Hamburg marathon 2011, Trænings program.

 

Dato	Km	Trænings Form	Trænings hastighed	☺	I alt uge	Uge
Man	10	Mængde + BS 6 x 200 M	4.15 m/km		100	5
Tirs	20	Progressivt tempo udhold	14 – 16 kmt
Ons	5	Restitution	4.30 m/km
Tors	12	Mængde	4.15 m/km
Fre	12	Mængde + BS 6 x 200 M	4.15 m/km
Lør	28	Udholdenhed	4.20 m/km
Søn	13	Mængde	4.15 m/km
Man	10	Mængde + BS 6 x 200 M	4.14 m/km		100	6
Tirs	20	Progressivt tempo udhold	14 – 16 kmt
Ons	5	Restitution	4.30 m/km
Tors	12	Terræn	4.15 m/km
Fre	12	Mængde	4.15 m/km
Lør	13	Mængde	4.15 m/km
Søn	28	Udholdenhed	4.20 m/km
Man	12	Mængde + BS 6 x 200 M	4.15 m/km		110	7
Tirs	24	Progressivt tempo udhold	14 -16 kmt
Ons	6	Restitution	4.30 m/km
Tors	12	Terræn	4.15 m/km
Fre	16	Mængde	4.15 m/km
Lør	12	Mængde	4.15 m/km
Søn	28	Udholdenhed	4.20 m/km
Man	12	Mængde + BS 6 x 200 M	4.15 m/km		110	8
Tirs	26	Progressivt tempo udhold	14 – 16 kmt.
Ons	15	Restitution	4.30 m/km
Tors	10+19	Morgen: restitution Aften: Terræn	4.30 m/km 4.15 m/km
Fre	28	Udholdenhed	4.20 m/km
Lør	0	Fri
Søn	0	Fri
Man	15	Lyst betonet			50	9
Tirs	0	Fri
Ons	10	Lyst betonet
Tors	0	Fri
Fre	15	Lyst betonet
Lør	0	Fri
Søn	10	Restitution	4.30 m/km
Man	12	4 op + (6x1000) + 2 ned	3.20 m/km		110	10
Tirs	24	udholdenhed	4.20 m/km
Ons	10	Restitution	4.30 m/km
Tors	12	Mængde	4.15 m/km
Fre	12	4 op + (6x1000) + 2 ned	3.20 m/km
Lør	30	Udholdenhed	4.20 m/km
Søn	10	Restitution	4.30 m/km
Man	12	4 op + (6x1000) + 2 ned	3.18 m/km		115	11
Tirs	24	Udholdenhed	4.20 m/km
Ons	13	Restitution	4.30 m/km
Tors	12	Mængde inkl. 5km tempo	4.15 / 3.45 m/km
Fre	12	Restitution	4.30 m/km
Lør	12	4 op + (6x1000) + 2 ned	3.18 m/km
Søn	30	Udholdenhed	4.20 m/km
Man	12	4 op + (6x1000) + 2 ned	3.15 m/km		120	12
Tirs	26	Udholdenhed	4.20 m/km
Ons	14	Restitution	4.30 m/km
Tors	30	Udholdenhed	4.20 m/km
Fre	14	Restitution	4.30 m/km
Lør	12	Mængde inkl. 5 km tempo	4.15 / 3.45 m/km
Søn	12	4 op + (3-2-1000) + 2 ned	10.30 – 6.50 – 3.15
Man	12	Restitution	4.30 m/km		100	13
Tirs	20	Udholdenhed	4.20 m/km
Ons	10	2 op + (6x1000) + 2 ned	3.12 m/km
Tors	10	Restitution	4.30 m/km
Fre	13	Mængde 5 km tempo	4.15 / 3.45m/km
Lør	10	2 op + (3-2-1000) + 2 ned	10.15 – 6.40 – 3.10
Søn	25	Udholdenhed	4.20 m/km
Man	12	Restitution	4.30 m/km		120	14
Tirs	26	Udholdenhed	4.20 m/km
Ons	14	4 op + (6x1000) + 2 ned	3.10 m/km
Tors	14	Restitution	4.30 m/km
Fre	12	4 op + (3x2000) + 2 ned	6.45 m/km pr. int.
Lør	12	Restitution	4.30 m/km
Søn	30	Udholdenhed	4.20 m/km
Man	15	Restitution	4.30 m/km		130	15
Tirs	26	Udholdenhed	4.20 m/km
Ons	14	4 op + (3-2-1000) + 2 ned	10.00 – 6.30 – 3.10
Tors	14	Mængde	4.15 m/km
Fre	15	3 op + (4x2500) + 2 ned	8.25 – (3.22 m/km)
Lør	13	Restitution	4.30 m/km
Søn	33	Udholdenhed	4.20 m/km
Man	15	Restitution	4.15 m/km		80	16
Tirs	14+10	Morgen: 3 + (3x3000) + 2 Aften: Restitution	10.45 m. Pr. Interval 4.30 m/km
Ons	33	Udholdenhed	4.20 m/km
Tors	0	Fri
Fre	8	Mængde	4.15 m/km
Lør	0	Fri
Søn	10	Tempo	3.45 m/km
Man	15	Restitution	4.30 m/km		140	17
Tirs	26	Udholdenhed	4.20 m/km
Ons	15	6 op (3-2-1000) 3 ned	10.00 – 6.30 – 3.10
Tors	20	Resti. inkl. (8km MP)	4.30 / 3.47 m/km
Fre	15	3 op + (4x2500) + 2 ned	8.25 - (3.22 m/km)
Lør	15	Restitution	4.30 m/km
Søn	35	Udholdenhed	4.20 m/km
Man	10	Restitution	4.30 m/km		90	18
Tirs	20	Udhold. Inkl. (8km MP)	4.20 / 3.47 m/km
Ons	15	4 op + (3x2500) + 3,5 ned	8.25 – (3.22 m/km)
Tors	14	Mængde	4.15 m/km
Fre	0	Fri
Lør	21.097	Lillebælt Halvmarathon	3.36 m/km
Søn	10	Restitution	4.30 m/km
Man	10	Restitution	4.30 m/km		70	19
Tirs	0	Fri
Ons	12	Mængde inkl. (4km MP)	4.20 / 3.47 m/km
Tors	14	4 op + (6x1000) + 4 ned	3.12 m/km
Fre	19	Udhold. Inkl. (9km MP)	4.20 / 3.47 m/km
Lør	0	Fri
Søn 30/1	15	Mængde	4.15 m/km
Man	10	Restitution	4.30 m/km		72	20
Tirs	0	Fri
Ons	10	Restitution inkl (3x1000)	4.30 / 3.12 m/km
Tors	0	Fri
Fre	10	Resti. inkl. (3km i MP)	4.30 / 3.47 m/km
Lør	0	Fri
Søn	42.195	Hamburg Marathon	3.47 m/km
I Alt	1617