tv tid :-)